A corrida é cada vez mais uma modalidade de eleição para quem pretende perder peso (e não só). Seja de intensidade leve ou moderada e, à semelhança de outras atividades, deve ser feita de forma regrada e cuidada.
Por isso, saber o que comer antes de correr torna-se fundamental para que possa tirar o maior partido desta, sem que perca o ritmo logo nos primeiros minutos.
PORQUE É TÃO IMPORTANTE SABER O QUE COMER ANTES DE CORRER?
Os alimentos que consumimos antes do treino ou competição podem afetar diretamente o seu desempenho e provocar diferentes reacções corporais.
Por isso, alimentar-se de forma adequada antes dos treinos e respeitar horários é de extrema importância.
Hidratos de carbono, lípidos, proteínas, fibras, vitaminas e minerais nas quantidades adequadas devem constar do quotidiano alimentar.
Mas a presença de alguns destes nutrientes antes de correr garantem um melhor rendimento na corrida, melhor recuperação, menor risco de lesões musculares e, garantem um armazenamento suficiente de energia para o trabalho muscular.
O QUE É ESSENCIAL FORNECER AO ORGANISMO?
O corpo humano pode utilizar como “combustível” as gorduras (o ideal), os hidratos de carbono (o mais comum) ou as proteínas (o mais desgastante para o corpo, que só o faz quando não há gorduras e hidratos de carbono disponíveis em quantidade necessária).
1. Hidratos de Carbono = Combustível
- O primeiro combustível para o cérebro;
- Desempenham um papel importante na estrutura e função das células, tecidos e órgãos.
2. Proteínas = Construtor
- Constroem o tecido muscular;
- Mantém e suportam o sistema imunitário.
3. Lípidos = Protetor
- Contém nutrientes poderosos e antioxidantes para a reparação celular das articulações, órgãos, pele e cabelo;
- Ajudam na absorção de nutrientes (vitaminas A, D, E e K);
- Libertam energia lentamente, mantendo-o saciado, regula o açúcar no sangue e estabiliza os níveis de energia.
MAS AFINAL O QUE COMER ANTES DE CORRER?
Nesta fase é importante dar relevância à ingestão de hidratos de carbono complexos, tais como aveia, pão e arroz integrais) juntamente com fontes de proteína, para que durante o exercício o organismo não use os músculos como forma de energia (catabolismo).
As necessidades variam consoante o horário que antecede a corrida, tendo sempre em conta que se deve evitar o desconforto gastrointestinal e garantir uma boa performance durante o exercício.
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2 A 3H ANTES – Fonte de energia duradoura
A ingestão de alimentos que contenham proteínas e hidratos de carbono complexos, de baixo índice glicémico, são a melhor forma de garantir um aporte de energia que dure mais tempo, pois libertam energia para a corrente sanguínea, aos poucos (aumentam a reserva de glicogénio muscular).
Exemplo: 1 pão de centeio com fiambre de peru, queijo fresco ou com ovos ou, batata-doce com ovo cozido ou ainda iogurte natural com flocos de aveia.
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30 MIN ANTES – Fonte de energia rápida
Ingerir uma porção de alimentos que contenham hidratos de carbono simples, como a fruta. Estes alimentos quando combinados com alimentos ricos em ácidos gordos essenciais atrasam um pouco a absorção dos açúcares e promovem a saciedade.
Exemplo: nozes, amêndoas, avelãs ou cajus.
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ÁGUA
A água é o maior componente do corpo humano, ocupando em média 60% do seu volume. Presente em todas as reacções químicas que ocorrem no nosso organismo, a água dá forma e compõe a estrutura das células, além de regular a temperatura corporal e auxiliar no transporte de oxigénio e nutrientes.
Daí uma hidratação adequada ser fundamental no rendimento físico e na recuperação muscular, pois lubrifica os músculos e articulações e, consequentemente reduz o risco de contrair lesões.
Máxima a reter: não existem fórmulas mágicas!
O que funciona para algumas pessoas pode não funcionar para si. É importante ter a noção que cada corpo é único e que devemos tomar atenção aos sinais que ele nos dá. Sendo assim, um plano alimentar deve ser adequado a cada um e, para um maior sucesso a nível alimentar, deve sempre recorrer a um Nutricionista, que o ajude não só, a saber o que comer antes de correr, como também, a atingir outros objetivos.
