O que é metabolismo e como influencia no seu peso?

Quando se fala em gestão de peso, um dos conceitos mais frequentemente mencionados é o de metabolismo. No entanto, muitas das ideias associadas a este conceito são imprecisas ou até incorretas.

Neste artigo iremos abordar 10 factos sobre o metabolismo suportados pela evidência científica.

10 FACTOS SOBRE O METABOLISMO

O metabolismo representa o conjunto de todos os processos que ocorrem no nosso corpo. No entanto, quando falamos em metabolismo, estamo-nos geralmente a referir ao nosso dispêndio calórico diário, que pode ser dividido em 3 componentes.

Veja de seguida.

1. Taxa metabólica de repouso: energia gasta para manter as nossas funções vitais – representa cerca de 50 a 70% do nosso gasto calórico total.
2. Efeito térmico dos alimentos: energia gasta nos processos de digestão e absorção dos alimentos consumidos – representa cerca de 10 a 15% do nosso gasto calórico total.
3. Atividade física: energia gasta em atividades com um dispêndio energético acima do repouso. Esta componente pode ainda ser dividida em atividade física espontânea e exercício – representa cerca de 20 a 30% do nosso gasto calórico total dependendo do nível de atividade física.

O conceito de anabolismo representa os processos de construção (e.g., ganho de massa muscular) enquanto o catabolismo representa os processos de degradação (e.g., perda de massa muscular) de tecidos ou moléculas.

Veja também Como potenciar o ganho de massa muscular? 4 dicas essenciais

Existem essencialmente 4 fatores que podem influenciar o nosso metabolismo.

1. Composição corporal: quanto mais elevado for o nosso peso corporal, sobretudo através de massa isenta de gordura, maior será o gasto calórico diário.
2. Alimentação: um consumo energético mais elevado (ou um maior consumo de proteína) leva a um maior gasto calórico devido ao maior efeito térmico associado.
3. Atividade física: quanto mais fisicamente ativos formos, ou maior a intensidade destas mesmas atividades, maior o gasto calórico.
4. Genética: algo que infelizmente está fora do nosso controlo, mas que pode influenciar todas as componentes do nosso gasto calórico diário.

Veja também Alimentos termogénicos: a realidade atual

A forma mais simples de calcular o metabolismo basal (taxa metabólica de repouso) é através de uma equação previamente validada como a de Harris Benedict, Mifflin-St Jeor ou a de Cunningham.

No entanto, é importante realçar que qualquer que seja a equação utilizada, o valor obtido será sempre apenas uma estimativa. Adicionalmente, ao existirem diversas equações, o ideal seria utilizar uma que tenha sido criada para uma população específica (e.g., usar uma equação validada em atletas quando a pessoa em causa é atleta).

Embora não existam alimentos que aumentem significativamente o nosso metabolismo, alimentos ricos em proteína têm o potencial de criar um gasto calórico superior devido ao seu maior efeito térmico associado (20-30% em comparação aos hidratos de carbono – 5 a 10% – ou gordura – 0 a 3%; 1).

Veja também O metabolismo lento é um problema para a perda de peso?

Olhando para as 3 componentes do nosso metabolismo, existem apenas algumas formas que nos permitem aumentar o nosso gasto calórico diário:

• aumentar o nosso peso corporal, sobretudo através do ganho de massa muscular;
• ter um consumo calórico e/ou proteico mais elevado, devido ao efeito térmico associado;
• praticar exercício e sermos mais fisicamente ativos.

Embora o impacto direto da dieta seja bastante limitado, existem vários mecanismos pelas quais esta pode afetar o metabolismo.

• Uma dieta que crie um desequilíbrio energético irá levar a alterações no gasto calórico devido às alterações induzidas na composição corporal. Por exemplo, uma fase de restrição energética irá levar à perda de peso (massa gorda e massa isenta de gordura) e, consequentemente, reduzir o nosso gasto calórico diário. Numa fase de ganho de peso, irá acontecer exatamente o oposto.
• Enquanto fases de restrição energética podem levar a reduções nos níveis de atividade física, momentos de excedente calórico podem levar a aumentos espontâneos. No entanto, existe uma grande variabilidade entre pessoas.
• Uma dieta mais rica em proteína elevará ligeiramente o gasto calórico devido ao maior efeito térmico associado a este macronutriente.

Veja também Dieta rica em proteína é mais eficaz na perda de peso?

Embora seja verdade que algumas pessoas tenham um gasto calórico mais baixo em relação ao expectável pela sua composição corporal, não existe evidência que aponte esta discrepância como fator que predisponha a uma maior dificuldade na perda de peso.

No entanto, parece existir alguma evidência de que algumas pessoas possam ter um perfil mais “poupador” enquanto outras parecem ter um perfil mais “gastador”.

Geralmente, as primeiras irão apresentar uma maior redução espontânea no seu gasto calórico, dificultando o processo de perda de peso. No caso das segundas, por terem uma redução mais baixa, conseguirão manter um ritmo de perda de peso mais acelerado.

Adaptação metabólica significa que o nosso gasto calórico se tornou inferior ao que seria expectável pelas alterações na nossa composição corporal.

Por exemplo, se expectávamos que a nossa taxa metabólica de repouso baixasse de 1300 para 1200 calorias por dia após uma fase de perda de peso, mas o valor medido corresponde a 1100 calorias, significa que existiu uma adaptação metabólica de 100 calorias (1200-1100).

Esta adaptação parece surgir maioritariamente na nossa taxa metabólica de repouso e no gasto energético através do exercício, onde nos tornamos mais eficientes ao realizar as mesmas atividades. No entanto, não parece existir relação entre estas adaptações metabólicas e perda / manutenção de peso, tendo a atividade física indiscutivelmente um papel mais preponderante.

Fases de défice calórico, necessárias para perder peso, podem levar a uma redução no metabolismo por vários motivos:

1. um corpo mais leve irá gastar menos energia durante as mesmas atividades.
2. um consumo energético inferior requer menos energia nos processos de digestão e absorção de nutrientes. Assim, o efeito térmico associado à dieta irá inevitavelmente baixar;
3. em fases de restrição energética, existem alguns mecanismos que nos tornam um pouco mais eficientes, reduzindo o nosso gasto calórico diário;
4. algumas pessoas apresentam maiores reduções nos seus níveis de atividade física espontânea em resposta a fases de restrição energética, levando a uma concomitante redução no gasto calórico diário.