No âmbito da nutrição desportiva, o período pós-treino é considerado fulcral para uma boa recuperação muscular e reposição de energia e nutrientes.
Neste contexto, e sendo a alimentação no período que sucede o treino determinante para a obtenção de melhores resultados, importa saber o que comer depois do treino e os macronutrientes que não podem faltar na composição da mesma.
Vamos descobrir tudo sobre este tema?
Objetivos da refeição pós-treino
A refeição pós treino tem, essencialmente, 3 grandes objetivos, os chamados “3 R’s”:
- Reparar as microlesões (essenciais à hipertrofia muscular) provocadas pelo treino no tecido muscular e promover o crescimento de novas proteínas musculares mais fortes e adaptadas ao treino;
- Repor as reservas de glicogénio esgotadas durante o treino, assim como fluidos e eletrólitos perdidos, maioritariamente, pela transpiração;
- Restabelecer o equilíbrio do organismo, no sentido de promover uma recuperação plena e a melhoria do rendimento no treino seguinte.
Posto isto, daqui se depreende que os macronutrientes mais importantes no período pós-treino serão as proteínas e os hidratos de carbono, aliados à hidratação e aos micronutrientes (vitaminas e minerais).
Então, o que comer depois do treino?
Em primeiro lugar, importa referir que o que comer depois do treino deverá estar incluído nas suas necessidades nutricionais e energéticas diárias.
Desta forma, a sua alimentação neste período será influenciada por inúmeros fatores, nomeadamente a idade, sexo, composição corporal, tipo de treino, duração, intensidade e regularidade.
Depois do treino, é então fundamental a ingestão de hidratos de carbono de elevado índice glicémico. A ingestão de proteína deve ser assegurada ao longo do dia de três em três horas, intervalo de tempo em que se dá a síntese proteica.
Por isso, caso tenha ingerido uma refeição rica em proteína pouco antes do treino e este seja curto, não é necessário a ingestão imediata deste macronutriente. Caso tenham passado três ou mais horas desde a última ingestão proteica, deve ser ingerida uma fonte de proteína de rápida absorção.
Hidratos de Carbono
Como referido anteriormente, à medida que o treino vai decorrendo, as reservas de glicogénio muscular vão-se esgotando, sendo necessária a sua reposição através da alimentação.
O principal nutriente envolvido na reposição do glicogénio são os hidratos de carbono, os quais deverão ser de elevado índice glicémico.
Tal facto deve-se à rápida absorção deste tipo de hidratos de carbono, que possibilita aproveitar melhor a janela de oportunidade e otimizar a recuperação de um exercício moderado ou intenso de duração prolongada.
Nesse sentido, alimentos como fruta como a banana, pão branco, arroz ou massa não integrais, batata-doce, entre outros são boas opções para este período.
Proteína
A proteína é o nutriente-chave para qualquer atleta que queira aumentar a massa muscular, visto que serve de substrato as proteínas que compõem o tecido muscular.
Como tal, a sua presença na refeição pós-treino é obrigatória caso tenha decorrido mais de três horas desde a última refeição com o devido teor proteico, devendo ser consumida uma dose que ronde os 20g, de modo a obter cerca de 10g de aminoácidos essenciais.
Dentro dos alimentos fornecedores de proteína, deve optar por aqueles que fornecem proteína de elevado valor biológico (com todos os aminoácidos essenciais e com boa digestibilidade), nomeadamente as proteínas de origem animal (lácteos, carnes magras, peixe).
O leite (magro) acaba por ser uma opção completa por ser rico em proteína e lactose, açúcar de rápida absorção. O leite achocolatado parece ser uma opção ainda mais interessante do ponto de vista de recuperação muscular.
Para atingir mais facilmente a dose recomendada de proteína, poderá também optar por um suplemento de proteína, nomeadamente a proteína Whey (proteína de soro de leite), de rápida absorção e ideal para este momento.
Apesar do ovo conter proteína, esta é de absorção lenta sendo, por isso, uma melhor opção para durante o dia ou antes de dormir, evitando assim o catabolismo muscular.
Frutas antioxidantes
Além dos nutrientes mencionados, é também importante ingerir alimentos ricos em antioxidantes, como frutos vermelhos, que vão bloquear a ação dos radicais livres produzidos naturalmente pelo organismo durante o exercício.
Por outro lado, evite ingerir alimentos ricos em gordura, pois a sensibilidade para o aumento da massa gorda está aumentada.
O que comer depois do treino: primeiros 30 minutos a 1 hora
Estes são os alimentos nos quais deve investir para se alimentar logo a seguir ao treino:
- Leite com chocolate + Banana (da madeira ou 1/2 banana grande) + amoras
- Batido de proteína Whey + mirtilos
- 1 Pão branco (50g) + 1 queijo fresco + morangos
- Iogurte skyr de sabores + framboesas
O que comer depois do treino: sugestões de almoço/jantar
Estes são os alimentos nos quais deve investir para tornar o seu jantar mais saudável e adequado para o pós-treino:
- Sopa de legumes + Empadão de atum e salada de cenoura, tomate e pepino + banana
- Sopa de legumes + Omelete (2 ovos) com massa bem cozida e brócolos + amoras
- 120g Peito de Peru grelhado com arroz de tomate “malandro” + framboesas
- 120g Salmão grelhado com batata-doce e legumes salteados + uvas
Apesar destas indicações sobre o que deve comer depois do treino, é importante salientar que todas as escolhas alimentares requerem a adequação ao estilo de vida e necessidades específicas, sendo, por isso, imprescindível, a supervisão por parte de um nutricionista.
