Share the post "Mini treino completo para fazer em qualquer lugar by Vanessa Alfaro"
Quem começou a semana em movimento? Por cá mexemos o corpo e aproveitamos o sol de Outono para um treino ao ar livre. Sabe bem sair da rotina do ginásio e realizar um treino ao ar livre.
Na crónica desta semana trago-vos um mini treino completo para realizarem em qualquer lugar: no ginásio, em casa ou ao ar livre. Já não há desculpas para não irem treinar. Quando queremos, arranjamos maneira!
5 Exercícios para um mini treino completo em qualquer lugar
1. Mountain climbers
Como o próprio nome do exercício indica, este exercício de escalar montanhas, para além de melhorar a nossa frequência cardíaca, trabalha grande parte da nossa musculatura, o que o torna bastante completo.
– Execução –
- A posição inicial deste exercício é a posição de prancha com os braços completamente esticados á largura dos ombros, o corpo deve formar uma linha recta desde os tornozelos até aos ombros.
- Com o abdominal contraído, impulsionar os joelhos em direcção ao peito de forma alternada, impulsionando um joelho para trás e outro para a frente.
- Não esquecer de manter sempre os braços esticados.
Dica: 4 séries de 20 repetições
2. Levantamento do Quadril
Um excelente exercício que trabalha a zona das coxas e do glúteo.
– Execução –
- Deitado de barriga para cima, com os joelhos flexionados e os pés alinhados e apoiados no chão.
- O movimento é feito de forma a levantar o quadril mantendo o tronco sempre em linha recta, desde os joelhos aos ombros e ir subindo e descendo lentamente sem tocar com os glúteos no chão.
Dica: 4 séries de 20 repetições
3. Abdominal em V
Um exercício que ajuda a tonificar a zona da barriga.
– Execução –
- Deitado de barriga para cima com as pernas rectas e os braços esticados para trás.
- Levantar o tronco e os braços o máximo que conseguir.
Dica: 4 séries de 20 repetições
4. Agachamento contra a parede
Um exercício que ajuda no fortalecimento muscular.
– Execução –
A técnica consiste em manter o corpo numa posição fixa durante um determinado tempo.
Realize a posição do agachamento e use a força do nosso corpo contra uma parede. Aqui o segredo é aguentar o máximo tempo possível na mesma posição, até perna tremer.
Dica: 4 séries de pelo menos 20 segundos
5. Prancha lateral
Dizem que o exercício de prancha é um poderoso exercício para a nossa barriga e não só. A prancha é dos exercícios mais completos que podemos realizar, e o bom disto é que este exercício pode ser feito em qualquer lado.
– Execução –
- Deitado de lado, coloque o cotovelo abaixo dos ombros, estenda as pernas com os pés apoiados no chão e levante o corpo até ficar numa posição recta apoiando-se sempre com os cotovelos e os pés.
- Mantenha-se fixo durante pelo menos 20 segundos na mesma posição.
O importante quando treinamos é dar o nosso melhor, respeitando o nosso ritmo. Muito importante também é procurarem ajuda profissional na área de educação física para mantermos sempre a postura correta durante a execução dos exercícios para nos preservarmos de possíveis lesões.
Bons treinos!
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