Share the post "Menu semanal saudável: refeições cuidadas de segunda a sexta"
Alimentar-se de forma saudável pode parecer um desafio. Mas ao perceber que as refeições saudáveis podem ser fáceis, práticas e mais económicas, para além de conferirem imensos benefícios para a saúde, aderir a um menu semanal saudável passa a fazer mais sentido.
Para o inspirar a alimentar-se melhor, neste artigo selecionamos algumas receitas simples e saudáveis para almoços e jantares, que pode fazer em cada dia da semana ou ao fim-de-semana. No final, pode congelar em pequenas porções para consumir de segunda a sexta, sem que precise de estar a cozinhar todos os dias.
Para saber quais são as porções ideais para satisfazer as suas necessidades é aconselhável que consulte um nutricionista. Após uma avaliação nutricional, este profissional vai fornecer as melhores orientações sobre as variedades e quantidades de alimentos ideais para si. Aproveite e marque uma primeira consulta de avaliação gratuita numa das Clínicas BodyScience perto de si.
Por agora, fique com as nossas sugestões de um menu semanal saudável para todos.
Segunda-feira
Almoço – almôndegas de carne de vaca ao forno
Para começar a semana, a sugestão é de almôndegas de carne de vaca ao forno. Pode acompanhar com um arroz integral e salada fresca. Veja como fazer.
– Ingredientes –
- 100 g de carne de vaca magra picada
- 1 cebola picada
- 1 dente de alho
- 3 colher de sopa de polpa de tomate triturado
- Manjericão seco q.b.
- Mistura de alfaces q.b.
- 2 colheres de chá de azeite
- Sumo de limão q.b.
- Sal q.b.
- Pimenta q.b.
– Modo de preparação –
- Tempere a carne com um pouco de sal e pimenta e molde as almôndegas.
- Junte a cebola, o alho, o tomate, o manjericão, 1 colher de chá de azeite e triture até ficar mais ou menos homogéneo.
- Coloque as almôndegas num tabuleiro, regue com o molho e leve ao forno durante cerca de 40 minutos.
- Enquanto espera, faça o arroz e a salada fresca para servir de seguida.
Jantar – Salmão grelhado com legumes
Para o jantar, uma refeição mais leve como o peixe e vegetais a acompanhar é o quanto basta para ficar satisfeito e comer de forma saudável. Esta receita serve duas pessoas.
– Ingredientes –
- 2 postas de salmão
- 350 g de feijão verde
- 1 cenoura grande
- Sal e pimenta q.b.
- 2 dentes de alho picados
- Óleo de abacate para saltear
- Sumo de limão q.b.
– Modo de preparação –
- Comece por temperar o salmão com o sal, a pimenta, os alhos picados e o sumo de limão.
- Numa panela com água e um pouco de sal, leve a cozer o feijão verde devidamente arranjado (retire o fio e corte em tiras) e a cenoura.
- Entretanto, barre as postas de salmão com uma camada fina de óleo de abacate, leve a grelhar cerca de 5 minutos de cada lado.
- Sirva com os legumes, se gostar pode colocar folhinhas de estragão por cima do peixe.
Terça-feira
Almoço – Batata-doce recheada com soja e grelos salteados
A batata-doce, para além de saborosa e nutritiva, vai mantê-lo saciado até à altura do lanche da tarde. Os grelos complementam o almoço saudável para uma refeição cheia de cor, aroma e sabor. Serve quatro pessoas, consoante o tamanho das batatas.
– Ingredientes –
- 4 batatas-doces médias
- 40 g de soja granulada fina
- 1 cebola pequena
- 1 alho-francês
- 1 cenoura
- 1 colher de chá de sal + 2 colheres de café de sal
- 100 g de creme culinário de soja
- 1 colher de café noz-moscada
- 1/2 colher de café de cravinho em pó
- 30 g de picles
- 900 g de grelos
- 3 dentes alhos
- Água e pimenta q.b.
– Modo de preparação –
- Lave as batatas e coza-as em água com uma colher de chá de sal.
- Passe a soja granulada por 2 dl de água a ferver.
- Comece a picar a cebola e a cenoura e corte o alho-francês em rodelas.
- Num tacho, com duas colheres de azeite, deite os legumes e deixe cozinhar até estarem moles. Adicione o creme culinário de soja e a soja hidratada à mistura, tempere com um colher de café de sal e pimenta a gosto e misture tudo muito bem.
- Deixe cozinhar em lume brando por 10 minutos, retire o tacho do lume e adicione os picles picados.
- Ligue o forno a 200 °C e escorra a água das batatas. Retire-lhes uma pequena tampa, escave o interior da parte maior e tire a pele às tampas.
- Esmague a polpa das batatas e junte à mistura de soja. Recheie as partes escavadas com a mistura de soja e envolva as parte recheadas em alumínio. Leve ao forno por 25 minutos.
- Coloque os grelos a cozer em água com uma colher de café de sal, por 15 minutos.
- Esmague os dentes de alho e coloque-os numa frigideira a alourar com os grelos, após escorrer a água. Sirva as batatas recheadas com os grelos salteados.
Jantar – Caldo verde com abóbora
Para os dias mais quentes ou mais frios, o caldo verde é sempre uma opção reconfortante, para um jantar leve e saboroso ao fim de um dia agitado.
– Ingredientes –
- 1 batata-doce pequena
- 100 g de abóbora
- ½ cebola pequena
- Couve de caldo verde q.b.
- 1 colher de sopa de azeite
- Sal q.b.
– Modo de preparação –
- Coloque todos os legumes (excepto a couve) numa panela e encha com água até tapá-los. Tempere com sal e deixe cozer até ficarem macios.
- De seguida, triture os legumes até ficarem em puré e adicione o azeite.
- Leve ao lume até levantar fervura novamente e adicione a couve ripada. Deixe cozer cerca de 10 minutos e apague o lume.
- Coloque a sopa numa tigela e sirva.
Quarta-feira
Almoço – Salada de massa integral com atum
A massa não precisa ser servida quente, pode fazer no dia anterior para agilizar a preparação e depois misturá-la com os demais ingredientes, para uma deliciosa salada integral.
– Ingredientes –
- 300 g de massa parafuso integral cozido com pouco sal
- 3 colheres de sopa de maionese light
- 1 lata de atum escorrido e lascado
- 1 cebola roxa em fatias finas
- 15 tomates-cereja cortados em 4
- Cebolinho e folhas de manjericão q.b.
- Azeite, sal e pimenta
– Modo de preparação –
- Numa saladeira, coloque a massa fria e bem seca.
- Junte o atum, a cebola, tomate, cebolinho, manjericão, 1 colher de sopa de azeite, sal e pimenta.
- Por fim, adicione a maionese, misture tudo muito bem e já pode servir.
Jantar – Salada de salmão fumado com frutas
O salmão aparece várias vezes no menu semanal saudável, pois é prático, saboroso e nutritivo. Em especial, a versão fumada que já está pronta para utilizar. Faça esta salada em poucos minutos e sinta-se saciado.
– Ingredientes –
- 100 g salmão fumado
- Pimenta e sal q.b.
- Aneto q.b.
- 2 laranjas grandes
- 2 colher de sopa de azeite
- 1 colher de sopa de vinagre de vinho
- 100 g de agrião
- 125 g de alface iceberg
- 100 g de rebentos de feijão-mungo
- 125 g de framboesas
- Tortilhas de milho
– Modo de preparação –
- Corte o salmão fumado em tiras e tempere-o com um pouco de pimenta e as folhas de aneto.
- Descasque uma laranja e corte-a em gomos, eliminando qualquer película branca. Reserve os gomos.
- Para uma tigela, esprema o sumo da restante laranja e adicione-lhe o azeite, o vinagre, mais algumas folhas de aneto e o sal. Misture bem.
- Numa taça, misture as folhas de agrião com a alface iceberg ripada em bocadinhos e os rebentos de feijão-mungo. Junte o salmão fumado, os gomos de laranja e as framboesas. Misture delicadamente.
- Na altura de servir, mexa o molho preparado, deite-o sobre a salada e misture. Sirva com as tortilhas de milho a acompanhar.
Quinta-feira
Almoço – Noodles de courgette com camarão e cogumelos
Estes noodles são muito leves, pois não são feitos de massa, mas sim de courgette. Um prato leve e delicioso para um almoço saudável.
– Ingredientes –
- 2 colheres de azeite
- Miolo de camarão q.b.
- Cogumelos q.b.
- 1 colher de sopa de alho picado
- ¼ de chávena de vinho branco
- 2 colheres de sopa de sumo de limão
- 2 courgettes médias, cortada tipo noodles
- Queijo ralado q.b.
– Modo de preparação –
- Numa panela, adicione o azeite e aqueça por 1 minuto. Junte o alho esmagado e deixe mais 1 minuto.
- Acrescente o camarão e os cogumelos e cozinhe-os, mexendo conforme necessário, até que estejam completamente cozidos (cerca de 3 minutos). Tempere com sal e pimenta e, em seguida, com a ajuda de uma escumadeira, transfira-os para um prato.
- Use outra panela (ou despeje os líquidos da panela anterior), adicione o vinho branco e sumo de limão durante 2 minutos.
- Adicione a courgette e cozinhe, mexendo de vez em quando, por 2 minutos.
- Junte o camarão e os cogumelos e misture. Retifique os temperos, decore com queijo ralado e sirva imediatamente.
Jantar – Estufado de grão-de-bico com espinafres e ovos escalfados
Para o jantar do menu semanal saudável de quinta-feira, uma sugestão tão leve quanto a do almoço, muito nutritiva, saciável e de “comer com os olhos”.
– Ingredientes –
- 400 g de grão cozido com a água
- 1 cebola
- 3 dentes de alho
- 1 cenoura
- 4 colher de sopa de azeite
- 3 tomates maduros
- 300 g de folhas de espinafres limpos
- 1 colher de café de pimentão-doce
- 3 ovos muito frescos
- 1 raminho de salsa ou coentros picados
- 1 pitada de sal
- 1 colher de café de cominhos em pó
– Modo de preparação –
- Descasque a cebola, os alhos e a cenoura, pique a cebola e os alhos e corte a cenoura em rodelas finas.
- Deite tudo para um tacho, junte o azeite e leve ao lume. Deixe cozinhar até a cebola ficar macia, junte o tomate picado e o pimentão. Tape e deixe cozinhar em lume brando durante 10 minutos.
- Junte o grão com a água e mais 2 dl de água. Misture e deixe ferver mais 5 minutos. Junte os espinafres e os cominhos. Misture, deixe ferver e verifique o sal.
- Abra um ovo de cada vez para uma tigela e junte-o ao grão. Deixe cozinhar até os ovos ficarem cozidos a gosto, sirva polvilhado com salsa ou coentros picados.
Sexta-feira
Almoço – Quinoa com frango e legumes
Se costuma comer arroz quase todos os dias, a quinoa é uma ótima opção de substituição para experimentar. Este já é um prato completo, com frango e legumes.
– Ingredientes –
- 1 chávena de quinoa
- 1 colher de sobremesa de azeite
- 1 dente de alho
- ¼ de cebola
- ½ cenoura
- 1 chávena de brócolos
- 130 g de peito de frango
- Sumo de limão q.b.
– Modo de preparação –
- Lave os legumes e corte-os em pedaços.
- Num tacho, coloque o azeite, o alho picado, a cebola picada e o frango aos cubos, previamente temperado com limão.
- Leve ao lume, adicione água e, mal comece a ferver, adicione o brócolos e a cenoura.
- Deixe cozinhar alguns minutos e junte a quinoa. Adicione um pouco mais de água para a quinoa ficar cozida, tal como faria com o arroz e quando a água secar já está pronto para servir.
Jantar – Creme de legumes
Para finalizar o menu semanal saudável, para a noite de sexta-feira, um clássico creme de legumes, simples, rápido, nutritivo e saboroso. Rende 4 doses.
– Ingredientes –
- ½ dl de azeite
- 1,2 litro de caldo de galinha
- 2 dentes de alho
- 1 cebola
- 1 courgette
- 2 cenouras
- 150 g de feijão verde
- 100 g de couve-flor
- 300 g de batata
- Sal q.b.
– Modo de preparação –
- Comece por refogar em azeite os dentes de alho e a cebola picada.
- Entretanto, prepare todos os legumes e corte em pedaços. Selecione dois terços dos legumes, junte ao refogado, regue com o caldo de e deixe cozer.
- De seguida, triture tudo e leve novamente ao lume temperado com sal. Ao levantar fervura junte os legumes restantes.
- Deixe cozer mais um pouco, retifique os temperos e está pronto a servir.
> As receitas presentes neste artigo foram adaptadas das páginas Quintal Saudável, Sabor Intenso, Tibetanos, Blog do Chef Taico, Pingo Doce, Ele Cozinha Ela Lava, Chef Ermida, Nutrição com Coração e Receitas Já, respetivamente.
