Método e tempo de confeção ideais para legumes e leguminosas

A preocupação com a alimentação e com a saúde é uma constante, transversal a um número cada vez maior de pessoas.

No entanto, para este conceito fazer realmente sentido, além de escolhas alimentares acertadas (alimentos de elevada densidade nutricional) na proporção adequada, é também importante conhecer a melhor forma de cozinhar os alimentos, de modo a manter, o mais possível, as suas propriedades nutricionais.

Isto é particularmente relevante para os hortícolas e leguminosas, alimentos ricos em vitaminas, minerais, antioxidantes e fibra, em que o método de confeção e o tempo que estão expostos a elevadas temperaturas podem fazer uma grande diferença no seu valor nutricional (1).

Posto isto, importa saber qual o melhor método de confeção e por quanto tempo deve cozinhar legumes e leguminosas para não perderem as suas propriedades nutricionais.

CONSIDERAÇÕES RELEVANTES SOBRE O IMPACTO DA CONFEÇÃO NO VALOR NUTRICIONAL DOS ALIMENTOS

Tal como referido, uma técnica de confeção inadequada pode resultar em perda de valor nutricional do alimento, principalmente no que diz respeito a vitaminas e / ou minerais.

Por outro lado, nem sempre é possível (nem a melhor opção) o consumo de alguns hortícolas e leguminosas na sua versão crua, devido à sua baixa digestibilidade e à reduzida capacidade de absorção dos nutrientes pelo organismo (2).

Por esse motivo, a escolha de um modo e tempo de confeção adequados favorece a retenção destes componentes, podendo, inclusive, melhorar a disponibilidade e a absorção de alguns compostos, de que é exemplo o licopeno presente no tomate. E é precisamente esse equilíbrio que deve procurar atingir.

Neste contexto, é ainda importante distinguir vitaminas hidrossolúveis, ou seja solúveis em água, e lipossolúveis, ou seja, solúveis em gordura, pois esta característica influencia, marcadamente, as suas perdas durante a confeção.

Dentro das vitaminas hidrossolúveis temos as vitaminas do complexo B e a vitamina C. Dentro das lipossolúveis temos as vitaminas A (e carotenoides), E, D e K (1).

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MÉTODOS DE CONFEÇÃO TRADICIONAIS PARA LEGUMES E LEGUMINOSAS E IMPACTO NO VALOR NUTRICIONAL

Dentro dos nutrientes que mais facilmente se perdem durante a confeção encontram-se as vitaminas hidrossolúveis e alguns minerais, nomeadamente o potássio, magnésio, sódio e cálcio.

Cozer

Portanto, e tendo em conta o que foi referido anteriormente, se cozer hortícolas de folha verde, leguminosas ou batatas, que são alimentos ricos em vitaminas do complexo B e Vitamina C e, de seguida, deitar fora a água da cozedura, estará a desperdiçar uma boa parte (entre 50 a 60%, dependo do alimento) desses nutrientes que ficam retidos nessa água (3).

Assar

No caso de assar, não irá perder os nutrientes para a água, mas irá perder cerca de 40% das vitaminas do complexo B e de vitamina C, devido à sensibilidade ao calor (4).

Saltear e estufar

Já no caso de saltear ou estufar, as perdas das vitaminas hidrossolúveis são mais reduzidas, dado que não envolve água e as temperaturas utilizadas não são tão elevadas.

Além disso, para alguns compostos com ação antioxidante e vitaminas lipossolúveis, provenientes de hortícolas como o tomate ou a cenoura, a presença de gordura melhora a sua absorção e retenção (1).

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QUAL O MELHOR MÉTODO E QUANTO TEMPO DEVE COZINHAR LEGUMES E LEGUMINOSAS PARA NÃO PERDEREM AS SUAS PROPRIEDADES NUTRICIONAIS?

Assim, e tendo em conta o que foi referido anteriormente, para legumes, principalmente os de folha verde escura, e leguminosas, o método de confeção mais aconselhável é cozer a vapor (perdas de 9 a 15%), seguido do saltear com pouca gordura, a baixas temperaturas (perdas de 30% nas vitaminas hidrossolúveis mas aumento de 80% na absorção das vitaminas lipossolúveis), ou cozinhar no micro-ondas (perdas de 20 a 28%), durante curtos períodos de tempo (4).

Caso vá efetivamente cozer em água, deve usar pouco volume de água e um grau de calor não muito elevado, cozinhando os alimentos por curtos períodos de tempo. Adicionalmente, também tem como opção aproveitar a água da cozedura para fazer uma sopa de legumes, por exemplo. Desta forma, já consegue preservar cerca de 90% dos nutrientes do alimento original (1).

Apesar de não haver um tempo de confeção ideal para todos os legumes e leguminosas, idealmente não deve ultrapassar os 5 minutos para a maioria dos legumes, 10-15 minutos para batatas e de 1 hora no caso das leguminosas secas, depois de demolhadas.

Após cozinhar, deve consumir os legumes e leguminosas de imediato, pois as perdas vitamínicas continuam a acontecer com a exposição ao ar (3).

Legumes como o alho, a cebola, os brócolos e repolho podem e devem ser consumidos na sua forma crua, de modo a não perder os seus nutrientes (5).

EM SUMA

O consumo dos alimentos na sua forma crua não é obrigatoriamente melhor para a saúde, visto que nem sempre obtemos toda a energia e nutrientes que os alimentos nos podem fornecer neste estado, além de terem menor digestibilidade.

Por outro lado, a confeção com água ou temperaturas demasiado elevadas pode não ser uma boa opção para alguns alimentos, em particular hortícolas e leguminosas, pois promove perdas nutricionais significativas, nomeadamente de vitaminas hidrossolúveis.

Por esse motivo, os melhores métodos de confeção são o vapor, o micro-ondas e o saltear em pouca gordura, durante o mínimo de tempo possível.

No entanto, para outros alimentos, como o tomate, cenoura ou espinafres, poderá ser uma maneira de melhorar a biodisponibilidade de alguns nutrientes e, com isso, aumentar o seu valor nutricional.