O glúten é uma proteína presente em alimentos como o trigo, a aveia, a cevada e o centeio, que confere características como viscosidade e elasticidade a estas farinhas.
De uma perspectiva química, o glúten contém compostos como a gliadina e a glutadina, responsáveis por essas características. Assim, é graças a ambas, que a mistura das farinhas com água, juntamente com a ação do fermento, seja preenchida com bolhas de ar quando os alimentos são preparados, tornando-os fofos.
Ao contrário do que muitos possam pensar, esta proteína não é prejudicial à saúde de pessoas saudáveis. No entanto, se tem algum tipo de intolerância ou alergia, é importante alterar a sua alimentação com orientação de um profissional.
Por estar presente com muita frequência na alimentação diária da maioria das pessoas, é de facto muito importante saber mais acerca desta proteína, assim como, que impacto pode ter na sua saúde para que finalmente possa compreender se o glúten é ou não o vilão por que é agora conhecido.
Onde encontrar o Glúten ?
Conforme referido, o glúten está presente em alimentos que contenham trigo, centeio, cevada e aveia. No entanto, estes cereais não são só consumidos sobre a forma de farinhas, mas também estão incluídos em muitos outros alimentos, de forma mais evidente ou mais camuflada.
Conheça esta lista de alimentos, que contém alguns dos que habitualmente fazem parte da alimentação diária das pessoas:
- Pão;
- Bolos;
- Bolachas;
- Massas;
- Cereais de pequeno-almoço ou barritas;
- Alheira e farinheira;
- Sopas instantâneas;
- Pão ralado (panados, rissóis, etc.);
- Pizzas;
- Lasanha/canelones;
- Molho bechamel;
- Delícias do mar;
- Iogurtes;
- Queijos industriais;
- Fiambre;
- Salsichas em lata;
- Patês;
- Molhos industriais (ketchup, maionese, mostrada, molho de soja, etc.);
- Sobremesas instantâneas;
- Gelados industriais;
- Manteiga ou margarina;
- Tablete de chocolate;
- Batatas-fritas ou outros snacks;
- Refrigerantes;
- Cerveja;
- Whisky.
Doença celíaca e sensibilidade ao Glúten
Existem patologias relacionadas com o consumo de glúten, tais como a doença celíaca e a sensibilidade ao glúten.
A doença celíaca é uma patologia autoimune em que o intestino delgado se encontra danificado, devido a uma sensibilidade permanente ao glúten, estando por isso comprometida a absorção dos nutrientes que normalmente ocorre durante a digestão. É, assim, uma doença para a vida, que exige que sejam tomadas medidas drásticas, como retirar o glúten da alimentação, no sentido de diminuir todos os sintomas inerentes.
Por sua vez, a sensibilidade ao glúten não passa de uma sensibilidade a esta proteína que se desenvolve a longo prazo, de forma crónica, provavelmente devido à natural exposição frequente a este nutriente, sendo as pessoas capazes de digerir esta proteína, apesar de todos os sintomas desagradáveis associados.
Quando devidamente diagnosticadas, a exclusão do glúten deverá ser necessária, no entanto, é importante que seja devidamente acompanhado pelo seu médico e nutricionista durante todo este processo.
Consumo de Glúten por pessoas saudáveis
Contrariamente ao que acontece com doentes celíacos ou pessoas com sensibilidade ao glúten, se nenhuma destas patologias for diagnosticada pelo seu médico, a exclusão do glúten da sua dieta não é necessária, pois não está cientificamente comprovado que seja benéfica para a saúde de quem o faz.
No entanto, poderá ser erradamente atribuída a esta proteína a responsabilidade de alguns sintomas ou complicações que possam surgir, uma vez que está presente em farinhas brancas, como de trigo, utilizada em alimentos como pão, pizza, bolachas e bolos.
Estes alimentos geralmente apresentam um elevado índice glicémico e valor energético, o que está associado a um ganho de peso, assim como ao aparecimento de doenças crónicas, como a obesidade e a diabetes. No entanto, nestes casos a culpa não é do glúten, mas sim de outros compostos utilizados na preparação destes alimentos, como os açúcares e as gorduras saturadas.
O glúten e a perda de peso
É muito comum encontrar, principalmente no mundo das celebridades, quem retire esta proteína da sua alimentação perante dietas de emagrecimento. No entanto, não existem atualmente evidências científicas suficientes que comprovem esta relação.
Conforme já foi referido, o que acontece com frequência é que este composto está presente em grande parte dos inimigos das dietas de emagrecimento, o que pode gerar alguma confusão no momento de atribuir as culpas. Assim, o segredo não está em eliminar o glúten, mas sim em evitar muitos dos alimentos onde esta proteína está presente, por serem ricos em gorduras prejudiciais e açúcares adicionados.
As seguintes recomendações relacionadas com a ingestão de alimentos que contêm glúten poderão auxiliar no seu processo de reeducação alimentar:
- Evite consumir alimentos como snacks salgados, produtos de pastelaria, enchidos, molhos industriais e fast-food;
- Aumente o consumo de alimentos presentes nos outros grupos da Roda dos Alimentos (como frutas, hortícolas e proteínas magras), evitando consumir em excesso alimentos do grupo dos Cereais e derivados;
- Dentro do grupo dos Cereais e derivados, prefira consumir as versões integrais das farinhas e alimentos;
- Varie a fonte de hidratos de carbono, recorrendo não só a massa e arroz, mas também a alimentos como os tubérculos (batata, batata-doce ou mandioca), aveia, milho e quinoa.
Saiba mais sobre a dieta sem glúten
Em suma …
Não há dúvidas que o segredo é muito mais do que evitar esta famosa proteína; é sim preferir alimentos mais saudáveis e substituir as farinhas refinadas por integrais. Assim, se planeia melhorar a sua alimentação, por questões de perda de peso, de complicações de saúde ou estéticas, não hesite em consultar um nutricionista, que o irá ajudar a compreender algumas questões mais pessoais e, em conjunto consigo, ajustar a sua alimentação às suas necessidades e objetivos.
