Share the post "A lactose é um problema? Não precisa de deixar de consumir laticínios!"
Os laticínios são um grupo com um peso significativo na Roda dos Alimentos, uma representação gráfica circular que funciona como instrumento de educação alimentar, na medida em que ajuda a escolher os alimentos a incluir no dia alimentar de cada um, aconselhando as devidas proporções.
A Roda dos Alimentos é constituída por 7 grupos de alimentos, que juntam vários alimentos com semelhantes características nutricionais, e pela água. Um dos grupos é constituído por alimentos ricos em lactose, os laticínios, onde estão abrangidos produtos como o leite, o iogurte e o queijo, e que correspondem a cerca de 18% da Roda, aconselhando-se uma ingestão diária de 2 a 3 porções de alimentos deste grupo.
Como se pode verificar, para indivíduos saudáveis, o consumo de alimentos que incluam lactose na sua constituição está aconselhado. Para desmistificar esta e outras questões relacionadas com a alimentação saudável, o Continente lançou um novo programa. O “À Roda da Alimentação” vem esclarecer várias questões alimentares, nomeadamente acerca da importância do consumo de laticínios e em que circunstâncias deverão ser substituídos por outro tipo de produtos.
O que é a lactose?
Antes de mais, é importante compreender em que consiste concretamente a lactose. Exclusivamente presente no leite, a lactose é um hidrato de carbono (conhecido como o açúcar do leite) produzido nas glândulas mamárias dos mamíferos. O leite humano é composto por cerca de 7,2% de lactose e o leite de vaca, o leite consumido com mais frequência por crianças e adultos, por cerca de 4,7%.
No sentido de conseguir digerir este composto do leite, o organismo humano necessita de degradar a lactose, dividindo-a em glicose e galactose, os constituintes básicos deste dissacarídeo. Para isso, todos os mamíferos saudáveis produzem uma enzima que tem essa função, a lactase.
Que alimentos contêm lactose?
Naturalmente presente no leite, a lactose pode ser encontrada em produtos lácteos, como por exemplo o iogurte, o queijo e o requeijão.
Além destes, existem outros produtos alimentares que, por possuírem leite na sua constituição, também poderão ter variadas quantidades de lactose presentes, como é o caso de cereais de pequeno-almoço, bolachas, alguns tipos de pão ou tostas, molhos (como béchamel ou maionese), gelados, produtos de charcutaria e snacks salgados (como batatas fritas embaladas).
Para se certificar que um determinado tem ou não lactose na sua constituição, é fundamental que consulte a lista de ingredientes, onde o leite e produtos à base de leite deverão estar destacados a negrito, por serem considerados ingredientes, auxiliares tecnológicos ou derivados de uma substância ou produto que podem provocar alergias ou intolerâncias.
Por que se deve consumir laticínios?
Não é em vão que os laticínios estão incluídos na Roda dos Alimentos e, como poderão compreender, faz todo o sentido dada a sua riqueza nutricional.
O leite é um alimento com um valor energético reduzido e com elevada densidade nutricional. Ou seja, 100 mL de leite meio gordo, para além de fornecerem apenas cerca de 47 kcal, oferecem um vasto leque de nutrientes muito importantes para o nosso organismo, como proteínas, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas (como A, B2, D e K) e minerais (como potássio, cálcio e fósforo).
Assim, se consumir 2 a 3 porções de laticínios por dia, idealmente na sua versão magra ou meio gorda, irá conseguir melhorar a sua dieta, trazendo benefícios para a saúde por reduzir o risco de desenvolver patologias como osteoporose, hipertensão, obesidade e diabetes tipo 2.
A lactose deve ser eliminada da dieta?
Apesar das recomendações e benefícios associados ao consumo de leite e produtos lácteos, perante algumas condições específicas de saúde poderá justificar-se a eliminação deste tipo de alimentos da nossa dieta.
Nesse sentido, é importante que, antes de tomar qualquer decisão, consulte o seu médico e lhe exponha o seu caso específico, os sintomas que apresenta e perante o consumo de que alimentos. Só nestas condições o seu problema poderá ser devidamente diagnosticado e seguir um tratamento adequado, que poderá ou não envolver a eliminação da lactose da sua alimentação.
Associada ao consumo de lactose, a complicação registada com mais frequência é a intolerância à lactose, que passamos a explicar, muitas vezes confundida com a alergia à proteína do leite, pelo que também é importante que conheça esta patologia.
1. Intolerância à lactose
Atualmente em Portugal, a Sociedade Portuguesa de Gastrenterologia estima que cerca de um terço da população sofre de intolerância à lactose. Mas afinal, em que consiste este disfunção?
Tal como o nome indica, a lactose não é tolerada por estas pessoas, por não ser corretamente digerida, devido à deficiência de lactase, a enzima responsável por degradar este dissacarídeo. O défice desta enzima poderá ter várias causas, nomeadamente por existir algum dano na mucosa intestinal, sendo que a sua produção por parte do nosso organismo diminui naturalmente com a idade. No entanto, a redução da produção ou mesmo ausência de lactase pode acontecer em qualquer idade, mesmo em bebés.
Os sintomas desta complicação são variados e dependem do grau de deficiência de lactase, normalmente apenas do foro gastrointestinal, como inchaço abdominal, flatulência e diarreia, surgindo cerca de 30 a 60 minutos após a ingestão de produtos com lactose.
O tratamento desta intolerância passa por retirar os alimentos como o leite e derivados, mas também produtos que contenham lactose, como os já referidos anteriormente. No caso de indivíduos com esta condição desejarem ingerir algum alimento rico em lactose, poderão ainda optar por ingerir previamente um suplemento alimentar de lactase indicado pelo médico.
2. Alergia à proteína do leite
Apesar de serem confundidas com frequência, uma complicação completamente diferente da intolerância à lactose é a alergia à proteína do leite de vaca.
Tal como o nome indica, neste caso verifica-se mesmo uma reação alérgica no nosso organismo a um nutriente específico do leite de vaca (proteínas), que nada se relaciona com a presença de lactose, o que difere da deficiência enzimática que condiciona a digestão da lactose presente nos vários tipos de leite (humano, de vaca, de cabra, etc.) característica da intolerência à lactose.
Relativamente à sintomatologia, esta também difere entre as duas situações. No caso da alergia à proteína do leite de vaca, para além dos sintomas gastrointestinais que surgem em casos de intolerância à lactose, poderão surgir outras reações características das reações alérgicas, como eczema, urticária, vómitos ou dificuldades respiratórias.
Esta alergia geralmente surge nos primeiros anos de vida e poderá ser transitória, sendo que o seu tratamento passa necessariamente por eliminar todos os alimentos que contenham leite de vaca, uma vez que a alergia é causada pela presença das proteínas deste alimento, independentemente da quantidade das mesmas.
Alternativas alimentares sem lactose
A dificuldade em digerir a lactose não tem de ser um problema, já que existem inúmeras alternativas atualmente para substituir alimentos ricos neste hidrato de carbono.
Se tem intolerância à lactose, considere trocar o leite e produtos lácteos por alimentos como bebidas vegetais (de amêndoa, aveia, soja ou coco, por exemplo) ou as versões sem lactose dos tradicionais leites de vaca, queijos, natas, gelados, bolachas, entre muitos outros, o que lhe irá permitir manter os laticínios na sua dieta.
Os iogurtes, por exemplo, são um excelente substituto do leite por serem ricos em cálcio e proteína. Por terem a lactose parcialmente degradada, muitas pessoas toleram a sua ingestão nas suas versões normais. No entanto, já existem também versões sem lactose que garantem uma ótima digestibilidade. O À Roda da Alimentação mostra-lhe as vantagens deste alimento.
Além disso, é fundamental aprender a ler os rótulos dos produtos alimentares, no sentido de garantir a ausência de leite (e, consequentemente, de lactose) caso necessite de eliminar este nutriente por completo.
Se sentir alguma dificuldade, não hesite em consultar um nutricionista, que o poderá orientar e esclarecer em relação ao tema da rotulagem, não só ao nível desta complicação específica, mas também da reeducação alimentar.
Em suma…
Como se pode constatar, a lactose não necessita de ser um problema nem para indivíduos saudáveis, nem para aqueles que têm intolerância à lactose, dado o vasto leque de opções de produtos sem lactose que existem no mercado.
Assim, poderá garantir que os laticínios estão incluídos na sua alimentação diária conforme recomendado, recebendo os nutrientes que estes alimentos nos têm para oferecer, assim como todos os benefícios associados ao seu consumo.
