Os mirtilos são doces, suculentos, cheios de nutrientes e podem ser comidos frescos, bem como incorporados a uma variedade de receitas.
Estas bagas têm um enorme poder antioxidante, e estão carregadas de nutrientes que só fazem bem à saúde de quem os consome.
Os frutos são pequenas bagas arredondadas de cor azul-arroxeada. Têm uma pele firme e um interior sumarento e aromático, de sabor agridoce.
Neste artigo vamos abordar os seus benefícios para a saúde e ainda como a pode incorporar na sua dieta. Mas antes disso, vamos dar a conhecer a sua informação nutricional.
Composição nutricional
Os mirtilos são uma excelente fonte de vitamina C e manganês e mesmo uma pequena quantidade destas bagas oferecem-nos uma boa quantidade de fibras. Possuem altos níveis de antioxidantes, que têm o potencial de diminuir o risco de muitas doenças e doenças causadas pelo stresse oxidativo.
As antocianinas, os fitoquímicos flavonóides que têm efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios, dão aos mirtilos a cor distintiva. Quanto mais escura a cor do fruto, maior é a sua concentração de fitoquímicos.
Por cada 100g mirtilos, obtém-se:
- Energia: 57 kcal
- Hidratos de carbono: 14,5g
- Fibras: 8g
- Proteínas: 0,7g
Os mirtilos fornecem também boas quantidades de ferro, cálcio, potássio, magnésio, fósforo, sódio, manganésio, zinco, cobre e folatos.
Com base no seu conteúdo de vitaminas e minerais, composição fitoquímica e capacidade antioxidante, os mirtilos estão entre os 20 melhores frutos e vegetais.
Quando maduros, devem ser firmes, secos e com uma cor ligeiramente empoeirada. Podem ser armazenados no frigorífico entre 10 a 14 dias e não devem ser lavados até ao momento do seu consumo.
Os benefícios do mirtilo…
1. Saúde dos ossos
Micronutrientes como o ferro, cálcio e fosforo presente nos mirtilos contribuem para a construção e manutenção da estrutura e força dos ossos.
O ferro e o zinco desempenham papéis cruciais na manutenção da força e elasticidade dos ossos e das articulações.
O baixo consumo de vitamina K está associado a um maior risco de fratura óssea, enquanto ingestões adequadas de vitamina K melhoram a absorção de cálcio.
2. Prevenção de vários tipos de cancro
Os poderosos antioxidantes presentes nos mirtilos ajudam a proteger as células contra danos dos radicais livres e inibem o crescimento tumoral, diminuem a inflamação no corpo e ajudam a evitar ou diminuir vários tipos de cancro, incluindo cancro do esófago, pulmão, boca, faringe, endométrio, pâncreas, próstata e cólon.
Pelo facto de possuírem na composição folatos, os mirtilos desempenham um papel importante na síntese e na reparação do DNA, evitando assim a formação de células cancerígenas a partir de mutações no DNA.
3. Controlo da diabetes
O consumo de alimentos ricos em fibras relaciona-se com níveis mais baixos de glicose no sangue, pelo que a ingestão de mirtilos contribui nesse sentido ao fornecer uma boa quantidade de fibra.
O risco de desenvolver diabetes é menor quanto na dieta existem alimentos compostos por fibras e outros nutrientes benéficos para o controlo da glicemia.
4. Redução da hipertensão arterial
Manter uma baixa ingestão de sódio é essencial para baixar a pressão sanguínea, mas a ingestão de outros nutrientes pode ajudar a melhorar os valores.
Os mirtilos são naturalmente isentos de sódio e contêm potássio, cálcio e magnésio, minerais que ajudam a diminuir a pressão arterial naturalmente.
5. Melhoria da saúde mental
O consumo de mirtilos pode reduzir o risco de danos cognitivo, bem como a doença de Parkinson, um distúrbio neurodegenerativo resultante da morte celular em partes especificas do cérebro.
Mas além de reduzir o risco de danos cognitivos, os mirtilos também podem melhorar a perda de memória a curto prazo e a coordenação motora.
6. Promoção de uma digestão saudável
Devido ao seu teor de fibras, os mirtilos ajudam a prevenir a obstipação e promovem a regularidade dos movimentos intestinais.
7. Perda de peso e saciedade
Os alimentos ricos em fibra aumentam a saciedade e reduzem o apetite, fazendo com que a pessoa se sinta cheia por mais tempo, diminuindo dessa forma a ingestão de calorias em excesso.
Como incorporar os mirtilos na dieta
- Insira mirtilos nos seus muffins saudáveis e delicie-se com o resultado final;
- Congele alguns mirtilos e quando precisar deles insira-os num liquidificador com banana, leite e gelo e obtenha um batido delicioso;
- Faça sumos de fruta, misturando mirtilos e outras frutas a seu gosto;
- Coloque como topping nas suas panquecas matinais.
