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Quando se fala em desporto deve sempre ter-se em conta que o que se come é um bom preditor do sucesso ou insucesso de uma prova. Quando se trata de uma meia maratona, saber o que comer antes, durante e depois da prova é fundamental para não comprometer o resultado final da corrida.
Todas as pessoas que pratiquem desporto deverão ter uma alimentação que ajude a satisfazer as necessidades que esta prática acarreta. No caso dos maratonistas, a manutenção do peso adequado é uma parte bastante importante, que tem mais relevância ainda, do que em desportos em que não tem de se carregar o peso do próprio corpo.
A alimentação deve ser ajustada a cada indivíduo, de preferência após consultar um profissional da área, como um Nutricionista.
Pode dizer-se que a alimentação assume, neste desporto três funções essenciais:
- Fornecer energia para as provas e treinos, sem comprometer a boa disposição do atleta;
- Promover uma composição corporal tal que potencie o resultado final;
- Prevenir lesões de aparecer ou trata-las mais rápido caso apareçam.
Meia maratona: o que comer antes, durante e depois – altura de treinos
Cada atleta tem um determinado bioritmo e sistema digestivo que se dá melhor com alguns alimentos do que com outros. É de extrema importância que todos os testes sejam feitos em altura de treinos e nunca em dias de provas.
Nos treinos mais longos (por exemplo em dias anteriores a treinos de 8-10 km) podem e devem fazer-se simulações de provas. Podem, por exemplo fazer-se uma ingestão adequada de hidratos de carbono complexos, bem como durante o dia do treino.
Para a corrida podem levar-se bebidas isotónicas, géis ou barras energéticas. No final da corrida deve fazer-se uma avaliação consciente da performance. Tentar perceber se se obteve o rendimento ou se se ficou aquém das expetativas. No caso de se ter ficado, deve ponderar mudar o que se ingeriu.
É aconselhável que não sejam ingeridas bebidas alcoólicas, principalmente fermentadas (ex. vodka, gin, etc.), uma vez que induzem a desidratação e a produção de hormonas catabólicas o que prejudica a performance.
É muito importante ter em conta que devem ser praticadas todas as refeições ao longo do dia, devendo ser evitados jejuns superiores a 3 horas.
Deve ser dada primazia a alimentos de elevado valor nutricional que forneçam energia, mas também micronutrientes (vitaminas e minerais) importantes para a performance.
Exemplo de alimentos que devem entrar na alimentação:
- Frango (especialmente partes magras, como o peito);
- Bife de peru;
- Carne de vaca (cortes magros);
- Peixe (peixes gordos e magros);
- Iogurtes magros;
- Aveia;
- Pão escuro/mistura/de cereais;
- Arroz;
- Batata;
- Batata-doce;
- Sementes;
- Frutos gordos: caju, avelã, castanha do Pará, nozes, etc;
- Fruta e vegetais.
Outro aspeto a ter em conta é a ingestão faseada e regular de proteína ao longo do dia: nesta altura é muito importante que se alimente o músculo e reduza o risco de lesão. A ingestão de proteína na altura do pós-treino e de manhã é de extrema importância.
Alimentos ricos em proteína, mais adequados a atletas:
- Frango;
- Peru;
- Coelho;
- Vaca (cortes magros);
- Ovo;
- Claras de ovo;
- Whey protein;
- Iogurtes
- Queijo fresco (magro, de preferência) entre outros.
Meia maratona: o que comer antes, durante e depois – o antes
A altura imediatamente antes da prova tem, principalmente dois grandes objetivos:
- Garantir que o atleta chega hidratado à altura da competição;
- Garantir que o atleta tem energia suficiente, sob a forma de glicogénio muscular (hidratos de carbono).
1. Garantir que o atleta chega hidratado à altura da competição
Ter a consciência de que tem de haver uma ingestão adequada de água, o que varia entre os indivíduos. Contudo, em princípio, deve fazer-se um aumento consciente da ingestão que faria normalmente.
2. Garantir que o atleta tem energia suficiente, sob a forma de glicogénio muscular
Para tal, é muito importante fazer refeições ricas em hidratos de carbono no(s) dia(s) anterior(es) ao dia da prova.
Deve haver uma preocupação aumentada em acrescentar hidratos de carbono a todas as refeições.
Exemplo de ementa para o dia anterior à meia maratona
- Pequeno-almoço: papas de aveia, 1 banana, manteiga de amendoim
- Meio da manhã: 1 ovo cozido e 5 bolachas de arroz + 1 pêra
- Almoço: bife de frango grelhado com arroz e uma salada de alface, rúcula, milho, cenoura e beterraba. Pode substituir o frango por perca grelhada ou tofu mexido.
- Lanche: 1 pão escuro com uma fatia de queijo magro + 1 maçã
- Jantar: bife de vaca (corte magro) grelhado com esparguete de cenoura e milho, salada de tomate OU salmão grelhado com batata doce cozida com salada de beterraba. Acompanhar com pão integral ou de mistura.
- Ceia: 1 iogurte magro ou queijo quark magro com 3 colheres de aveia
Durante o dia é muito importante que seja ingerida bastante quantidade de água.
Meia maratona: o que comer antes, durante e depois – o durante
Durante a prova há três principais objetivos:
- Promover o conforto gástrico;
- Minimizar/evitar/retardar o cansaço;
- Prevenir a desidratação.
1. Conforto gástrico
Para que se promova o conforto gástrico, é importante que não se experimente nada de novo neste dia. As escolhas alimentares devem recair sobre alimentos já conhecidos e que saiba que resultam.
Quando se cai na tentação de experimentar alimentos e técnicas novas no dia da prova, podem ter-se surpresas desagradáveis como cólicas.
2. Minimizar/evitar/retardar o cansaço
Para conseguir retardar o cansaço é importante que haja uma reposição de hidratos de carbono ao longo da prova. Isto pode ser feito de diversas maneiras, sendo que cada pessoa deve optar por aquela que lhe for mais confortável.
Em exercícios superiores a 60 minutos, devem ser ingeridos 30 a 60g de hidratos de carbono por hora. Então, é uma questão de ver que tipo de alimento cada pessoa se sente melhor a consumir durante a prova e levar.
São bons exemplos de alimentos facilmente transportáveis e que facilitam a reposição de hidratos de carbono: as barras, os géis e as bebidas energéticas.
Pode, também, optar-se por comer nos pontos de abastecimento, ficando, contudo, sujeito ao que houver disponível.
3. Prevenir a desidratação
A hidratação durante a prova é um ponto, também, fulcral no sucesso.
Devem ser ingeridos fluidos: água e/ou bebidas energéticas para reposição das perdas. Se for ingerida comida com eletrólitos – sais minerais – e hidratos de carbono, pode optar-se apenas por água.
Exemplo de ementa para o dia da meia maratona
A refeição deve ser de fácil digestão, pobre em fibras e de rápida absorção.
- Pequeno-almoço (2 a 3 horas antes da prova): pão com doce ou marmelada, sumo de fruta e ovo mexido.
- Antes da prova (30 minutos antes da prova): 1 barra de cereais ou 1 peça de fruta
- Durante da prova (20 minutos após o início da prova): 1/2 barra energética ou ½ gel ou bebida desportiva ou bolachas torradas
- Durante da prova (40 minutos após o início da prova): 1/2 barra energética ou ½ gel ou bebida desportiva ou marmelada
- Durante da prova (60 minutos após o início da prova): 1/2 barra energética ou bebida desportiva ou ½ laranja
- Durante da prova (80 minutos após o início da prova): ½ gel ou bebida desportiva ou marmelada
Meia maratona: o que comer antes, durante e depois – o depois
Após a prova há três principais objetivos:
- Repor o glicogénio muscular gasto;
- Reparar o músculo;
- Repor os níveis de hidratação.
1. Repor o glicogénio muscular gasto
O glicogénio muscular deve ser reposto após a prova para que se esteja apto a novos treinos/provas. Consegue-se esta reposição através do consumo de alimentos ricos em hidratos de carbono, como por exemplo: pão, bolachas, aveia.
2. Reparar o músculo
Como após a prática de qualquer atividade física exigente, após uma prova como uma meia maratona, implica que haja desgaste das fibras musculares. Para que a reparação destas fibras seja eficaz, deve haver um consumo de alimentos ricos em proteína no final da prova, como por exemplo: iogurte, ovo, whey protein.
3. Repor os níveis de hidratação
Por mais estranho que possa parecer, deve ser o primeiro ponto a ter em conta após o exercício.
Deve ser tido em conta, também, que o suor não é só água. São perdidos, durante o esforço, minerais como sódio, potássio, cálcio e magnésio, que têm de ser repostos.
Perdas superiores a 2% do peso da pessoa podem comprometer as funções cognitivas e o desempenho físico.
As barras, bebidas e géis desportivos ricos em minerais podem ser uma boa opção para os repor. Contudo, como as bebidas desportivas fornecem a opção de reposição de líquidos a par com o fornecimento de minerais, para esta finalidade, serão, normalmente, a melhor escolha.
Exemplo de ementa para após a prova
A refeição deve ser de fácil digestão e absorção.
- Imediatamente após a prova: whey protein ou ovo + tortilhas de milho ou arroz + bebida desportiva
- Refeição passada 1h30: perca grelhada com arroz branco, feijão-verde e salada de pimentos
