Metabolismo basal: descubra quanto vale o seu repouso

Todos nós já ouvimos falar de metabolismo basal, quanto mais não seja para justificar o ganho de peso. Expressões como “o meu metabolismo é lento, por isso tenho mais facilidade em engordar” são, muitas vezes, utilizadas neste contexto.

Na verdade, este tipo de expressões acabam por representar a ideia de que a relação entre dieta e metabolismo é bastante estreita, na medida em que o metabolismo se adapta à restrição alimentar induzida pela dieta hipocalórica, conduzindo a uma estagnação ou aumento de peso (1).

Mas afinal, o que é o metabolismo basal?

Explicando de forma simples, o metabolismo consiste num conjunto de reações químicas que permite ao organismo transformar a energia obtida através dos alimentos e utilizá-la quando necessário para executar diferentes funções.

Cerca de 70% dessa energia é utilizada para manter as funções vitais, como a respiração, a digestão e o batimento cardíaco em repouso, sendo este valor variável de individuo para indivíduo. Esse gasto energético corresponde à taxa metabólica basal ou metabolismo basal.

Quanto maior for a taxa metabólica basal, mais energia é gasta em repouso com a manutenção das funções vitais e, consequentemente, mais fácil se torna a missão de perda / manutenção de peso.

Por este motivo é que, muitas vezes, nos deparamos com pessoas que comem a mesma quantidade e tipo de alimentos mas as consequências a nível de peso são diferentes (umas ganham peso e outras não).

Como se calcula o metabolismo basal?

Atualmente, o cálculo do metabolismo basal (TMB) é feito à base de equações preditivas, principalmente a equação de Haris and Benedict, que se baseiam em 5 fatores: o sexo, a idade, a altura, o peso e atividade física.

• TMB Mulher = 655,1 + 9,5 x Peso (kg) + 1,8 x Altura (cm) – 4,7 x Idade
• TMB Homem = 66,5 + 13,8 x Peso (kg) + 5 x Altura (cm) – 6,8 x Idade

O valor da TMB obtido é posteriormente multiplicado pelo nível de atividade física e de stress, obtendo-se, assim, as necessidades energéticas diárias de um indivíduo.

Que fatores influenciam o metabolismo basal?

São vários os fatores que podem influenciar a taxa metabólica basal, nomeadamente a composição corporal, a idade, o sexo, a genética, o estado hormonal, entre outros.

A genética é responsável por definir cerca de 80% do valor da taxa metabólica basal de um indivíduo, sendo um fator inalterável.

À medida que a idade avança, o metabolismo basal desacelera. De facto, a taxa metabólica basal decresce cerca de 5% por cada década após os 30 anos, dificultando a perda de peso.

Também o género é um fator não modificável que influência o metabolismo basal.

Os homens pelo facto de possuírem mais massa muscular apresentam uma taxa metabólica basal superior à das mulheres.

As pessoas que têm mais massa muscular têm um metabolismo basal superior porque a massa muscular é um tecido metabolicamente mais ativo do que a massa gorda.

A prática de uma alimentação equilibrada contribui, de forma marcada, para um metabolismo equilibrado e ativo.

Adicionalmente, sabe-se que a proteína é um nutriente que requer um gasto energético superior para a sua digestão e absorção, contribuindo para o aumento do metabolismo.

Neste sentido, é importante definir de forma ponderada a contribuição de cada macronutriente para o valor energético total, privilegiando a ingestão de alimentos ricos em proteína (peixe, carne, ovos, lacticínios, leguminosas).

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A água é essencial para eliminar toxinas e para o bom funcionamento do metabolismo. Neste sentido, a falta de água desacelera o metabolismo.

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A prática regular de exercício físico acelera o metabolismo basal, pois o exercício requer um fornecimento de energia superior e, portanto, o metabolismo terá que ficar mais ativo e queimar mais calorias para o conseguir.

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A perda de peso e a restrição energética desencadeiam uma série de adaptações homeostáticas, que culminam na diminuição da taxa metabólica basal e no aumento da ingestão alimentar.

Esta adaptação metabólica assenta em três pilares fundamentais: 

1. Adaptação hormonal
2. Alterações no gasto energético
3. Aumento da eficiência mitocondrial

A adaptação hormonal à restrição alimentar promove o aumento do apetite, a diminuição da taxa metabólica basal e dificulta a manutenção da massa magra. Adicionalmente, e de acordo com alguns estudos, estas alterações hormonais persistem ao longo do tempo, mesmo depois da restrição energética ter terminado (3).

Para além desta resposta endócrina, ocorre a diminuição da massa magra, um tecido metabolicamente muito ativo, e o aporte de vitaminas e minerais importantes para o bom funcionamento do metabolismo fica comprometido.

Resumindo, se privar o seu organismo de alimentos, seguindo dietas restritivas por períodos de tempo prolongados, o organismo adapta-se no sentido de reduzir o metabolismo para que queime menos energia e para que armazene massa gorda, como uma estratégia de prevenção de futuras carências.

Esta é a base da relação entre dieta e metabolismo e a razão pela qual, a longo prazo, as dietas pobres em calorias não são eficazes e produzem o conhecido efeito ioiô: além de recuperar o peso perdido ainda ganha alguns quilos a mais, devido à adaptação metabólica (o corpo cada vez gasta menos em repouso) que ocorre em reposta à restrição.

Por outro lado, ao fazer uma restrição alimentar acentuada, invariavelmente, ocorre perda a nível da massa muscular, o que potencia ainda mais a desaceleração do metabolismo.

Além disso, ainda há que considerar que dietas de muito baixo valor energético, comprometem o aporte de vitaminas e minerais importantes para a ativação do metabolismo, conduzindo a uma estagnação do peso.

Além da restrição, evite passar muito tempo sem comer e faça refeições regulares ao longo do dia para manter o metabolismo mais ativo.

Quanto mais peso tiver, maior será a taxa de metabolismo basal mas, neste caso, não é necessariamente uma coisa boa.

Nota final

Apesar de o metabolismo basal ser influenciado pela genética, sabe-se que uma dieta equilibrada, com as proporções adequadas de alimentos e bem distribuída ao longo do dia, aliada à prática de atividade física, é um fator preponderante para acelerar o metabolismo.