O pilates é uma prática muito completa por conseguir combinar força, flexibilidade, coordenação e concentração num único treino.
Não se centrando apenas numa zona única do corpo, trabalho desde os membros inferiores aos superiores, mas sempre centrando-se muito no core pela importância que tem a nível postural e de correção de postura.
Os movimentos de pilates são variados e têm graus de complexidade diferentes que devem ser adequados conforme as capacidades de cada um, assim como a experiência e a condição física.
Sugerimos por isso sete exemplos para experimentar, sendo que pelo menos alguns deles não devem ser feitos sem acompanhamento por quem ainda não tem experiência para tal.
Caso queira levar o pilates mais a sério, há sempre vários sítios por todo o país onde pode usufruir do prazer e diz benefícios desta prática.
7 MOVIMENTOS DE PILATES
1. THE HUNDRED
A primeira sugestão tinha de ser o mais tradicional de todos os movimentos de pilates.
O the hundred é um clássico desta prática por todos os benefícios que dá ao corpo e pela capacidade que tem em trabalhar vários músculos ao mesmo tempo, além de trabalhar várias competências desde a força ao equilíbrio.
Benefícios:
- Tonificação da zona abdominal
- Fortalecimento do core
- Fortalecimento dos membros inferiores e superiores
- Acelera o metabolismo
- Aumenta a energia do corpo para o dia-a-dia
- Melhora o equilíbrio.
Como fazer:
- Deitado no colchão, elevar as duas pernas dobrando os joelhos e fazendo um ângulo de 90 graus
- Elevar ligeiramente a cabeça e o tronco, mas sem desfazer o alongamento de toda a coluna
- Manter os braços esticados para a frente na direção dos pés, mas sem tocarem no tapete
- Mover os braços para cima e para baixo em movimentos curtos e rápidos (sempre esticados!) e acompanhar estes movimentos com a respiração: inspire durante cinco movimentos, expire nos cinco seguintes e assim sucessivamente
- O objetivo é conseguir realizar 100 movimentos com os braços, ou seja, 10 sequências de 10 respirações.
2. ROLL UP
Outro dos principais movimentos de pilates é o roll up. Exigindo bastante força abdominal, só deve ser feito caso, durante a sua execução, o praticante não sinta qualquer desconforto na coluna nem cometa pequenos erros que possam ser prejudiciais ao corpo.
Deve por isso, pelo menos inicialmente, ser feito com acompanhamento.
Benefícios:
- Correção da postura
- Aumento da flexibilidade da coluna
- Fortalecimento do core
- Consciencialização do abdominal.
Como fazer:
- Deitar de barriga para cima com o corpo todo esticado
- Manter as pernas estendidas e as pontas dos pés para baixo, pressionando a parte interna das coxas e os calcanhares uns contra os outros de forma a ativar os glúteos e assim proteger a zona lombar
- Esticar os braços acima da cabeça o mais perto possível do chão, mas de forma a que não provoque a elevação dos ombros nem afaste a coluna do chão
- Contrair fortemente o abdominal para garantir que as costas se mantêm totalmente ligadas ao chão
- Iniciar o movimento de subida pelos braços e pelos ombros, passando depois para a cabeça (levando o queixo ao peito) e para o tronco – sempre como se estivesse a enrolar, ou seja, como se fosse descolando a coluna do chão vértebra a vértebra
- As pernas devem sempre manter-se estáticas e coladas ao chão, enquanto o abdominal deve estar sempre contraído ao máximo, como se estivesse a colar o umbigo às costas
- Quando chegar à posição final, o corpo deve formar um C
- Depois deve voltar à posição inicial da forma inversa: desenrolar a coluna vértebra a vértebra começando pela zona lombar e terminando nos braços na altura de regressar ao chão.
3. ALONGAMENTO COM DUAS PERNAS
Um exercício muito intenso e que exige mesmo muita força e controlo da região abdominal.
Se esta opção for demasiado difícil e vir que não consegue fazê-la sem prejudicar a correta posição das costas, deve escolher fazer o exercício descendo apenas uma das pernas de cada vez.
Benefícios:
- Fortalecimento do core
- Fortalecimento dos músculos das pernas
- Fortalecimento da coluna
- Correção da postura.
Como fazer:
- Deitar de barriga para coma com as pernas juntas e esticadas afastadas do chão
- Retirar os ombros do chão e juntar as mãos atrás da cabeça
- Contrair o abdominal e manter o olhar fixo nas pernas de forma a não exercer pressão sobre a coluna e a manter sempre as costas juntas ao chão
- Descer as duas pernas (juntas e esticadas!) até onde conseguir (o ideal é que não toquem no chão, mas que desça o máximo que conseguir sem prejudicar a postura das costas)
- Voltar a subir as pernas
- Fazer cerca de 12 repetições
4. PONTE SOBRE OS OMBROS
É um exercício exigente e, para quem tenha pouca prática, é importante que seja feito apenas com o acompanhamento de um profissional de forma a evitar lesões.
É muito bom pelos benefícios que tem a nível do fortalecimento muscular a da proteção da coluna.
Benefícios:
- Correção da postura
- Fortalecimento do glúteos e posteriores da coxa
- Aumenta a mobilidade da coluna vertebral
- Melhor estabilidade do quadril e do tronco.
Como fazer:
- Deitar de barriga para cima com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão na linha dos joelhos
- Braços estendidos ao longo do corpo com as palmas das mãos viradas para baixo
- Manter os ombros e o pescoço relaxados para não exercer a pressão errada
- Inspire antes de iniciar o exercício e, durante a expiração, retire a zona pélvica do chão lentamente (quase como se fosse vértebra e vértebra)
- Mantenha sempre o abdominal e os glúteos contraídos e eleve até onde conseguir, mas sempre sem projetar a barriga para a frente e mantendo a curvatura normal da zona lombar
- Inspire novamente e, quando expirar, regresse lentamente à posição inicial (vértebra a vértebra no chão)
- Caso já tenha prática e queira dificultar um pouco o exercício, pode optar por elevar uma perna no momento em que tem a zona pélvica elevada, depois descer e repetir o movimento com a outra perna.
5. SWIMMING
Este é um dos movimentos de pilates mais simples por ser efectuado de forma muito lenta e exigir um esforço reduzido.
Apesar disso, é muito importante para a coluna e para a postura corporal, sendo um bom exemplo para incluir na rotina.
Benefícios:
- Fortalecimento da coluna vertebral
- Melhoria da movimentação do quadril
- Melhoria do equilíbrio e da coordenação.
Como fazer:
- Deitar de barriga para baixo com o corpo estendido (pernas paralelas, ombros para baixo e braços à frente do corpo) e contrair o abdominal de forma a evitar curvar a coluna
- A ponta do nariz deve ficar apontada para o colhão e é importante que não levante a cabeça, mantenha sempre o olhar fixo no chão
- Inspire e eleve lentamente e em simultâneo a perna direita e o braço esquerdo
- Expire e regresse à posição inicial
- Inspire e repita o movimento com o braço e a perna contrários
- Expire e regresse à posição inicial
- Faça entre cinco a dez repetições para cada lado.
6. BICICLETA NO AR
Esta variante da bicicleta tradicional é ligeiramente mais exigente, mas é também mais eficiente no que diz respeito ao fortalecimento do core.
É um dos movimentos de pilates mais completos e que deve absolutamente ser realizado por quem faz a prática.
Se ainda não tiver muita experiência, pode ser difícil e deve apenas fazer acompanhado por um profissional de forma a evitar prejudicar a coluna.
Benefícios:
- Fortalecimento da zona abdominal
- Fortalecimento dos músculos da pernas
- Fortalecimento da coluna
- Aumento da mobilidade da coluna
- Melhoria do equilíbrio e da coordenação
- Aumento do controlo do corpo.
Como fazer:
- Deitar no chão de barriga para cima com as pernas na diagonal, mas o mais para baixo possível sem que a correta postura das costas seja perdida
- Manter o abdominal contraído, os braços ao longo do corpo e as costas totalmente coladas ao chão
- Inspirar e dobrar lentamente a coluna, levando as pernas para trás da cabeça de forma a ficarem paralelas ao chão (mantendo-as sempre esticadas e juntas)
- Expirar e levar as pernas para cima, levando as mãos às costas para dar maior apoio
- Inspirar e, mantendo sempre o abdominal contraído e todo o resto do corpo estático, estender uma perna para trás da cabeça ficando paralela ao chão e a formar um ângulo de 90 graus com a outra perna
- Expirar, dobrar a outra perna levando o pé em direção ao colchão (mas sem tocar)
- Inspirar e trocar as duas pernas
- Expirar e repetir o movimento
7. PICO
Este é o único exercício que deverá ser feito com o auxílio de uma bola de pilates.
É um movimento incrível para fortalecer o core e definir a barriga, mas é realmente exigente por exigir muito controlo de todo o corpo e, acima de tudo, muito foco e concentração ao longo de todo o exercício.
Benefícios:
- Fortalecimento da região abdominal
- Aumento da mobilidade da coluna
- Fortalecimento dos membros superiores
- Aumento da coordenação e do equilíbrio.
Como fazer:
- Ficar em posição de flexão, apoiando os joelhos na bola
- Manter os braços afastados à largura dos ombros, manter as mãos bem espalmadas no chão e na linha dos ombros e contrair fortemente o abdominal
- Alinhar o tronco com a cabeça e com os tornozelos de forma a ficar com o corpo totalmente direito
- Inspirar e dobrar os joelhos, fazendo a bola rolar e ficando com as canelas sobre a bola
- As costas deverão ficar arredondadas, mas os braços devem manter-se sempre esticados e o abdominal contraído
- Expirar e regressar lentamente à posição inicial sem descontrair o abdómen
- Fazer entre 10 a 15 repetições.
