O que comer antes de dormir: mitos, factos e ideias!

Saber o que comer antes de dormir pode não resolver as suas insónias, se as tem, mas pode ajudar a controlar o seu peso corporal, ajudando a que tenha uma noite de sono tranquila.

Cerca de um terço da população sofre de insónias em algum momento da vida, e grande é o número de pessoas que experiencia algum tipo de problema em assuntos relacionados com o sono em determinados momentos.

Existem vários determinantes que podem influenciar a qualidade do sono, que incluem fatores como stress, um ambiente pouco propício a um sono tranquilo, ou por exemplo, a alimentação.

Torna-se, então, importante saber o que comer antes de dormir, especialmente numa altura em que existe tanta informação, proveniente de várias fontes, o que pode causar alguma confusão e induzir em erro no momento de escolha.

Existem algumas ideias (umas com algum fundamento, outras nem por isso) frequentemente associadas com o sono ou o ato de dormir, como, por exemplo: um copo de leite morno ajuda a dormir? O queijo pode causar pesadelos? Ou um copo de vinho tinto pode ajudar a dormir?

Neste artigo vamos tentar separar os mitos da realidade e esclarecer da melhor forma possível o que comer antes de dormir.

Devemos optar por snacks ricos em proteina ou em hidratos de carbono? É comum surgir esta questão quando se está a decidir o que comer antes de dormir.

A resposta a esta pergunta parece ser “ambos”.

O triptofano é um aminoácido que se acredita conseguir induzir o sono. Isto deve-se ao facto de ser um precursor de substâncias indutoras de sono, como é o caso da serotonina e da melatonina.

O triptofano está presente em quantidades pequenas na maior parte dos alimentos ricos em proteína e em quantidades mais significativas em alimentos como o iogurte, leite, aveia, bananas, carne de frango, ovos e amendoins.

Para o triptofano ser eficaz, tem que ultrapassar a barreira hematoencefálica – o “sistema de segurança do cérebro”. Neste processo de passagem, o triptofano tem que competir com outros aminoácidos. A investigação que tem sido realizada neste âmbito sugere que combinar alimentos ricos em triptofano com hidratos de carbono representa uma vantagem para o triptofano.  

Os hidratos de carbono estimulam a libertação de insulina, que por sua vez ajudam a “retirar” outros aminoácidos da corrente sanguínea, “abrindo caminho” para o triptofano chegar ao cérebro.

Contudo, é necessário mais investigação nesta área, sendo que a quantidade de triptofano nos alimentos é relativamente baixa e pode ter apenas um efeito modesto.

Resumindo: Combinar triptofano com hidratos de carbono numa refeição parece ajudar a que o triptofano chegue ao cérebro. Sem a ajuda dos hidratos de carbono, e provável que o triptofano não atinja o cérebro.

O leite contém melatonina, uma hormona que ajuda a criar a necessidade de adormecer. Contudo, existe a dúvida se a melatonina presente nos alimentos tem realmente impacto nos níveis de melatonina do organismo. O leite contém, ainda, triptofano.

Dica: Experimente comer cereais com leite morno antes de dormir, de modo os hidratos de carbono dos cereais ajudem o triptofano a fazer efeito. Contudo, cuidado para não escolher cereais com demasiado açúcar!

 

A camomila tem uma forte reputação no que diz respeito a ajudar a resolver ou atenuar problemas de sono, e a investigação mostra que aumenta os níveis de glicina, que se acredita ter um efeito relaxante no organismo.

O chá de valeriana também tem sido “prescrito” para as insónias desde os tempos da Roma Antiga, e parece que pode reduzir o tempo que se demora adormecer e melhorar a qualidade do sono, segundo estudos realizados nesta área.

Acredita-se que a valeriana aumenta os níveis de uma substância química que ajuda a acalmar a sensação de ansiedade.
 

 

Um copo de vinho tinto a noite não vai propriamente fazer-lhe mal, mas se se tornar num hábito pode originar problemas graves, incluindo insónias.

O álcool ajuda a adormecer, mas também faz com que se passe menos tempo em sono “profundo” e que se acorde mais vezes durante a noite.
 

 

É impossível ter uma boa noite de sono se tiver sede ou se tiver que acordar para ir a casa de banho. Logo, o mais importante é beber água suficiente durante o dia para se manter hidratado durante toda a noite.

As recomendações gerais são entre 1,6L a 2L de fluidos por dia, sendo importante ter em conta que estas podem variar de pessoa para pessoa.
 

 

O chocolate quente é uma bebida popular antes da hora de dormir. Normalmente contém cafeína, que é um estimulante, embora as quantidades possam diferir, dependendo da marca e do modo de preparação.

Se notar que opta por esta bebida frequentemente antes de dormir e que tem dificuldades em dormir, experimente trocar para um chá mais calmante ou para uma bebida como cevada.
 

A cafeína pode interferir com o processo de adormecer e pode impedir o sono profundo. Toda a gente tem diferentes níveis de tolerância à cafeína, pelo que a quantidade que se pode consumir depende de pessoa para pessoa.

Contudo, se tem dificuldades em adormecer, deve evitar café à noite e talvez mesmo depois de almoço.

Estudos nesta área sugerem que o café pode ter impacto no sono por atrasar o relógio interno. Num estudo realizado, verificou-se que consumir um expresso duplo cerca de 3 horas antes de dormir pode atrasar a produção de melatonina por 40 minutos.
 

 

Um estudo recente mostrou que uma dieta rica em açúcar não ajuda o sono, demonstrando que os participantes com elevado consumo de açúcar acordavam muitas vezes durante a noite.

Ainda existe pouca investigação relativamente ao facto de o açúcar prejudicar a qualidade do sono.

Porém, se consumir alimentos e bebidas ricas em açúcar perto da hora de dormir, o mais provável e que tenha um “boost” de energia, o que não é ideal no momento do dia em que o organismo precisa de acalmar.
 

 

Em Inglaterra, parece existir a ideia de que o queijo pode provocar pesadelos…

Já foi sugerido que quantidades grandes de triamina no queijo podem estar relacionadas com o ato de sonhar. A tiramina afeta a produção de noradrenalina, que é produzida na região do cérebro responsável que está relacionada com o ato de sonhar.

No entanto, existem imensos alimentos com contém níveis de tiramina semelhantes ao queijo, pelo que esta relação parece não fazer sentido nenhum.
 

 

Acredita-se que a comida picante pode provocar indigestão e aumentar a temperatura corporal, ambos maus quando o tema é uma boa qualidade de sono.
Alguns estudos sugerem que uma diminuição da temperatura desperta uma sensação de que “é hora de dormir”.

Num estudo realizado, participantes que ingeriram uma refeição com Tabasco e mostarda demoraram mais a adormecer em comparação com noites em que não tinham ingerido uma refeição picante.

Notou-se, ainda, que em noites em que ingeriram muitos condimentos, a temperatura corporal aumentou durante o primeiro ciclo de sono.

Dica: Um banho quente também podem ajudar a adormecer, uma vez que a temperatura corporal diminui rapidamente depois do banho.
 

 

Depois de uma noite de “abuso” no que refere a bebidas alcoólicas, pode parecer mais fácil adormecer, mas a verdade é que o álcool perturba os ciclos de sono.

Beber álcool pode fazer com que se adormeça mais rápido, mas significa que se vai perder o primeiro ciclo de sono. Durante uma boa noite de sono, e suposto ter entre seis a sete ciclos de sono, mas depois de uma noite de álcool pode ter apenas um ou dois.

Pode ainda fazer com que se acorde de sono profundo para ir a casa de banho, ou fazer com que pessoas que normalmente não ressonam ressonem, uma vez que afeta a respiração.
 

Esclarecidos alguns factos relacionados com alimentação e sono, é também importante dar exemplos de algumas refeições ligeiras que são aconselhadas para fazer antes de ir para a cama.

Aqui, o ideal é encontrar combinações de alimentos com baixa densidade energética – ou seja, poucas calorias -, que sejam agradáveis e ajudem a “tapar o buraco” e que façam com que o ataque à dispensa termine por ali. Se conseguir ajudar a combater a sensação de “desconsolo” sem fazer mal à linha, tanto melhor.

É um alimento que contem algum teor de proteína e que pode ajudar a satisfazer o desejo por “algo docinho”. Escolha as versões sem açúcar se esta a tentar perder peso, por exemplo.
 

 

O iogurte é rico em triptofano, e sendo um alimento com bom teor de proteína vai ajudar na manutenção da saciedade. Deve optar pelos magros, mas se não for fã dos iogurtes naturais pode optar pelos de aroma.

A aveia ajuda neste processo também, fornecendo os hidratos de carbono de absorção lenta.
 

 

O “copo de leite morno” pode ajudar a adormecer e ser um bom snack para quando se sentir a ficar com fome. Use canela para adoçar!

Perfeito para os dias frios.
 

 

O queijo quark é rico em proteína e baixo em gordura, e combinado com nozes e um ótimo aliado para certificar que não sente mais fome depois deste snack.

Opte pelas marcas que vendem este produto batido, junte nozes e delicie-se. Pode usar um fio (!) de mel para adoçar.
 

Existem alimentos a evitar se quer ter uma noite agradável e tranquila de sono. O snack ideal para quem quer saber o que comer antes de dormir deve ter em conta alguns fatores, como:

 

E posto isto… Bons sonhos!