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Sabemos hoje que a alimentação influencia significativamente o rendimento desportivo, sendo amplamente reconhecida a importância da nutrição desportiva e, dentro desta, a nutrição no desporto na mulher.
Falando mais especificamente das atletas femininas, além dos benefícios para a performance, a nutrição desportiva é importante no auxílio da reformulação dos hábitos alimentares e na manutenção de um adequado estado nutricional.
Com efeito, para maximizar a performance desportiva, a atleta deverá adotar estratégias nutricionais específicas antes, durante e após o exercício, de forma a otimizar os resultados, promover processos de adaptação induzidos pelo treino e a recuperação entre sessões de treino/competição.
Nutrição no desporto na mulher: Necessidades Energéticas
As necessidades energéticas específicas de uma atleta variam consoante o tipo de treino, duração e intensidade do mesmo, idade e estado nutricional.
Apesar de não ser consensual, a forma mais comum para o cálculo das necessidades energéticas é através de equações preditivas, sendo a mais comum a de Harris-Benedict (1919)para cálculo da taxa metabólica basal e multiplicação do valor obtido pelo Nível de Atividade Física (PAL).
Caso a ingestão energética seja inferior às necessidades, as proteínas musculares serão utilizadas como substrato para a produção de energia, o que pode conduzir à perda de força e resistência, limitando também o funcionamento do sistema imunitário, endócrino e músculo-esquelético.
Nutrição no Desporto na mulher: Necessidades Nutricionais
Proteína
A proteína é o nutriente mais importante para a síntese de massa muscular, recuperação das microlesões musculares induzidas pelo treino e minimização catabolismo muscular.
Neste sentido, as recomendações preconizadas pelo Colégio Americano de Medicina Desportiva, em conjunto com a Associação Americana de Dietética e os Dietistas do Canadá sugerem uma ingestão diária de 1,2 a 2,0g de proteína/kg de peso corporal, a qual é superior à preconizada para a população em geral (0,8g/kg/dia).
Além das necessidades proteicas, outro fator importante é aporte diário fracionado de proteína de elevado valor biológico ao longo do dia, atualmente considerado o fator chave para o aumento da massa muscular.
Dentro das melhores fontes de proteína de alto valor biológico (com todos os aminoácidos essenciais e boa digestibilidade) incluem-se a carne, peixe, ovos e lacticínios.
Hidratos de Carbono
Outro dos grandes objetivos da nutrição desportiva passa por garantir um aporte suficiente de hidratos de carbono, um dos principais combustíveis energéticos utilizados durante o exercício.
As recomendações para a ingestão de hidratos de carbono devem basear-se na intensidade do exercício praticado, podendo variar de 3-5g/kg de peso/dia, no caso de exercícios de baixa intensidade, até 8-12g/kg de peso/dia, no caso de exercícios de intensidade muito elevada.
Os momentos mais importantes para a ingestão de hidratos de carbono são os momentos peri-treino (antes e depois do treino), no sentido de maximizar o rendimento (antes e durante o treino) e a recuperação (após o treino).
Gordura
A gordura é um nutriente crucial para maximizar a absorção das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e carotenoides e auxiliar a síntese de algumas hormonas, sendo, por isso, muito importante para o estado de saúde da atleta.
A ingestão diária recomendada é similar à da população em geral: 20 a 35% do valor energético total, sendo apenas 10% deve provir de ácidos gordos saturados, entre 6 a 10% de ácidos gordos polinsaturados e a restante diferença de ácidos gordos monoinsaturados.
Note-se, no entanto que, no momento antes do treino ou competição deverá evitar a ingestão de alimentos com gordura, pois esta poderá provocar desconforto gastrointestinal e afetar o desempenho da atleta.
Micronutrientes
As vitaminas e os minerais mais relevantes para as atletas são o cálcio e a vitamina D, as vitaminas do complexo B, ferro, zinco e magnésio, assim como alguns antioxidantes.
Por norma, uma atleta que satisfaça as suas necessidades energéticas e nutricionais através de um vasto leque de alimentos consegue também satisfazer as necessidades em micronutrientes, não sendo necessário recorrer a suplementos multivitamínicos.
Nutrição no desporto na mulher: a Tríade da Mulher Atleta
Quando falamos de nutrição no desporto na mulher há um tópico de especial relevância e intimamente relacionado com o estado nutricional: a Tríade da Mulher Atleta ou Tríade Feminina, um fenómeno complexo e com consequências a diversos níveis.
O Colégio Americano de Medicina Desportiva define-a como a inter-relação entre três componentes: baixa disponibilidade energética (distúrbios alimentares com ingestão energética inferior ao recomendado), função menstrual desregulada (com amenorreia – ausência do ciclo menstrual por um tempo superior a 90 dias) e baixa densidade mineral óssea (em casos mais graves, osteoporose).
Mais recentemente, esta denominação foi alterada para Deficiência Relativa em Energia no Desporto (Relative Energy Deficiency in Sport, RED-S), por se considerar ser um termo mais abrangente e uma vez que os atletas masculinos também podem ser afetados.
Como acontece a tríade da mulher atleta?
Independentemente da definição, o cerne desta síndrome parece ser a baixa disponibilidade energética.
A disponibilidade energética traduz-se pela quantidade de energia que fica disponível para outras funções fisiológicas que não o exercício (ou seja, energia ingerida menos a energia despendida no exercício físico).
Se a disponibilidade energética se mantiver baixa por um período de tempo prolongado, provavelmente ocorrem distúrbios menstruais graves, como a oligomenorreia (ocorrência de ciclo menstruais intermitentes com durações iguais ou superiores a 36 dias) e a amenorreia.
Por outro lado, o efeito protetor do estrogénio (a regularidade do ciclo menstrual está associada a uma produção adequada de estrogénio e progesterona) no tecido ósseo encontra-se bem estabelecido: o estrogénio aumenta a absorção intestinal do cálcio, diminui a sua excreção urinária e reduz a taxa de remodelação óssea, que, se excessiva, favorece a reabsorção em detrimento da formação óssea.
Neste sentido, condições crónicas de hipoestrogenismo podem conduzir à osteoporose, a terceira componente da tríade.
A osteoporose tem como consequência o aumento do risco de fratura e de fadiga durante a prática desportiva. As atletas com amenorreia apresentam ainda um risco de doença cardiovascular aumentado, devido ao reduzido efeito protetor providenciado pelos estrogénios.
A maioria dos efeitos negativos parece ocorrer quando a disponibilidade energética é inferior a 30 kcal/kg de massa isenta de gordura/dia.
Assim sendo, uma parte crucial do tratamento da RED-S passa por uma adequada nutrição da mulher atleta e por aumentar a disponibilidade energética, aumentando a ingestão alimentar, reduzindo o exercício físico, ou através uma combinação de ambas as estratégias.
Em suma
Importa salientar que todos os atletas beneficiarão da orientação de um nutricionista, que poderá aconselhar acerca das necessidades individuais de energia e nutrientes e ajudar a desenvolver estratégias nutricionais específicas para o treino, competição e recuperação.
