Saber o que comer antes do treino de musculação não só irá potenciar o rendimento no treino, como irá auxiliar na recuperação muscular após o treino e ainda reduzir o risco de lesões musculares.
Tendo em conta a individualidade de cada um, procure um profissional de saúde para melhores resultados e um melhor acompanhamento, consoante as suas preferências alimentares.
A IMPORTÂNCIA DA NUTRIÇÃO ANTES DO TREINO
A alimentação é crucial na medida em que, serve de substrato energético e construtor nos períodos que antecedem o treino.
A refeição pré-treino é a que prepara o corpo para suportar o treino eficazmente e na sua plenitude, uma recuperação extremamente eficaz, e ainda:
- Previne hipoglicemias e sintomas associados;
- Fornece fluxo de energia constante ao organismo;
- Inibe o apetite ou desconforto gastrointestinal durante o treino;
- Reduz o catabolismo induzido pelo exercício (maior libertação de insulina e maior síntese de glicogénio);
- Garante maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos;
- Proporciona um correto aporte hídrico, garantindo que o indivíduo inicie a atividade física devidamente hidratado.
É conveniente realizar uma refeição sólida de uma hora a hora e meia antes do treino. Este período é variável daí ser importante respeitar a individualidade de cada um, assim como os hábitos, preferências, alergias, aversões e intolerâncias alimentares.
OS MACRONUTRIENTES NECESSÁRIOS
1. PROTEÍNA
A ingestão de proteína irá manter o corpo em estado anabólico durante o treino, reduzindo assim o catabolismo muscular.
São três as funções essenciais deste macronutriente:
- Promover a construção, reparação e manutenção dos tecidos musculares;
- Promover o transporte de nutrientes e oxigénio para os tecidos;
- Contribuir para o equilíbrio hormonal.
O American College of Sports Medicine recomenda a ingestão diária de 1,2 a 2,0g de proteína / kg de peso corporal.
O que deve constar na lista de o que comer antes do treino de musculação, será proteína de alto valor biológico, procurando uma maior disponibilidade de aminoácidos na corrente sanguínea.
No entanto, devemos ter especial atenção ao tipo de proteína, devido às suas diferentes velocidades de absorção, o que influencia o momento de ingestão deste macronutriente.
2. HIDRATOS DE CARBONO
Um pré-treino com uma quantidade adequada de hidratos de carbono aumenta significativamente o conteúdo de glicogénio muscular e hepático, construindo um importante fator para melhorar o desempenho.
Os hidratos de carbono de alto índice glicémico (dextrose, matose), não devem constar na lista de o que comer antes do treino de musculação, pois eles são libertados para a corrente sanguínea, sendo libertada também insulina, de forma a equilibrar os níveis de açúcar no sangue. Devido a este fenómeno há um rápido aumento de energia, seguido de uma queda rápida dessa mesma energia, provocando cansaço e fraqueza.
3. LÍPIDOS
Além disso, preferencialmente o corpo irá utilizar a glicose como fonte de energia e não os lípidos, o que implica que também é necessário especial atenção pela proteína.
Carnes gordas ou até mesmo alguns tipos de peixes ricos em gordura, como o salmão, devem ser evitados antes do treino.
Procure grelhar carnes sem o uso de gorduras e o mesmo na preparação de pratos de arroz ou leguminosas.
O QUE COMER ANTES DO TREINO DE MUSCULAÇÃO
1. SE A REFEIÇÃO PRÉ-TREINO FOR O PEQUENO-ALMOÇO OU UM LANCHE
- Flocos de aveia cozidos em leite sem lactose
- Panquecas de aveia
- Iogurte grego natural ligeiro com flocos de aveia, nozes e fruta
- Queijo fresco batido/quark com amêndoas laminadas, granola e fruta
- Smothie de frutos silvestres
- Fruta com manteiga de amendoim, sementes de chia e flocos de aveia
- Pão de centeio com queijo quark e abacate
- Pão de centeio com fiambre de aves, espinafres, queijo fresco magro e manteiga de amendoim
► Pode consultar aqui receitas saudáveis com aveia.
2. SE A REFEIÇÃO PRÉ-TREINO FOR O ALMOÇO OU JANTAR
- Pão de centeio com atum natural ou com ovos cozidos ou mexidos (sem gordura ou em óleo de coco) e salada
- Batata doce com robalo ou carapau grelhado e legumes cozidos
- Ovo cozido com fiambre de aves e fruta
- Grão de bico com atum, ovo cozido, cebola, ervas aromáticas q.b. e um fio de azeite
- Bife de frango ou peru grelhado ou peito de frango com batata doce ou arroz basmati e salada ou legumes
Dica: Considerando que a refeição será feita entre uma hora a hora e meia antes do treino de musculação
