As necessidades energéticas diárias de cada um variam consoante vários fatores e são o primeiro passo para quem pretende perder (ou ganhar) peso.
Para determinar as necessidades energéticas diárias, que são necessárias para manter as funções vitais do organismo, são tidos em conta dois fatores diferentes.
TAXA DE METABOLISMO BASAL
A taxa de metabolismo basal diz respeito à quantidade de energia, ou seja, de calorias, que o organismo consome em repouso.
Deste modo, a taxa de metabolismo basal é a quantidade de calorias necessárias para que o organismo mantenha as funções vitais, mesmo em períodos de repouso – como, por exemplo, a dormir. Aliás, em repouso o organismo consome entre 60% a 80% de calorias.
Em 1919, Arthur Harris e Francis Benedict, pesquisadores do Instituo Carnegie de Washington desenvolveram uma fórmula que é usada até hoje – como acima descrito.
Existem outras formas de calcular a taxa de metabolismo basal, no entanto esta continua a ser das mais utilizadas.
Para calcular a taxa de metabolismo basal, são considerados vários fatores, nomeadamente o sexo, a idade, a altura e o peso.
- TMB Mulher = 655,1 + (9,5 x Peso (kg)) + (1,8 x Altura (cm)) – (4,7 x Idade)
- TMB Homem = 66,5 + (13,8 x Peso (kg)) + (5 x Altura (cm)) – (6,8 x Idade)
Taxa de metabolismo basal na perda de peso
Note que, quanto maior a taxa de metabolismo basal, mais “fácil” se torna o processo de perda de peso, uma vez que o organismo necessita de mais energia para manter as funções vitais.
Dito de outra forma, o corpo precisa de um número exato de calorias para se manter. Assim, ao consumir mais energia (calorias) do que as necessárias e do que consegue gastar nas suas atividades diárias, é natural que um indivíduo tenha peso a mais.
Quanto maior for taxa de metabolismo basal, ou seja, a capacidade do corpo de queimar calorias, mais peso o indvíduo vai conseguir perder.
NÍVEL DE ATIVIDADE FÍSICA
A atividade física é o segundo fator determinante determinar as necessidades energéticas diárias. Este valor vai variar consoante a frequência, intensidade e duração do exercício que faz diariamente.
É de salientar que por exercício não se entende apenas o número de horas passadas no ginásio; este conceito engloba o nível de atividade física exigida no quotidiano de cada um.
Alguém que passa 8 horas sentado numa cadeira vai, obviamente, necessitar de menos energia do que alguém que passa o dia a subir e a descer escadas, por exemplo.
Para calcular o fator de atividade são considerados os seguintes valores:
- Sedentário = 1,2
- Exercício físico leve ou prática desportiva 1-3 dias/semana = 1,375
- Exercício físico moderado ou prática desportiva 3-5 dias/semana = 1,550
- Exercício físico intenso ou prática desportiva 6-7 dias/semana = 1,725
Como calcular as necessidades energéticas diárias?
Depois de calculada a taxa de metabolismo basal e atribuído o nível de atividade física, pode determinar-se as necessidades energéticas diárias de um individuo.
As necessidades energéticas totais resultam da multiplicação dos dois pontos acima mencionados.
- Necessidades energéticas diárias = Taxa de metabolismo basal x fator de atividade
É a partir destes cálculos que se obtém um ponto de partida para elaborar um plano alimentar que permita atingir os objetivos de cada um – seja emagrecer, ganhar ou manter o peso corporal.
É de salientar que os fatores acima mencionados são aplicáveis a indivíduos adultos saudáveis. Existem outros fatores a ter em consideração em diferentes fases da vida.
1. Fase de crescimento
A energia necessária para o crescimento de uma criança consiste em cerca de 35% das necessidades energéticas totais nos primeiros três meses de vida.
Este valor reduz para 5% aos 12 meses e para 3% no segundo ano de vida, permanecendo entre 1 e 2 nos primeiros anos de adolescência, sendo praticamente negligenciável nos últimos anos da adolescência.
2. Gravidez
Durante a gravidez, é necessária energia extra para o crescimento do feto, da placenta e vários tecidos maternais, nomeadamente situados no útero e reservas de gordura, assim como para mudanças no metabolismo materno e o aumento do esforço da mãe em repouso e durante atividade física.
3. Aleitamento
A energia extra associada ao aleitamento materno está relacionada com dois fatores: a energia contida no leite excretado e a energia utilizada para a produção desse leite.
Mulheres com bom estado nutricional podem utilizar as reservas de gordura acumuladas durante a gravidez para suprir esta necessidade energética “extra”.
Existem ainda outros fatores, nomeadamente de carater patológico, que têm influência nas necessidades energéticas diárias individuais.
