Nem todos os nutrientes se encontram nos alimentos nas mesmas quantidades, nem têm a mesma função energética. Alguns deles são também importantes para estas funções, maioritariamente porque são essenciais para as reações enzimáticas que permitem o ótimo funcionamento do organismo.
Dentro dos micronutrientes – aqueles que são necessários em quantidades mais reduzidas – temos as vitaminas, os minerais (necessidade de ≥ 100 mg/dia) e os oligoelementos (necessidade de <15 mg/dia).
Os minerais representam de 4 a 5% do peso corporal, ou 2,8 a 3,5 kg em mulheres e homens adultos, respetivamente. Aproximadamente 50% desse peso é cálcio e outros 25% são fósforo, na forma de fosfatos. Quase 99% do cálcio e 70% dos fosfatos são encontrados nos ossos e dentes (1).
No entanto, todos os minerais são importantes para o normal funcionamento do organismo e nesse sentido, exploramos as funções de alguns deles e em quais alimentos eles se encontram em maiores quantidades.
minerais importantes para o normal funcionamento do organismo
Um micronutriente prejudicial quando consumido em excesso, mas quando presente na dose certa é necessário para a manutenção do estado de saúde. Este é um dos eletrólitos responsáveis pela condução de impulsos nervosos, manutenção do estado de hidratação e regulação do pH do organismo (2, 3, 4, 5).
Grande parte do sódio da dieta vem do cloreto de sódio – ou simplesmente sal – que é composto por 40% de sódio e 60% de cloreto. Estima-se que 75% do total de sódio consumido esteja associado ao sal adicionado para processamento e manufaturação de alimentos (6).
Em adultos, a ingestão adequada de sódio deve rondar os 1500 mg/dia, exceto em condições de doença, temperatura e atividade física fora do vulgar. Nesses casos, será necessário adequar a ingestão de sódio, embora os valores exatos ainda não tenham sido determinados (7).
Alimentos particularmente ricos em sódio incluem (8):
| Alimento | Sódio/ 100g | Unidade |
| Sal | 40000 | mg |
| Fermento em pó | 18500 | mg |
| Cubo de carne de vaca/ galinha para caldo | 16300 – 15000 | mg |
| Salpicão | 4340 | mg |
| Anchova, conserva em óleo, escorrido | 3930 | mg |
| Paio de lombo | 3510 | mg |
| Queijo de Évora | 3260 | mg |
| Linguiça | 2910 | mg |
| Chouriço de carne de porco, magro, grelhado sem adição de sal | 2720 | mg |
| Chouriço de carne de porco, gordo, cru | 2630 | mg |
| Presunto | 2570 | mg |
O potássio é o terceiro mineral mais abundante no organismo. Sensivelmente 98% do potássio corporal está dentro das células e destes, 80% está nos músculos e 20% nos ossos, fígado e glóbulos vermelhos (9).
Tal como o sódio, o potássio é um eletrólito que se dissolve na água em iões positivos e conduz os impulsos elétricos, sendo por isso necessário para a regulação dos fluidos corporais, sinalização nervosa e contração dos músculos (9).
Assim sendo, quantidades desadequadas de potássio podem afetar o normal funcionamento do organismo.
A ingestão diária recomendada de potássio é 2500 a 3400 mg para homens e 2300 a 2600 mg para mulheres, conforme a idade (7).
Alimentos particularmente ricos em potássio incluem (8):
| Alimento | Potássio/ 100g | Unidade |
| Salsa seca | 4090 | mg |
| Café solúvel (pó) com cafeína/descafeinado | 3930 – 3460 | mg |
| Estragão seco | 3020 | mg |
| Açafrão-da-índia seco | 2910 | mg |
| Manjericão seco | 2630 | mg |
| Colorau | 2340 | mg |
| Fermento seco de padeiro | 2000 | mg |
| Soja, farinha com baixo teor de gordura | 1910 | mg |
| Cacau em pó | 1840 | mg |
| Soja, grão seco, cru | 1750 | mg |
| Leite de vaca em pó magro | 1690 | mg |
| Orégão seco | 1670 | mg |
O cálcio é o mineral mais abundante do organismo, constituindo grande parte dos ossos e dentes e desempenhando funções importantes na saúde cardiovascular, função muscular e sinalização nervosa (1).
Não obstante a sua importância para a saúde em geral, grande parte da população mundial não atinge as necessidades diárias deste mineral (10).
A ingestão recomendada de cálcio é de 1000 mg/dia para a maioria das pessoas, embora as mulheres acima dos 50 anos e idosos com mais de 70 devam consumir cerca de 1200 mg/dia. Da mesma forma, crianças entre os 4 e os 18 anos de idade devem ingerir 1300 mg de cálcio por dia (7).
Alimentos particularmente ricos em cálcio incluem (8):
| Alimento | Cálcio/ 100g | Unidade |
| Manjericão seco | 2240 | mg |
| Manjerona seca | 1990 | mg |
| Tomilho seco | 1890 | mg |
| Orégão seco | 1580 | mg |
| Queijo parmesão | 1300 | mg |
| Alecrim, seco | 1280 | mg |
| Leite de vaca em pó magro | 1270 | mg |
| Canela moída | 1230 | mg |
| Leite de vaca em pó meio gordo | 1150 | mg |
| Estragão seco | 1140 | mg |
| Salsa seca | 1080 | mg |
| Queijo “Emmental” | 1080 | mg |
O fósforo é um mineral essencial ao desenvolvimento dos ossos, ao metabolismo energético e à multiplicação celular (11). No entanto, pessoas com doença renal podem ter dificuldades em eliminar o excesso de fósforo logo a sua ingestão deve ser limitada e controlada (12).
A carência em fósforo nos países desenvolvidos é relativamente rara devido ao correto acesso a este mineral através da alimentação (13). A dose diária recomendada para adultos é de 700 mg mas crianças, adolescentes e grávidas podem necessitar de até 1250 mg/dia (7).
Alimentos particularmente ricos em fósforo incluem (8):
| Alimento | Fósforo/ 100g | Unidade |
| Fermento em pó | 10500 | mg |
| Fermento seco de padeiro | 1250 | mg |
| Leite de vaca em pó magro/meio-gordo/gordo | 1030 – 750 | mg |
| Queijo parmesão | 900 | mg |
| Queijo fundido 40% gordura | 760 | mg |
| Soja, grão seco, cru | 670 | mg |
| Queijo “Emmental” | 670 | mg |
| Queijo creme para barrar | 660 | mg |
| Sardinha meio gorda conserva em azeite | 640 | mg |
| Farelo de trigo tipo “All-Bran” | 620 | mg |
| Soja, farinha com baixo teor de gordura | 610 | mg |
| Queijo gruyere | 610 | mg |
O magnésio é um mineral muito importante, envolvido em centenas de reações químicas que ajudam a manter o correto funcionamento do organismo, desde a criação de energia até à regulação do sistema nervoso (1).
A ingestão recomendada deste mineral é 400 – 420 mg/dia e 320 – 360 mg/dia para homens e mulheres, respetivamente e dependendo da idade (7).
Alimentos particularmente ricos em magnésio incluem (8):
| Alimento | Magnésio/ 100g | Unidade |
| Manjericão seco | 710 | mg |
| Cacau em pó | 410 | mg |
| Farelo de trigo tipo “All-Bran” | 370 | mg |
| Estragão seco | 350 | mg |
| Sal | 300 | mg |
| Café solúvel (pó) descafeinado | 270 – 240 | mg |
| Pinhão, miolo | 270 | mg |
| Soja, farinha com baixo teor de gordura | 270 | mg |
| Amêndoa, miolo, com/sem pele | 260 | mg |
| Castanha de caju torrada e salgada | 250 | mg |
| Soja, grão seco, cru | 250 | mg |
| Caril em pó | 250 | mg |
O ferro desempenha funções de extrema importância no organismo, sendo parte imprescindível do processo de transporte de oxigénio até às células (15). É um mineral essencial, o que significa que a ingestão diária recomendada para homens e mulheres é de 8 e 18 mg/dia, respetivamente (7).
Curiosamente, a quantidade de ferro absorvida pelo corpo está dependente das nossas reservas, mas pode verificar-se uma carência no caso de a ingestão diária não ser adequada (14).
A doença mais comum provocada pelos desequilíbrios do ferro é a anemia, que pode ter sintomas como a fadiga. Mulheres no período menstrual que não consumam alimentos ricos em ferro estão em especial risco de carência.
Felizmente, existem vários alimentos que ajudam a atingir as nossas necessidades em ferro, que incluem (8):
| Alimento | Ferro/ 100g | Unidade |
| Manjerona seca | 120 | mg |
| Tomilho seco | 120 | mg |
| Manjericão seco | 90 | mg |
| Orégão seco | 44 | mg |
| Salsa seca | 42 | mg |
| Sangue de porco | 40 | mg |
| Açafrão-da-índia seco | 40 | mg |
| Canela moída | 38 | mg |
| Estragão seco | 32 | mg |
| Cravinho | 30 | mg |
| Caril em pó | 30 | mg |
| Alecrim, seco | 29 | mg |
O zinco é necessário para o correto funcionamento de mais de 300 enzimas envolvidas em muitos processos vitais, incluindo o metabolismo energético, a manutenção do sistema imunitário e a reparação das células (15).
O corpo não tem reservas de zinco logo a ingestão diária é necessária para garantir a normalidade de todos estes processos (16). As doses diárias recomendadas são de 11 mg e 8 mg para homens e mulheres, respetivamente. No entanto, no caso de grávidas e lactantes esses valores sobem para 11 e 12 mg/dia, respetivamente (7).
Alguns grupos de pessoas estão em especial risco de carência, como crianças, adolescentes, idosos, grávidas e lactantes (17), mas se garantir que a dieta contem alimentos ricos em zinco, facilmente satisfaz as necessidades diárias, como por exemplo (8):
| Alimento | Zinco/ 100g | Unidade |
| Ostra, crua | 91 | mg |
| Fermento seco de padeiro | 9,3 | mg |
| Vaca magra cozida | 8,7 | mg |
| Farelo de trigo tipo “All-Bran” | 8,4 | mg |
| Vaca magra estufada, sem molho | 8,3 | mg |
| Manjericão seco | 7,1 | mg |
| Fígado de vitela, grelhado | 6,8 | mg |
| Pinhão, miolo | 6,5 | mg |
| Costeleta de cabrito grelhada | 6,3 | mg |
| Tomilho seco | 6,2 | mg |
| Peito de cabrito estufado, sem molho | 5,8 | mg |
| Castanha de caju torrada e salgada | 5,7 | mg |
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