Uma caminhada mais longa do que o esperado, um treino mais intenso do que o normal ou a execução de um exercício que não está habituado ou que já não faz há muito tempo, são situações que podem implicar um uso mais intensivo dos músculos, deixando-os doridos.
A esta dor responsável por deixar os músculos doridos chama-se vulgarmente dor muscular pós-treino, em inglês DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).
É usual acharmos que estas dores musculares são um sinal de que treinámos de forma intensa, representando, portanto, uma dor positiva.
No entanto, o problema é o desconforto que causam, podendo mesmo interferir com as nossas atividades diárias.
Por estas razões, entre outras formas de aliviar a dor, existem alimentos para os músculos doridos, que ajudam a relaxar e a ter uma maior qualidade no seu dia-a-dia.
A esta dor responsável por deixar os músculos doridos chama-se vulgarmente dor muscular pós-treino, em inglês DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).
É usual acharmos que estas dores musculares são um sinal de que treinámos de forma intensa, representando, portanto, uma dor positiva.
No entanto, o problema é o desconforto que causam, podendo mesmo interferir com as nossas atividades diárias.
Por estas razões, entre outras formas de aliviar a dor, existem alimentos para os músculos doridos, que ajudam a relaxar e a ter uma maior qualidade no seu dia-a-dia.
Alimentos para músculos doridos
Em vez de recorrer à toma de medicamentos ou de suplementos para aliviar os músculos doridos, aposte nestes alimentos que, por possuírem propriedades relaxantes e anti-inflamatórias, previnem que a dor se prolongue ou torne mais penosa, acelerando a recuperação.
1. Melão e Banana
Tanto o melão como a banana são frutas muito ricas em potássio, um mineral essencial para a condução dos impulsos nervosos responsáveis pela contração e relaxamento muscular.
Apesar de a banana ser o mais famoso fornecedor deste mineral, é o melão que apresenta a maior concentração.
No caso do melão, pode e deve consumi-lo antes e após o treino, enquanto a banana já é mais aconselhada para o pós-treino, devido ao teor de hidratos de carbono.
2. Frutos Vermelhos (mirtilo, framboesa, amora), Cereja e Romã
O que é que todos estes frutos têm em comum? Reduzem significativamente a inflamação devido ao seu elevado poder antioxidante sendo, por isso, um dos alimentos para músculos doridos.
A cereja é especialmente rica em antocianinas, sendo uma autêntica “aspirina natural”.
A romã, particularmente, assume-se como a mais eficaz na recuperação de treinos de resistência.
A cereja é especialmente rica em antocianinas, sendo uma autêntica “aspirina natural”.
A romã, particularmente, assume-se como a mais eficaz na recuperação de treinos de resistência.
3. Citrinos (laranja, limão, kiwi)
Como são fontes de vitamina C, evitam os efeitos provocados pelo excesso de cortisol.
Esta substância é libertada em situação de stress, sendo responsável pelo aumento da pressão arterial, da glicemia (açúcar no sangue) e da diminuição da imunidade.
4. Hortícolas e Leguminosas
Vegetais de folha verde escura e leguminosas, como grão-de-bico, feijão e ervilhas, são alimentos ricos em magnésio, um nutriente que auxilia no controlo da contração muscular e na prevenção de cãibras.
5. Peixes Gordos (Salmão, Sardinhas, Atum)
Devido à riqueza em ómega-3, os peixes gordos desempenham uma ação anti-inflamatória e atuam como protetores da membrana celular, contrabalançando a inflamação responsável pelas dores. Estes fazem parte da lista de famosos alimentos para músculos doridos.
6. Frutos Secos / Oleaginosos (Nozes, amêndoas, avelãs)
Os frutos secos / oleaginosos, além de serem ricos em ómega 3, são também antioxidantes (contêm muita vitamina E e polifenóis), contribuindo para a remoção dos radicais livres gerados pelo exercício nas células musculares.
7. Gengibre
O gengibre é um alimento que possui propriedades analgésicas e anti-inflamatórias, sendo um dos anti-inflamatórios naturais mais potentes.
Estas propriedades conferem a este alimento a capacidade de acelerar a recuperação muscular e reduzir a dor e a fadiga.
Os seus compostos ajudam ainda na descontração muscular, atuando como relaxante muscular.
8. Carnes magras, peixe, ovos e lacticínios magros
Sendo alimentos fornecedores de proteína por excelência, promovem a regeneração das células musculares e o seu crescimento, acelerando o processo de recuperação dos músculos doridos.
Por outro lado deve evitar alimentos que contribuam para a desidratação, nomeadamente café e bebidas alcoólicas.
Por último, aliado aos alimentos mencionados, o descanso é também fundamental para a recuperação das dores musculares, assim como o aquecimento antes da prática de exercício e os alongamentos no final do mesmo.
►Saiba mais sobre como aliviar as dores musculares aqui.
Por outro lado deve evitar alimentos que contribuam para a desidratação, nomeadamente café e bebidas alcoólicas.
Por último, aliado aos alimentos mencionados, o descanso é também fundamental para a recuperação das dores musculares, assim como o aquecimento antes da prática de exercício e os alongamentos no final do mesmo.
►Saiba mais sobre como aliviar as dores musculares aqui.
Interpretação da dor muscular
A dor muscular pós-treino aparece normalmente 24 a 72 horas após o esforço, principalmente após um treino extenuante, e tende a desaparecer passados 2-3 dias do seu surgimento.
Esta dor é acompanhada de alguma rigidez muscular que se sente sobretudo quando o músculo contrai, alonga ou é pressionado.
Inicialmente, atribuía-se esta dor à acumulação de lactato a nível local, o qual seria produzido no pós-treino, e que, por ser tóxico, causaria a sensação de dor.
No entanto, verificou-se que o lactato retorna a níveis normais até uma hora após o treino e, portanto, não poderia ser o responsável por causar a dor.
A causa mais aceite atualmente para os músculos doridos é a inflamação muscular que ocorre devido à rutura das proteínas contacteis durante o exercício.
Esta rutura das proteínas musculares induz a ocorrência de microlesões no músculo (essenciais para o seu crescimento), as quais estimulam a produção de citocinas (mediadores inflamatórios), responsáveis por iniciar o processo de inflamação. Este quadro inflamatório ativa os sensores de dor intramusculares.
Apesar de estar relacionada com um “dano” muscular, a intensidade da dor não é proporcional ao dano no músculo.
Aliado à inflamação muscular, ocorrem ainda reações químicas, decorrentes da ação dos radicais livres gerados pelo exercício, que também contribuem para que os músculos fiquem doridos.
Alguns dados científicos apontam que exercitar os músculos doridos de forma moderada parece ser a melhor maneira de reduzir a dor, mas esta evidência ainda não é consensual entre a comunidade científica.
No entanto, o exercício continuado pode suprimir temporariamente a dor pois aumenta a tolerância à mesma.
A DOMS ocorre apenas nas fases iniciais do treino e os sintomas apenas reaparecem após um período de falta de exercício ou após uma sessão de treino particularmente intensa. No entanto, a recuperação será cada vez mais rápida à medida que evolui no treino.
Apesar de ser difícil evitar esta dor, é possível criar estratégias, incluindo alimentares, para torná-la menos intensa.
Dica: Caso estas dores persistam durante mais de uma semana, consulte um nutricionista ou médico para verificar se existe alguma carência nutricional e avaliar a necessidade de uma possível suplementação multivitamínica. Esta dor é acompanhada de alguma rigidez muscular que se sente sobretudo quando o músculo contrai, alonga ou é pressionado.
Inicialmente, atribuía-se esta dor à acumulação de lactato a nível local, o qual seria produzido no pós-treino, e que, por ser tóxico, causaria a sensação de dor.
No entanto, verificou-se que o lactato retorna a níveis normais até uma hora após o treino e, portanto, não poderia ser o responsável por causar a dor.
A causa mais aceite atualmente para os músculos doridos é a inflamação muscular que ocorre devido à rutura das proteínas contacteis durante o exercício.
Esta rutura das proteínas musculares induz a ocorrência de microlesões no músculo (essenciais para o seu crescimento), as quais estimulam a produção de citocinas (mediadores inflamatórios), responsáveis por iniciar o processo de inflamação. Este quadro inflamatório ativa os sensores de dor intramusculares.
Apesar de estar relacionada com um “dano” muscular, a intensidade da dor não é proporcional ao dano no músculo.
Aliado à inflamação muscular, ocorrem ainda reações químicas, decorrentes da ação dos radicais livres gerados pelo exercício, que também contribuem para que os músculos fiquem doridos.
Alguns dados científicos apontam que exercitar os músculos doridos de forma moderada parece ser a melhor maneira de reduzir a dor, mas esta evidência ainda não é consensual entre a comunidade científica.
No entanto, o exercício continuado pode suprimir temporariamente a dor pois aumenta a tolerância à mesma.
A DOMS ocorre apenas nas fases iniciais do treino e os sintomas apenas reaparecem após um período de falta de exercício ou após uma sessão de treino particularmente intensa. No entanto, a recuperação será cada vez mais rápida à medida que evolui no treino.
Apesar de ser difícil evitar esta dor, é possível criar estratégias, incluindo alimentares, para torná-la menos intensa.
