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Quando se trata de prisão de ventre derivada de hábitos alimentares incorretos, saber quais são os alimentos para comer de manhã para por o intestino a funcionar é um passo bastante importante para garantir a saúde intestinal. Estes alimentos são, por norma, alimentos ricos em fibra.
O intestino é um órgão que nem sempre trabalha de forma regular. Seja por questões de stress ou ansiedade, seja por maus hábitos alimentares ou até por sedentarismo, são muitas as causas que podem estar na origem de um funcionamento irregular do trânsito intestinal.
Com efeito, a prisão de ventre e obstipação são condições muito frequentes atualmente e que geram mau estar, desconforto, inchaço abdominal e, em casos mais severos, podem mesmo estar na origem de doenças intestinais.
Alimentos para comer de manhã: a Importância da fibra
Em primeiro lugar e antes de lhe indicarmos quais os alimentos para comer de manhã para colocar o intestino a funcionar, é importante referir o que são fibras e qual o seu papel no funcionamento do trânsito intestinal.
As fibras são compostos químicos que compõem a parede celular das células vegetais. Como tal, as fibras alimentares fazem parte de alimentos como frutas, legumes, sementes, leguminosas e cereais integrais. Alimentos como carne, peixe, ovos e laticínios não contêm fibras.
As fibras apresentam um papel diferencial no organismo humano porque não são digeridos pelas enzimas do sistema digestivo. Ou seja, por fibras alimentares entendem-se as partes comestíveis dos alimentos acima referidos, que o nosso intestino delgado não é capaz de digerir e/ou absorver, o que faz com que passem para o intestino grosso intactas.
Tipos de fibras
Estes compostos dividem-se em fibras solúveis e insolúveis. As fibras solúveis formam um gel quando entram em contacto com a água e contribuem para o aumento da saciedade após a refeição, assim como para retardar a absorção dos açúcares a nível intestinal, o que contribui para regular a glicemia e evitar picos de açúcar no sangue.
Além disso, as fibras solúveis ajudam na regeneração das células intestinais e na manutenção de uma flora saudável.
Os alimentos mais ricos em fibras solúveis são a aveia, cevada, verduras, leguminosas, maçãs e citrinos.
Já as fibras insolúveis são aquelas que mais ajudam no funcionamento do trânsito intestinal porque, como são eliminadas sem sofrer alterações na sua estrutura, contribuem maioritariamente para o aumento do bolo fecal.
Dentro das fibras alimentares insolúveis incluem-se o amido resistente (existente nas leguminosas, sementes e grãos parcialmente moídos e alguns cereais de pequeno almoço), os frutooligosacarídeos e a inulina.
Este tipo de fibras está presente em alimentos como espinafres, alface, pimentão, milho e ervilhas.
A dose recomendada para um adulto varia entre 20-35 gramas por dia, dose essa que varia obviamente de acordo com a idade e o peso de cada um.
Alimentos para comer de manhã e colocar o intestino a funcionar
Ameixa
A ameixa fresca é um dos frutos com efeito laxante mais conhecido, devido à sua concentração em fibras e ao seu elevado teor de água, que também ajuda na progressão das fezes pelo intestino grosso. Recomenda-se o consumo de duas ameixas frescas, pela manhã, em jejum.
Se a prisão de ventre se mantiver, pode optar pela ameixa seca, visto que, devido ao processo de desidratação, o teor de fibra é mais elevado. No entanto, importa salientar que, por ser um alimento rico em açúcar e de valor energético elevado, deve ser consumida com moderação e em casos mais graves.
Neste caso, basta deixar de molho, durante aproximadamente 12 horas, 3 a 4 ameixas secas e, no dia seguinte, em jejum, comer as ameixas e beber o líquido em que foram demolhadas.
Kiwi
O Kiwi é outra das frutas que ajuda no funcionamento do trânsito intestinal, derivado da sua riqueza em fibras e água.
É ainda rico em vitamina C, o que ajuda no reforço do sistema imunitário e na proteção antioxidante do organismo.
Uvas
As uvas também são um bom aliado para o funcionamento do trânsito intestinal, principalmente se as consumir com grainha, visto que este componente favorece os movimentos intestinais e a progressão da fezes para serem expelidas.
Flocos de aveia
A aveia é uma excelente fonte de fibra solúvel, sendo também rico em hidratos de carbono de baixo índice glicémico, o que promove uma libertação gradual de energia e uma saciedade mais duradoura. Ideal para começar bem o dia!
Podem ser consumidos das mais variadas maneiras, nomeadamente em papas, panquecas, bolos proteicos ou apenas envolvidos em iogurte.
Sementes de linhaça
São bastante utilizadas na dieta como auxilio no tratamento da prisão de ventre. Apresentam um elevado conteúdo de fibra solúvel e podem ser adicionadas a iogurtes, pão, batidos, entre outras.
Recomenda-se até duas colheres de sopa por dia de sementes de linhaça, porque se exagerar na dose pode provocar flatulência e dores abdominais.
Pão e cereais integrais
As versões integrais tanto do pão como de cereais integrais são muito mais ricas em fibra do que as refinadas e promovem o bom funcionamento do intestino.
Já as versões refinadas, favorecem a prisão de ventre e o inchaço abdominal.
Iogurtes com bífidus
O iogurte é um alimento que, pela sua riqueza em probióticos (bactérias boas), ajuda no bom funcionamento do trânsito intestinal.
No entanto, e caso pretenda um efeito mais acentuado, opte por um iogurte com bífidos, visto que, além das bactérias tradicionais, possui outras que ajudam especificamente o intestino.
Outros hábitos matinais para regular o trânsito intestinal
Além dos alimentos para comer de manhã, seguir estas dicas também ajudam a regular o trânsito intestinal:
- beber água morna em jejum;
- praticar exercício físico para estimular a motilidade do intestino;
- mastigar bem os alimentos ingeridos;
- evitar alimentos refinados e processados;
- beber uma infusão de camomila ou gengibre, dente-de-leão, cáscara sagrada ou sene, podem ajuda a tornar as fezes mais macias, o que facilita a sua eliminação.
