A indústria criou os suplementos de proteína em pó. Porém, no mundo da suplementação proteica há muito por onde escolher, sendo, muitas vezes, difícil escolher a melhor proteína.
Uma alimentação adequada é meio caminho para um treino bem-sucedido e para a melhoria da composição corporal. A proteína, em particular, é dos componentes nutricionais mais importantes, pois é essencial para o desenvolvimento muscular.
A proteína pode ser encontrada em diferentes alimentos, uns de origem animal, como peixe, carne e ovos, e também em alimentos de origem vegetal, como a soja.
No entanto, pode ser difícil atingir a quantidade de proteína que precisa por dia exclusivamente através da alimentação, principalmente se treinar.
►Saiba aqui quais os melhores alimentos com proteína
Uma alimentação adequada é meio caminho para um treino bem-sucedido e para a melhoria da composição corporal. A proteína, em particular, é dos componentes nutricionais mais importantes, pois é essencial para o desenvolvimento muscular.
A proteína pode ser encontrada em diferentes alimentos, uns de origem animal, como peixe, carne e ovos, e também em alimentos de origem vegetal, como a soja.
No entanto, pode ser difícil atingir a quantidade de proteína que precisa por dia exclusivamente através da alimentação, principalmente se treinar.
►Saiba aqui quais os melhores alimentos com proteína
Qual será a melhor proteína para si?
Para dar a melhor resposta a esta questão, primeiramente deve definir os seus objetivos e tê-los sempre em consideração quando estuda cada hipótese.
Considerar eventuais alergias/intolerâncias alimentares que tenha, a altura indicada da toma de cada proteína e o preço, claro.
1. Proteína Whey
A Whey é o suplemento de proteína número 1 no mundo e, por essa razão, será o suplemento abordado de forma mais profunda neste artigo.
Aconselhado para iniciantes ou para praticantes regulares de exercício, é um suplemento muito prático e que oferece proteína de alta qualidade (com um perfil de aminoácidos muito semelhante ao do músculo, englobando todos os aminoácidos essenciais).
Além disso, possui uma digestão e absorção muito rápidas, fornecendo velozmente os nutrientes de que os músculos precisam para crescer e/ou regenerar. O momento ideal para ser consumido é depois do treino ou ao acordar.
Mas os benefícios da proteína Whey não se limitam a quem treina. Este tipo de proteína também é muito utilizado por quem tem dificuldade em obter a quantidade de proteína que necessita através da dieta ou por quem quer emagrecer.
Devido à enorme variedade no mercado é difícil entender qual a melhor proteína Whey para conseguirmos atingir os objetivos, sejam eles ganhar massa muscular, emagrecer ou apenas suprimir as necessidades nutricionais.
Em primeiro lugar, importa referir que existem, essencialmente, três tipos de proteína Whey: concentrada, isolada e hidrolisada.
Aconselhado para iniciantes ou para praticantes regulares de exercício, é um suplemento muito prático e que oferece proteína de alta qualidade (com um perfil de aminoácidos muito semelhante ao do músculo, englobando todos os aminoácidos essenciais).
Além disso, possui uma digestão e absorção muito rápidas, fornecendo velozmente os nutrientes de que os músculos precisam para crescer e/ou regenerar. O momento ideal para ser consumido é depois do treino ou ao acordar.
Mas os benefícios da proteína Whey não se limitam a quem treina. Este tipo de proteína também é muito utilizado por quem tem dificuldade em obter a quantidade de proteína que necessita através da dieta ou por quem quer emagrecer.
Devido à enorme variedade no mercado é difícil entender qual a melhor proteína Whey para conseguirmos atingir os objetivos, sejam eles ganhar massa muscular, emagrecer ou apenas suprimir as necessidades nutricionais.
Em primeiro lugar, importa referir que existem, essencialmente, três tipos de proteína Whey: concentrada, isolada e hidrolisada.
- Concentrada
Apesar de ser a opção mais barata, é um tipo de proteína que não é só proteína, contém também hidratos de carbono e gordura.
De facto, a proteína Whey concentrada, tem por norma um conteúdo proteico entre 70 a 85%, 1 a 2% de gordura e 5 a 10% de hidratos de carbono (lactose).
Não obstante o menor teor proteico, é, ainda assim, uma proteína de alta qualidade (desde que não seja intolerante à lactose), na medida em que contém bastantes aminoácidos essenciais.
De facto, a proteína Whey concentrada, tem por norma um conteúdo proteico entre 70 a 85%, 1 a 2% de gordura e 5 a 10% de hidratos de carbono (lactose).
Não obstante o menor teor proteico, é, ainda assim, uma proteína de alta qualidade (desde que não seja intolerante à lactose), na medida em que contém bastantes aminoácidos essenciais.
- Isolada
Considerada uma proteína completa, representa a forma mais pura da proteína Whey. É constituída por pelo menos 90% de proteína de soro de leite, sendo praticamente isenta de hidratos de carbono e gorduras.
É ainda fonte de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), os mais importantes para a recuperação no pós treino e para a síntese muscular.
Além disso, estimula a produção de glutationa, um poderoso antioxidante, importante para a recuperação muscular.
Devido ao teor reduzido de hidratos de carbono e gordura, é a melhor proteína para não quer engordar e para quem tem intolerância à lactose.
É ainda fonte de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), os mais importantes para a recuperação no pós treino e para a síntese muscular.
Além disso, estimula a produção de glutationa, um poderoso antioxidante, importante para a recuperação muscular.
Devido ao teor reduzido de hidratos de carbono e gordura, é a melhor proteína para não quer engordar e para quem tem intolerância à lactose.
- Hidrolisada
A Hidrolisada (mais popular entre os atletas) é uma fórmula pré-digerida por enzimas, tendo uma taxa de absorção mais rápida, comparativamente às outras duas opções. Por essa razão, é também a opção mais cara das três.
Existem ainda versões mais elaboradas destinadas à perda de peso, que além dos nutrientes essenciais da fórmula, fornecem também outros compostos promotores de perda de peso, nomeadamente o extrato de chá verde para aumentar o metabolismo e L-Carnitina para promover a queima da gordura corporal.
Existem ainda versões mais elaboradas destinadas à perda de peso, que além dos nutrientes essenciais da fórmula, fornecem também outros compostos promotores de perda de peso, nomeadamente o extrato de chá verde para aumentar o metabolismo e L-Carnitina para promover a queima da gordura corporal.
Como distinguir um bom de um mau suplemento de proteína Whey?
1. Atenção à quantidade de proteína
Se não tem o hábito de olhar para a informação nutricional do produto, deve passar a fazê-lo.
Um bom suplemento de Whey concentrada tem, no mínimo, 70g de proteína por 100g de produto. No caso da proteína Whey isolada tem, no mínimo, 89g por 100g.
Um bom suplemento de Whey concentrada tem, no mínimo, 70g de proteína por 100g de produto. No caso da proteína Whey isolada tem, no mínimo, 89g por 100g.
2. Atenção ao perfil de aminoácidos
Não basta olhar para a quantidade de proteína, deve olhar também para o aminograma do produto. O aminograma é a tabela que indica todos os aminoácidos presentes no suplemento de proteína, bem como as suas quantidades.
Quando olhamos para um suplemento de proteína, devemos atentar para a quantidade de aminoácidos essenciais que este oferece, particularmente de BCCAs (leucina, isoleucina e valina).
Os BCAAs, nomeadamente a leucina, são os principais responsáveis pelo ganho de massa muscular.
Um bom suplemento deverá ter, pelo menos 30% de aminoácidos essenciais, 15% dos quais BCAAs.
Quando olhamos para um suplemento de proteína, devemos atentar para a quantidade de aminoácidos essenciais que este oferece, particularmente de BCCAs (leucina, isoleucina e valina).
Os BCAAs, nomeadamente a leucina, são os principais responsáveis pelo ganho de massa muscular.
Um bom suplemento deverá ter, pelo menos 30% de aminoácidos essenciais, 15% dos quais BCAAs.
3. Atenção ao Amino Spiking
O “Amino Spiking” acontece quando são acrescentados determinados aminoácidos à fórmula para aumentar a quantidade total de proteína. Os aminoácidos mais utilizados para este efeito são a glicina e a taurina, pelo facto de serem os mais económicos.
A glicina é um aminoácido não-essencial barato. A taurina, apesar de ter funções biológicas importantes, não contribui para a síntese proteica, que é o objetivo da maioria das pessoas que compra Whey.
A glicina é um aminoácido não-essencial barato. A taurina, apesar de ter funções biológicas importantes, não contribui para a síntese proteica, que é o objetivo da maioria das pessoas que compra Whey.
Por outro lado, quando são acrescentados BCAAs livres ao produto, é porque o mesmo possui uma quantidade natural de BCAAs baixa. Ou seja, estes aminoácidos são acrescentados para disfarçar um produto de baixa qualidade. Alguns exemplos: “amino blend“, “reinforced protein complex“, “amino complex“.
4. Preço
O preço é sempre um bom indicador para determinar se o suplemento de Whey esconde algum “truque”. Se encontrar um suplemento muito mais barato do que os restantes, desconfie logo e procure uma das situações acima mencionadas.
2. Caseína
Derivada do leite, é uma proteína de digestão e absorção mais lenta que a Whey. Ajuda a controlar a fome, evitando fome fora de horas e é a melhor proteína para culturistas ou para quem quer construir massa muscular mais rapidamente.
Os batidos de caseína são, normalmente, consumidos antes de dormir para libertar um fluxo constante de nutrientes durante o sono, evitando o catabolismo (degradação) muscular que, naturalmente, ocorre durante a noite.
Os batidos de caseína são, normalmente, consumidos antes de dormir para libertar um fluxo constante de nutrientes durante o sono, evitando o catabolismo (degradação) muscular que, naturalmente, ocorre durante a noite.
3. Proteína do ovo
A proteína do ovo é uma proteína de fácil digestão, embora não seja tão rápida quanto a Whey na sua absorção. Podemos considerá-la uma proteína com uma velocidade de absorção média.
Isenta de lactose e gordura, tem um alto valor biológico, encaixando em qualquer altura do dia.
4. Proteína de Soja ou ervilha
Ideais para vegans ou intolerantes à lactose, a proteína de soja e de ervilha são das poucas fontes de proteína vegetais para “fugir” às tradicionais proteínas animais.
Contêm menos proteína do que a Whey e caseína mas, para vegetarianos ou vegans (que já eliminam uma série de fontes de proteínas comuns) é uma alternativa extremamente útil.
São proteínas de absorção gradual, com excelente valor biológico, tendo em conta que estamos a falar de proteínas vegetais.
Dica: Aconselhe-se com um profissional de nutrição para saber qual a melhor proteína para si e a dose que deverá consumir.
