Numa sociedade em que a nutrição está na moda e facilmente surgem novas dietas e tendências alimentares, importa distinguir as verdades científicas dos mitos sobre a perda de peso e sobre o que se deve ou não deve comer.
De facto, apesar de não existirem verdades absolutas e de a ciência estar em constante evolução, numa área como a gestão de peso e a nutrição, existem várias ideias pré-concebidas que já não têm qualquer tipo de fundamentação e que podem efetivamente prejudicar o seu objetivo. E são precisamente esses mitos que vamos esclarecer de seguida.
10 Grandes mitos sobre a perda de peso
1. As calorias são todas iguais
Um dos mitos sobre a perda de peso mais comuns diz respeito à ideia de que as calorias são todas iguais.
Ora, apesar de ser verdade que para perder peso é necessário um balanço energético negativo, ou seja, ingerir menos calorias (de qualquer tipo) do que aquelas que gasta, importa saber de que alimentos provêm essas calorias, pois as mesmas calorias provenientes da proteína ou de açúcares têm um impacto diferente a nível da saúde e composição corporal.
Neste sentido, não só a quantidade de calorias é importante para uma perda de peso com qualidade, isto é, à base de massa gorda e não de massa muscular.
2. A perda de peso é um processo linear
Outro mito muito prevalente entre quem deseja perder peso é a teoria de que a perda de peso é um processo linear e que toda a gente perde peso com a mesma restrição alimentar.
Em primeiro lugar, cada pessoa tem o seu próprio metabolismo, o que, por si só, é já um fator individual que influencia de forma marcada a velocidade da perda de peso.
Além disso, para a mesma pessoa, a perda de peso não é constante e linear ao longo do tempo, visto que no primeiro mês a perda é muito superior e depois tende a abrandar devido ao processo de adaptação metabólica inerente.
3. Os suplementos para perda de peso fazem milagres
Encarar os suplementos para emagrecer como soluções milagrosas para o salvar da sua alimentação e estilo de vida desequilibrados, é também um dos mais mitos sobre a perda de peso, que precisa de ser rapidamente esclarecido.
De facto, apesar de existirem suplementos que podem acelerar a perda de peso, nomeadamente, promover uma diminuição do apetite ou acelerar o metabolismo, a toma destes produtos de forma isolada não terá efeitos significativos, tem de ser sempre acompanhada por exercício físico regular e moderação a nível alimentar.
4. Para emagrecer é necessário cortar drasticamente nos hidratos de carbono e gordura
Um dos maiores mitos sobre a perda de peso está relacionado com a exclusão dos hidratos de carbono e / ou gordura da dieta.
No caso dos alimentos que possuem hidratos de carbono (cereais integrais, fruta, leguminosas) não devem ser excluídos em nenhum regime dietético, visto que são os fornecedores de energia por excelência, são importantes para a função cognitiva e para o normal funcionamento do metabolismo.
Além disso, a par dos hidratos de carbono, estes alimentos fornecem também vitaminas e minerais importantes para o organismo.
Já os alimentos ricos em gordura, é importante que sejam devidamente selecionados, visto que existem alimentos que fornecem gorduras insaturadas, com inúmeros benefícios para a saúde cognitiva e cardiovascular, além de ajudarem na absorção de vitaminas lipossolúveis.
Como tal, mais importante e saudável do que a exclusão é a moderação e a preferência por hidratos de carbono pouco refinados e de baixo índice glicémico (são mais saciantes e impedem a ocorrência de um pico de glicemia) e a gorduras do tipo insaturado, como o ómega-3.
5. Se fizer exercício não é necessário fazer restrição alimentar
Um dos erros mais comuns de quem está a fazer dieta e alia o exercício físico regular neste processo, é o pensamento de que as calorias gastas com o exercício podem atenuar / contrabalançar a ingestão de alguns alimentos menos recomendados.
Evite cair nesta tentação, pois as calorias gastas durante o treino, não são, na esmagadora maioria dos casos, suficientes para cobrir a ingestão energética associada a refeições de fast food ou com elevado volume de alimentos.
Além disso, depois do treino é quando o corpo está mais recetivo aos nutrientes. Se ingerir alimentos ricos em gordura e / ou açúcar, são esses os nutrientes que mais vai absorver, promovendo o aumento da massa gorda.
6. Os alimentos integrais engordam menos que as respetivas versões refinadas
Ser integral não implica ser light nem engordar menos que as respetivas versões refinadas. Na verdade, os alimentos integrais têm um valor energético e de hidratos de carbono muito próximos das versões refinadas.
Como tal, se opta por alimentos integrais e os consome nas mesmas quantidades ou até em mais quantidade, não vai emagrecer.
Não obstante, importa sempre reforçar que os alimentos integrais são sempre de preferir face às versões refinadas, devido ao maior teor de fibra, vitaminas e minerais.
7. Os alimentos sem glúten ajudam a emagrecer
A moda da exclusão do glúten estendeu-se à perda peso, tendo surgido o mito de que alimentos sem glúten não engordam ou ajudam a emagrecer. No entanto, a verdade é que a maioria dos alimentos sem glúten possuem elevado teor de gordura e / ou açúcar, assim como de sal.
Como tal, se não é intolerante ao glúten, não deixe de consumir os produtos que naturalmente o contêm. Simplesmente modere o seu consumo.
8. O pão engorda
Todos nós já ouvimos alguém dizer “Comer pão engorda”. Mas será mesmo assim? A verdade é que o pão, principalmente nas suas versões pouco refinadas, é um alimento completo, sem açúcar e sem gordura, sendo muito mais interessante que qualquer bolacha ou cereais açucarados.
O problema está, muitas vezes, nas quantidades consumidas e no seu “recheio”, (compotas extremamente açucaradas, manteiga, cremes vegetais, queijos com elevado teor de gordura, enchidos).
Se comer com moderação e se incluir um queijo magro ou fiambre de aves como recheio, vai ver que não vai prejudicar a balança e vai ajudar a manter a saciedade.
9. Pão torrado engorda menos que pão normal
Este é outro mito muito frequente, mas que não fundamentação válida. Na realidade, o facto de torrar o pão não vai fazer com que ele perca calorias, apenas água. Como tal, quando come pão torrado estará a concentrar o teor de hidratos de carbono.
Quanto à absorção é que pode tornar-se mais dificultada, devido à estrutura do amido. Mas, se não moderar o consumo, não é isso que vai fazer com que engorde menos.
10. Saltar refeições ajuda a emagrecer
Outro dos mitos mais comuns sobre a perda de peso é o saltar refeições para ajudar a emagrecer mais rápido. Mas mais uma vez, não passa de uma ideia totalmente errada.
Com efeito, a distribuição da ingestão alimentar ao longo do dia possibilita a manutenção da saciedade e de uma glicemia mais estável, o que evita ataques de fome e aumento da ingestão alimentar nas grandes refeições.
Além disso, se saltar refeições irá dar sinal ao seu metabolismo para abrandar e queimar menos calorias em repouso, o que dificulta o processo de emagrecimento.
Como tal, faça pequenos snacks de 3h em 3h à base de alimentos ricos em proteína e hidratos de carbono complexos ou gorduras saudáveis, mas com baixo valor energético, porque senão, o balanço ao final do dia será igual ou pior.
Em suma…
O processo de perda de peso não é linear / constante ao longo do tempo nem igual para todas as pessoas. Além disso, não implica cortes radicais a nível alimentar, mas sim moderação e equilíbrio nas escolhas.
Como tal, ler os rótulos e saber mais sobre o que a composição nutricional do alimento poderá fazer toda a diferença no processo de perda de peso.
Neste sentido procurar ajuda junto de um nutricionista de modo a obter um plano alimentar personalizado será a melhor opção para uma perda de peso saudável e ponderada.
