4 sugestões para uma marmita saudável

Conseguir uma marmita saudável pode ser um desafio, principalmente porque ao fim de algumas refeições as ideias começam a ser escassas e a repetição das mesmas torna-se um hábito.

Por outro lado, muitas das vezes a questão centra-se nos alimentos que podem ser transportados na marmita, e por isso nós vamos ajudar, dando algumas dicas sobre alimentos e ainda receitas para uma marmita saudável.

Existem cada vez mais pessoas a optar por levar a marmita com o almoço para o trabalho, não só como uma medida de poupança, mas também como uma forma de tentar ter uma alimentação mais cuidada.

Saiba como ser uma delas e comer sempre com prazer.

Ideias para uma marmita saudável

1. Legumes salteados com frango

Ingredientes

• 2 peitos de frango
• Legumes para saltear frescos ou congelados (cenoura, ervilhas, milho, brócolos, cebolinhas, couve flor, etc)
• 2 dentes de alho
• Sumo de 1 limão
• Molho de soja (opcional)
• Castanhas congeladas q.b. (opcional)
• Azeite, sal e pimenta branca q.b.

Modo de preparação

• Cortar o frango aos cubos. Temperar com sal e pimenta a gosto e regar com o sumo de limão. Deixar repousar durante 10 minutos.
• Colocar um fio de azeite numa wok e quando estiver quente saltear o frango. Quando estiver cozinhado retirar e reservar.
• Adicionar mais um pouco de azeite na wok e colocar os alhos às rodelas, as castanhas e os legumes que preferir. (No caso de utilizar legumes congelados, retire-os uns minutos antes do congelador; caso sejam frescos tenha o cuidado de os cozer previamente).
• Quando os legumes estiverem cozinhados adicionar o frango.
• Se gostar de molho de soja, coloque um pouco na mistura e rectifique o sal e a pimenta.

2. Salada fria de massa com camarão

Ingredientes

• 100g de massa a gosto
• 80g de miolo de camarão
• 1 cenoura ralada
• 1 maçã verde laminada com casca
• 50g de alface
• 1 laranja
• Azeite, sal e pimenta q.b.

Modo de preparação

• Saltear o miolo de camarão com um fio de azeite até ficar bem crocante.
• Cozer a massa. Retirar do lume e escorrer a água da cozedura cerca de 3 minutos antes do tempo indicado na embalagem. Deixar a massa arrefecer numa travessa larga e ao ar.
• Numa saladeira, preparar uma cama com as folhas de alface bem lavadas.
• Quando a massa estiver fria, misturar com o miolo de camarão, a maçã verde laminada e a cenoura ralada, tudo por cima da alface.
• Temperar a salada preparada com um molho vinagreta preparado com azeite, sumo de uma laranja, sal e pimenta preta moída na hora.

3. Wrap de peru com espinafres

Ingredientes

• Tortilha de milho (wrap)
• 1 chávena de folhas de espinafres
• 40g de peito de peru defumado
• 1 tomate
• 1 cenoura pequena
• 2 colheres de sopa de requeijão ou queijo fresco
• 1 colher de chá de sementes de girassol
• Azeite, sal e sumo de limão q.b.

Modo de preparação

• Misturar as folhas de espinafres, o tomate aos cubos, a cenoura ralada e o requeijão/queijo fresco numa taça. Juntar uma colher de azeite e um pouco de sumo de limão.
• Adicionar o peru fatiado, as sementes e tempere com sal.
• Aquecer a tortilha no forno ou microondas, durante 1 minuto.
• Colocar o recheio no centro da tortilha e enrole.

4. Hambúrgueres de grão-de-bico e batata-doce com legumes

Ingredientes

• 100g de grão de bico cozido
• 1 batata-doce média cozida
• 2 cebola
• 3 dente de alho
• 1 ramo de salsa picada
• Azeite, sal, pimentão e pimenta q.b.
• ½ pimento verde
• ½ pimento vermelho
• 1 cenoura pequena
• 1 tomate
• ½ curgete
• ½ beringela
• Orégãos e alecrim q.b.

Modo de preparação

• Esmagar a batata-doce cozida e reservar numa taça.
• Picar uma cebola e um alho na trituradora e transferir para a taça.
• Triturar o grão até obter uma pasta homogénea e colocar junto da mistura anterior. Envolver todos os ingredientes.
• Adicionar os temperos a gosto e colocar durante uns minutos no frigorifico para ficar firme.
• Quando estiver mais consistente, retirar do frigorífico e formar bolas com as mãos, achatar em forma de hambúrgueres e colocar numa frigideira com um fio de azeite. (pode também optar por envolver o hambúrguer em flocos de aveia triturados e dourar de seguida, para obter hambúrgueres mais firmes).
• Para a preparação dos legumes, pré-aquecer o forno a 180ºC.
• Cortar os legumes aos cubos e colocar numa assadeira.
• Temperar com uma colher de sopa de azeite, sal, pimenta, orégãos e alecrim. Envolver bem todos os ingredientes.
• Levar ao forno 30 minutos até estarem todos os legumes bem cozinhados.