O que comer antes, durante e depois do treino

Seja na preparação ou na recuperação de um treino ou até mesmo no rendimento durante a sessão, saber o que comer antes, durante e depois do treino é fundamental. 

As necessidades nutricionais de um desportista e, consequentemente a alimentação nas diferentes fases do treino, são influenciadas por inúmeros fatores, como a idade, sexo, composição corporal, tipo de treino, duração, intensidade e regularidade. 

De seguida, vamos então mostrar-lhe o que deve comer antes, durante e depois do treino.

A evidência científica mostra que fazer a refeição pré-treino adequada é um fator determinante para melhorar a performance, visto que esta refeição fornece energia para a realização do exercício, minimiza a fadiga e a ocorrência de lesões musculares e assegura um bom desempenho durante o treino.  

A refeição pré-treino deve ser de digestão fácil, rica em hidratos de carbono complexos, moderada em proteína e pobre em gordura e fibra. 

Caso seja uma refeição completa, como o almoço, idealmente, deve ser realizada cerca de 3 horas antes do início do treino. Caso seja uma refeição mais leve, como um lanche, deve ser realizada cerca de 1,5h antes.

Inclua sopa de legumes, prato com carne magra/peixe acompanhado de salada ou legumes e uma fonte de hidratos de carbono (arroz, massa ou batata doce, por exemplo), e uma peça de fruta.

As recomendações apontam para uma ingestão de 1 – 2g/kg de peso corporal de hidratos de carbono e cerca de 15-20g de proteína como sendo o ideal para um melhor desempenho, força e minimização do catabolismo muscular durante o treino. 

Caso a sua refeição pré treino seja o pequeno-almoço ou um lanche, inclua opções como pão escuro com queijo magro ou fiambre de aves ou ovo cozido ou cereais integrais, como a aveia, juntamente com leite ou iogurtes magros e fruta.

►Saiba mais sobre o lanche pré-treino aqui.

Claro que, as necessidades destes nutrientes estão dependentes do objetivo do desportista (por exemplo perda de peso ou ganho de massa muscular) e são tanto maiores quanto maior for a intensidade e frequência do treino.

Caso não tenha oportunidade de se alimentar até 1 hora antes do treino, o ideal será ingerir alimentos de alto índice glicémico e de digestão mais rápida, como fruta, barras de cereais, pão branco, entre outros, para que os hidratos de carbono sejam convertidos em glicose mais rápido e possa ter a energia que disponível para a prática de exercício físico.

Em todo o caso, evite alimentos ricos em gordura como fritos, produtos de pastelaria, carnes com gordura, entre outros, visto que a gordura atrasa o esvaziamento gástrico e condiciona a digestão.

Além dos aspetos referidos anteriormente, não se esqueça de se hidratar convenientemente antes do treino, mesmo que não sinta sede. 

A água é muito importante, não apenas durante o treino, mas também nas horas que o antecedem, pois a desidratação não só impactua o desempenho como limita a recuperação.
 

À medida que o treino decorre, as reservas de glicogénio (muscular e hepático) vão diminuindo a uma taxa variável e dependente da intensidade, tipo de treino e duração do mesmo. 

De facto, em treinos com duração superior a 60-90 minutos e/ou intensidade elevada, o esgotamento destas reservas é algo frequente e que tem um impacto negativo na performance e resistência, visto que promove o surgimento de fadiga.

Como tal, nestes casos, é, muitas vezes, necessária a sua reposição durante o treino. Nesse sentido, recomenda-se a ingestão de hidratos de carbono intra-treino, em quantidades que podem variar entre 30 a 60g por hora, dependo do atleta e do tipo de treino. 

Bebidas e géis desportivos, sumos de fruta e alguns suplementos são algumas opções possíveis para esta fase do treino, na medida em que retardam o surgimento de fadiga muscular e facilitam a recuperação.

Além das reservas de glicogénio, durante o treino, também há perda de significativas de água e sais minerais, particularmente de sódio, ou seja, desidratação. 

Entre as consequências da desidratação, salientam-se o aumento da temperatura corporal, dor de cabeça, fadiga e fraqueza, estados que podem comprometer o seu rendimento e desempenho durante o exercício. 

Para evitar estas situações além da ingestão de água, as bebidas desportivas são também uma boa opção, uma vez que, geralmente, incluem minerais na sua composição, sendo especialmente úteis quando as condições de humidade e temperatura são mais desfavoráveis.

No caso de optar por uma bebida desportiva, consuma-a devagar, de 10 em 10 ou de 15 em 15 minutos. Evite beber grandes quantidades de uma só vez.

Para treinos superiores a 3 horas além de ingerir bebidas desportivas é também importante o consumo de alimentos sólidos, também com hidratos de carbono de elevado índice glicémico, como por exemplo, as barras energéticas, para fornecer glicose de rápida absorção.
 

Para completar este tema sobre o que comer antes, durante e depois do treino, falta apenas conhecer como deverá ser a alimentação pós-treino.

Como já referido, durante o treino, as reservas de glicogénio ficam muito reduzidas ou mesmo esgotadas, e ocorrem alterações fisiológicas que promovem a adaptação ao mesmo. 

Neste sentido, a alimentação no período que sucede o treino é determinante para a recuperação do mesmo e influenciam positivamente estas alterações fisiológicas e a composição corporal. 

De forma a repor as reservas de glicogénio e a promover a síntese de novo tecido muscular (recuperação) é fundamental a ingestão de hidratos de carbono de elevado índice glicémico e de proteína nos 30 minutos a 1h após o treino e nova ingestão destes nutrientes nas 4 a 6 horas seguintes, numa proporção de 2-3:1. 

O período imediatamente a seguir ao término do treino denomina-se “janela de oportunidade” e é o período em que o organismo está mais recetivo aos nutrientes, sendo máxima a absorção dos nutrientes. 

Como tal, aproveite para ingerir hidratos de carbono e proteína para otimizar a recuperação e construção muscular e evite ingerir alimentos ricos em gordura, pois a sensibilidade para o aumento da massa gorda está aumentada.

O consumo de alimentos com índice glicémico mais elevado é aconselhado, visto que a sua absorção é mais rápida, situação ideal para otimizar a recuperação de um exercício moderado ou intenso de duração prolongada.

Nesse sentido, a fruta, principalmente banana e uvas, é uma boa opção, porque além dos hidratos de carbono que possuem, são também ricas em minerais, importantes para recuperação muscular. 

Por outro lado, é também crucial optar por alimentos ricos em antioxidantes (frutos vermelhos, citrinos, hortícolas, frutos secos, entre outros), que vão bloquear a ação dos radicais livres  produzidos naturalmente pelo organismo durante o exercício.

►Conheça aqui mais alimentos ricos em antioxidantes.

 

1. Sopa de legumes + Empadão de atum com salada de cenoura, tomate e pepino + banana
2. Omelete (2 ovos) de cogumelos e espinafres com batata doce assada e brócolos + 1 cacho de uvas
3. Sopa de legumes + Peito de Frango grelhado com arroz de ervilhas e cenoura + 1 diospiro 
4. Salmão grelhado com massa tricolor bem cozida e legumes salteados

Apesar de todas estas indicações sobre o que comer antes, durante e depois do treino, é importante salientar que todas as escolhas alimentares requerem a adequação ao estilo de vida e necessidades específicas, sendo, por isso, imprescindível, a supervisão por parte de um nutricionista.

No entanto, nunca se esqueça que o que comer antes, durante e depois do treino tem um impacto significativo no seu rendimento e recuperação, sendo um pilar essencial para alcançar o sucesso.