A natação para grávidas é uma das práticas mais recomendadas no período de gestação. Atualmente sabe-se que a prática de exercício físico na gravidez pode trazer imensos benefícios para a gestante e para o feto.
A gravidez não deve ser considerada um estado em que a mãe necessite de repouso (salvo casos específicos), deve sim ser estimulada a manter um estilo de vida ativo, desde que não tenha complicações durante este período.
O American College of Obstetrician and Gynecologistics recomenda que, na ausência de complicações, as gestantes devem beneficiar da prática de exercício físico regular de forma controlada e bem orientada.
Natação para grávidas: benefícios!
A natação é um dos tipos de atividade física mais recomendada para gestantes, devido à flutuabilidade que a água proporciona ao corpo e o fato de reduzir o peso do corpo enquanto se encontra dentro de água.
Durante o exercício físico na água ocorre a redistribuição do fluído corporal, aumentando o volume central sanguíneo. Por outro lado, a pressão arterial e frequência cardíaca baixam, não afetando nenhum parâmetro fetal.
O exercício físico na água também reduz o impacto nas articulações, diminuindo o risco de lesões.
A natação para grávidas também pode ser recomendada para reduzir o edema, devido à pressão hidrostática, favorecendo o retorno venoso, servindo ainda como termoregulador.
Outros benefícios da natação para grávidas:
- Diminuição da tensão muscular favorecendo o relaxamento e a diminuição dos espasmos, além do alongamento, fortalecimento e aumento da resistência;
- Baixo impacto para as articulações e, sobretudo, para o pavimento pélvico;
- Facilita a mobilidade e a manutenção da amplitude articular com menos esforço;
- Baixo risco de lesões;
- A imersão na água tem efeito relaxante;
- Reduz peso corporal enquanto dentro de água;
- Maior flutuabilidade;
- Trabalho de grandes grupos musculares (pernas, costas,braços,etc);
- Diminuição dos incômodos nas costas, típica neste período de gestação;
- Reduz o edema gravídico (o edema é o acúmulo de quantidades anormais de líquido nos espaços intercelulares ou nas cavidades do organismo);
- Dor e edema: a água reduz a sensibilidade das terminações nervosas aferentes, proporcionando a diminuição da dor, e pela ação hidrostática a diminuição do edema;
- Está protegida contra o calor excessivo;
- Aumento da capacidade cardiovascular;
Recomendações para exercício no pré-parto
O American College of Obstetrician and Gynecologistics recomenda que:
- Durante a gravidez a mulher pode continuar a fazer exercício físico de forma moderada;
- Exercício físico moderado, aconselhável 3 vezes por semana é preferível do que exercitar-se esporadicamente;
- Não exceder 75% da frequência cardíaca máxima;
- Evitar realizar exercícios na posição de supino depois do 1º trimestre de gravidez;
- Evitar permanecer longos períodos de tempo em pé;
- Diminuir a intensidade do exercício;
- Parar o exercício se a mulher grávida se encontrar cansada e evitar chegar à exaustão;
- As alterações podem causar desequilíbrio e colocar em perigo a mulher e o feto, especialmente no 3º trimestre;
- Evitar exercícios que possam causar algum trauma abdominal;
- Assegurar que a grávida está a consumir a quantidade suficiente de calorias quer para manter a sua gestação saudável quer para a prática de exercício;
- Hidratrar-se frequentemente;
- A temperatura corporal não deve exceder os 38º;
- Evitar exercícios acima do nível da cabeça, de forma a evitar posturas incorrectas, subida da pressão arterial e desconforto;
- Os músculos que devem ser enfatizados: abdominais, peito, ombros; costas e, músculos pélvicos;
- Trabalhar com a carga leve e aumentar o número de repetições – mínimo de 15..
Cuidados na prática de natação para grávidas
- Evitar entrar na água através de um mergulho, usar as escadas para descer devagar, devido às mudanças de temperatura, mas também para evitar impactos sobre o ventre;
- Trabalhar o alongamento, sem chegar ao limite máximo da resistência;
- Evitar alto impacto, não realizar mudanças de direção bruscas para não afectar o feto;
- Utilizar o estilo de natação que seja mais confortável para si e o qual se encontra mais à vontade, e pode ir variando para dar estímulos diferentes ao corpo;
- Respirar com calma e sossegadamente;
- Evitar realizar a atividade logo após grandes refeições;
- Manter-se hidratada;
- Não nade em piscinas públicas que não tenha certeza da higiene da mesma.
Conta-indicações para a prática de exercício físico na gravidez
Se a grávida tiver algum destes problemas durante a gestação, a prática desportiva é desaconselhada:
- Doença cardíaca;
- Doença pulmonar;
- Patologia cervical;
- Gestação múltipla (após 30 semanas);
- Sangramento durante a gestação;
- Placenta prévia;
- Trabalho de parto prematuro;
- Rutura prematura da membrana;
- Pré-eclâmpsia;
- Hipertensão não controlada;
- Anemia;
- Arritmia cardíaca;
- Bronquite;
- Diabetes não controlado;
- Epilépsia;
- Doença da tiróide;
- Desnutrição;
- Restrição de crescimento fetal;
- Desenvolvimento intra-uterino anormal ;
- Doença reumática;
- Tromboflebite (veias inflamadas com coágulos de sangue).
Exercícios de natação para grávidas
A gestante pode fazer natação, hidroginástica, hidroterapia, entre outras atividades aquáticas que respeitem as guidelines indicadas acima e tendo sempre o aconselhamento médico prévio.
Vamos deixar alguns exemplos de exercícios que a gestante pode efetuar dentro de água:
1. Marcha
Realizar marcha no prolongamento da piscina, de forma lenta e postura correta;
2. Corrida com calcanhares alternados nos glúteos
Sendo o trabalho muscular realizado pelo músculo posterior da coxa;
3. Corrida com mãos empurrando a água frontalmente
Correr no lugar e tirar alternadamente os braços da água, levando-os para trás à altura do peito, colocar a palma da mão virada para a frente empurrando a água para frente;
4. Mãos ao alto
Cotovelos na superfície da água, girar os antebraços para fora, colocar as mãos dentro de água, aproximá-los a frente palma das mãos se defrontando;
Trabalho muscular: bíceps, tríceps, peitorais, ante-braços;
5. Correr no lugar levantando os joelhos em direção ao peito
Marcha no lugar com elevação do joelho, puxar o joelho alto, empurrar a água para baixo com a planta do pé;
Trabalho muscular: é realizado pelos músculos da coxa anterior e posterior;
6. Abdução da perna
Elevação lateral das pernas alternadamente estendida, apoiando as mãos sobre as bordas da piscina, executar numa perna e depois na outra;
Trabalho Muscular: lateral e interna da coxa.
7. Abominal
Segurar na borda da piscina e bater as pernas com os pés dentro da água;
Em suma
A natação para grávidas traz muitos benefícios e é um ótimo método para exercitar todo o corpo, proporcionando benefícios cardiovasculares e de fortalecimento muscular com um baixo risco de lesão.
Antes de iniciar qualquer prática física, é imprescindível a autorização do seu médico para garantir que não existem riscos e que recorra sempre à ajuda de um profissional da área.
