A alimentação “fit” e a busca por um corpo tonificado e definido, é uma preocupação que atinge cada vez mais pessoas atualmente, multiplicando-se as dietas e informações sobre a melhor estratégia para a perda de peso e massa gorda.
Com efeito, muitas pessoas procuram o exercício físico e uma nutrição adequada com o objetivo de alcançarem o peso ideal e uma percentagem de massa gorda saudável.
Isto porque, quando o tema é emagrecer com saúde, mais do que o peso por si só, a percentagem de massa gorda (%MG) é um dos indicadores da avaliação da composição corporal mais importantes, pois uma perda de peso à base de massa muscular e água não é considerada uma perda de peso saudável nem tem impacto positivo na alteração estética do corpo.
Importância da massa gorda para a saúde e composição corporal
Durante muito tempo, indicadores como o peso corporal (não descriminado) e as medidas de perímetros do corpo, foram sobrevalorizadas em comparação à %MG. No entanto, atualmente sabe-se que a percentagem de massa gorda, tanto para a saúde como para a estética, é o fator mais importante.
De facto, apesar de existir uma boa correlação entre o índice de massa corporal e a massa gorda corporal, e, por isso através do cálculo do IMC, por norma, se conseguir diagnosticar situações de excesso de massa gorda, isso nem sempre acontece, principalmente em pessoas que tem muita massa muscular.
Assim sendo, quem deseja ficar em forma e promover a saúde, deve controlar a percentagem de massa gorda corporal, pois a gordura acumulada é um dos fatores de risco para diversas comorbilidades.
Com efeito, as células do tecido adiposo (massa gorda) produzem e libertam hormonas e marcadores inflamatórios, os quais são promotores de um maior grau de inflamação no organismo e maior predisposição para o desenvolvimento de problemas de saúde.
De acordo com a evidência científica atual, uma elevada percentagem de massa gorda representa maior probabilidade de desenvolver problemas como doenças cardiovasculares, diabetes, problemas respiratórios (ex.: apneia), problemas osteoarticulares, depressão e até alguns tipos de cancro.
Claro que, para alguns dos problemas enumerados, o excesso de peso associado à elevada percentagem de massa gorda, também é responsável pelo agravamento do problema.
Distribuição da gordura corporal
Outro fator importante a salientar é que a gordura tende a acumular-se em locais específicos do corpo, consoante o género. Nos homens, tende a depositar-se mais na zona abdominal, enquanto nas mulheres será mais na zona da anca, glúteos e coxas.
Do ponto de vista de saúde, sabe-se que a gordura abdominal, típica do sexo masculino, mas cada vez mais prevalente no sexo feminino também, é aquela que tem mais implicações a nível de saúde.
Neste contexto, o perímetro abdominal é também uma medida importante para sinalizar o excesso de gordura nesta zona, não devendo ser superior a 102 cm nos homens e 88 cm nas mulheres.
Como calcular a percentagem de massa gorda e quais as recomendações?
Para saber exatamente a sua percentagem de massa gorda corporal, são necessários equipamentos / balanças de bioimpedância específicos, habitualmente apenas disponíveis em consultas de nutrição ou ginásios. Estes equipamentos promovem a passagem de uma corrente elétrica de baixa voltagem pelo organismo, que irá fornecer os valores pretendidos através da resistência ao estímulo elétrico. De uma forma geral, quanto mais resistência, mais massa gorda.
A percentagem de massa gorda também pode ser calculada após a recolha de dados antropométricos, nomeadamente de pregas corporais.
Dependendo da fórmula e do método, podem ser medidas entre três a sete pregas diferentes, usando um lipocalibrador. O valor das pregas é depois introduzido na equação escolhida (de acordo com o sexo), de modo a calcular a o valor final da percentagem final de massa gorda.
Relativamente aos valores recomendados, pode consultar a seguinte tabela:
COMO REDUZIR A MASSA GORDA
A fórmula para atingir este objetivo é relativamente simples: ingerir menos energia (calorias) do que as que gasta: basicamente, o corpo humano armazena gordura de forma a manter as reservas de energia. Assim, se consumir menos, quando necessitar de energia, o seu corpo vai queimar essas reservas de gordura.
Pelo contrário, se promove constantemente balanços energéticos positivos, ou seja, ingere mais calorias do que as que gasta, irá acumular massa gorda.
No entanto, para combater a massa gorda de forma realmente eficaz, deverá fazer uma dieta direcionada para perder gordura (com restrição de hidratos de carbono simples e maior teor de proteína) e praticar exercício físico de forma regular e direcionado para os locais onde tem mais gordura localizada.
