Será que comer muita fruta por dia pode trazer riscos para a saúde? A recomendação de alimentação mais comum em todo o mundo relaciona-se com o consumo de frutas e vegetais em detrimento de alimentos processados ricos em açúcar, gordura e/ou sal.
As frutas são alimentos riquíssimos em nutrientes e antioxidantes, além de serem alimentos não processados. São fáceis de transportar, de preparar e o seu sabor é inigualável.
No entanto, a fruta é rica em açúcar (frutose) e também deve ser consumida com conta, peso e medida. Conheça alguns factos sobre o consumo excessivo de fruta.
Dose diária recomendada de fruta
A maioria dos estudos demostra benefícios para a saúde com o consumo de 2 a 5 porções de fruta por dia. No entanto, esses valores são fáceis de ultrapassar e com isso aumenta-se também a ingestão de frutose (o açúcar presente na fruta).
Em seres humanos, verificou-se que um consumo de 50 gramas diárias (equivalente a 3 peças de fruta) de frutose não parece interferir com o controlo glicémico, com o perfil lipídico, nem com o peso corporal.
Mas apesar de a fruta ser um alimento de elevada riqueza nutricional pelas vitaminas, antioxidantes e fibra que fornece, não devemos esquecer que é uma fonte de açúcar, que, como qualquer outra, deve ser moderada.
Porque é que a fruta em excesso pode fazer mal?
As frutas, quando consumidas em quantidades adequadas, só trazem benefícios à saúde. O problema é que a frutose se trata de um açúcar de rápida absorção, fazendo com que os níveis de glicose no sangue subam rapidamente. Isto faz com o organismo tenha uma sobrecarga de trabalho, produzindo mais insulina, podendo desencadear uma serie de problemas de metabolismo, inclusive diabetes tipo 2.
Assim, recomenda-se que a fruta com maior índice glicémico não seja ingerida isoladamente, devendo ser combinad com uma fonte de hidratos de carbono complexos, fibra, gordura e/ou proteína.
Efeitos da frutose no organismo
A frutose é um açúcar que está presente naturalmente na fruta. Trata-se de um hidrato de carbono simples que é usado como substrato energético pelo organismo, sendo, por isso, essencial para o adequado funcionamento do mesmo.
Uma das razões pela qual comer muita fruta por dia é prejudicial, está relacionada com o efeito metabólico negativo da frutose (assim como de qualquer outro açúcar) quando consumida em grandes quantidades, nomeadamente:
- Promoção de obesidade;
- Aumento dos triglicerídeos;
- Aumento do ácido úrico;
- Aumento da resistência à insulina.
No entanto, importa referir que, no caso da diabetes, não só o açúcar é o responsável. A questão genética tem uma carga importante, bem como a idade avançada, obesidade, vida sedentária, tabaco e apneia do sono.
Consumo de muita fruta a mais por dia: os maus da fita
1. Sumos e batidos de fruta
Os sumos de fruta e batidos são, regra geral, considerados saudáveis. No entanto, os sumos podem conter mais do que uma peça de fruta, como é o exemplo do sumo de laranja natural, onde facilmente se encontra o sumo de 2/3 laranjas. Desta forma, apenas com um copo de sumo pode ultrapassar a dose diária recomendada de fruta.
Outro aspeto importante dos sumos e batidos é que a fibra é quebrada pela ação mecânica das liquidificadoras, o que faz com que o açúcar da fruta seja absorvido mais rapidamente. Assim, um dos benefícios mais importantes da fruta – o seu teor de fibra – fica assim anulado.
2. Fruta desidratada/cristalizada
Quando se fala de recomendações de ingestão de fruta, fala-se do alimento no seu estado natural. A fruta desidratada e cristalizada apresenta duas grandes desvantagens em relação à fruta no seu estado natural: o seu teor de açúcar adicionado e a falta de água.
A fruta desidratada, como o próprio nome indica, sofreu um processo de perda de água, diminuindo consideravelmente o seu tamanho, ficando apenas com todo o seu teor de açúcar concentrado. Assim, pelo seu tamanho menor, tende a ingerir mais quantidade com muito menos valor nutricional.
No caso da fruta cristalizada, esta apresenta não só o teor de açúcar natural concentrado, como ainda açúcar adicionado, que a torna uma opção muito pouco interessante do ponto de vista nutricional.
Em conclusão…
A fruta pode ser a sua melhor amiga, mas também pode fazer mal sem que se aperceba disso.
A ingestão elevada de açúcar representa riscos para a saúde, e uma vez que a frutose é um açúcar ,a dose diária recomendada não deve ser ultrapassada.
Ainda que seja muito melhor e mais saboroso beber sumos de fruta em vez da fruta inteira, esta escolha pode estar a fazer com que ultrapasse a dose diária recomendada de fruta.
