Idealmente o pequeno-almoço deve incluir 20 a 25% do valor energético diário da alimentação, combinando proteína, fibra, hidratos de carbono e gorduras insaturadas. Mas afinal quais serão os melhores alimentos para comer ao pequeno-almoço?
O tipo de alimentos que escolhemos depende de factores como cultura, religião e acessibilidade aos mesmo. Outro fator importante é a qualidade e a quantidade dos alimentos ingeridos que irá fazer a diferença entre os efeitos positivos ou negativos na nossa saúde.
Uma alimentação saudável e equilibrada é fundamental para a manutenção da matéria viva. A nossa sobrevivência depende da energia que obtemos através do metabolismo dos alimentos que consumimos.
Em todas as nossas atividades diárias gastamos energia, até mesmo a dormir, por essa razão devemos ter uma alimentação que vá de encontro às nossas necessidades.
3 dicas para um pequeno-almoço saudável
Antes de ficar a conhecer quais são os melhores alimentos para comer ao pequeno almoço, fique com algumas dicas que o irão auxiliar nas suas escolhas:
1. Incluir proteínas
São estes macronutrientes que irão promover a manutenção da massa muscular assim como saciar por mais tempo.
Os pequenos almoços habituais não costumam incluir alimentos proteicos, para além do leite ou da fatia de queijo, mas que de proteína tem uma pequena quantidade.
2. Incluir gorduras saudáveis como ómega 3, 6 e 9
Auxiliam a manter a saúde cardiovascular, evitam inflamações e auxiliam a queimar gordura com mais eficiência.
3. Incluir fontes de hidratos de carbono complexos
Promovem um nível de açúcar no sangue estável e energia a longo prazo.
Os melhores alimentos para comer ao pequeno-almoço
Tendo em conta as dicas anteriores, para as colocar em prática, seguem-se os que consideramos ser os melhores alimentos para comer ao pequeno-almoço:
1. Flocos de aveia
A aveia é rica em beta-glucano, uma fibra que auxilia na redução dos níveis de colesterol.
Rica em ómega 3, potássio e ainda em ácido fólico, é uma excelente forma de começar o dia, sob a forma de papas de aveia (adicionando água, chá ou leite magro.)
2. Ovo
Uma saudável fonte de proteína e de nutrientes como a vitamina D, outra excelente forma de iniciar o dia.
Pode consumi-los cozidos, mexidos, sob a forma de omelete ou até escalfados é só escolher a forma que os prefere consumir.
3. Abacate
São inúmeros os benefícios do abacate, devido ao seu teor proteico, elevados níveis de fibras, ómega 3 e de vitaminas A, C, E e, ainda, do complexo B (B3, B5, B6 e ácido fólico).
Contém ainda elevados teores de potássio, magnésio e ferro, um alimento de excelência para começar o seu dia com bastante energia.
5. Oleaginosas
Nozes, amêndoas, avelãs, cajus, são várias as opções para adicionar ao iogurte, às papas de aveia ou à fruta, uma excelente forma de começar o dia com energia e de poder variar os seus pequenos almoços.
Para além de serem ricos em ómega 3, ómega 6, vitamina E, magnésio e ferro são excelentes aliados na prevenção de anemia, regulam os valores dos diabetes, do colesterol e dos triglicerídeos.
As suas versões amanteigadas (manteiga de amendoim, de amêndoa, de caju) também são uma boa opção, mas muita atenção às quantidades, (máximo uma colher de chá por dia) pois apesar de apresentarem mais gorduras insaturadas do que saturadas, ou seja maior quantidade de gorduras boas, não deixam de ser bastante gordurosas.
6. Sementes de linhaça
De cada vez que adicionar as sementes de linhaça, às papas de aveia ou a um smoothie está a enriquecer o seu pequeno-almoço com bastante ómega 3.
Bastam 2 colheres de sopa rasas para garantir a dose diária recomendada. São também bastante ricas em fibras e antioxidantes.
7. Frutos vermelhos
Os frutos vermelhos como mirtilos, morangos, framboesas, são ricos em antioxidantes, vitaminas, como a B1 (responsável pela transformação dos nutrientes em energia) e fibras, óptimos para a memória, pressão arterial e metabolismo e ainda são hipocalóricos,
8. Chá verde
Para além de ser hidratante, como qualquer outro chá, o chá verde é um bom substituinte do café e uma forma mais suave de começar o seu dia.
O seu organismo torna-se mais facilmente dependente do café em si, do que do chá, além de que o sabor do café como é mais forte implica que se adicione mais açúcar (para aqueles que colocam açúcar no café).
9. Kiwis e laranjas
Rico em fibras e vitamina C, o kiwi está na liderança da tabela no que toca ao teor desta vitamina.
Para ter uma noção um kiwi equivale a três laranjas em termos de teor de vitamina C. Além de ser rico em vitamina E (aliado de uma pele saudável) é também óptimo para a digestão.
Já a laranja na sua versão ou em sumo (sumo de uma laranja, se não ficar satisfeito com a quantidade de sumo, completar com água) está disponível todo o ano, é uma fonte de sais minerais, rica em cálcio e magnésio.
