Não é novidade nenhuma que a refeição pré-treino é muito importante para melhorar o rendimento do treino, para manter bons níveis de energia durante a prática de exercício e para atingir os seus objetivos de forma mais rápida e eficaz. No entanto, ainda se encontram pessoas que treinam ao final da manhã ou da tarde e não fazem nenhum lanche pré-treino, porque não sabem o que ingerir porque têm receio de se sentir indispostas durante o treino.
Para que não faça parte desse grupo, vamos dizer-lhe como deverá ser composto o seu lanche pré-treino, com que antecedência deve ser consumido e dar-lhe alguns exemplos que pode facilmente por em prática já da próxima vez que for treinar.
Benefícios do lanche pré-treino
De entre os possíveis benefícios em fazer uma lanche pré-.treino, os principais e mais importantes desta refeição são:
- Fornecer energia para o exercício físico;
- Aumentar a força, resistência e maximizar o desempenho;
- Prevenir lesões musculares;
- Evitar o catabolismo (perda de massa muscular);
- Prevenir hipoglicémias (diminuição do açúcar no sangue).
Lanche pré-treino: aspetos a ter em conta
Em primeiro lugar, importa referir que as necessidades individuais do atleta não podem ser esquecidas, sendo que esta refeição deve ser enquadrada num plano alimentar equilibrado que vá ao encontro dos objetivos de cada um.
Além disso, importa referir que um lanche pré-treino completo deve ser feito cerca de 1,5-2h antes do treino.
Caso não tenha possibilidade de cumprir este timing, deverá diminuir a ingestão alimentar e, eventualmente, alterar os alimentos que vai consumir, pois comer imediatamente antes do treino pode dar origem a náuseas ou paragens de digestão durante o treino.
Posto isto, e resumidamente, um lanche pré treino feito cerca de 1,5h a 2 horas antes do treino deve ser rico em hidratos de carbono complexos (de baixo índice glicémico), moderado em proteína, com o mínimo de gordura possível e um teor de fibra baixo.
Hidratos de Carbono
Relativamente à preferência por hidratos de carbono complexos deve-se ao facto de a sua absorção ser mais faseada, garantindo o fornecimento gradual de energia ao longo da sessão de treino e a não ocorrência de picos de insulina e hipoglicemias reativas durante o exercício, algo que poderá acontecer após a ingestão de hidratos de carbono de elevado índice glicémico.
Como exemplo de alimentos ricos em hidratos de carbono complexos para incluir no seu lanche pré-treino temos a aveia, o pão integral ou de centeio, os cereais weetabix, muesli sem açúcar e a batata-doce.
A fruta, apesar de não ser um hidrato de carbono complexo, é também uma excelente forma de fornecer energia de elevada qualidade e disponibilidade, e deve estar sempre presente, em natureza, no seu lanche pré-treino. Evite, no entanto, frutas desidratadas, pois possuem um teor de açúcar muito superior.
Estas hipoglicemias reativas ocorrem, essencialmente, após ingestão de açúcares simples, pois estes são digeridos muito rapidamente, originando picos de glicemia (energia) seguidos de uma queda energética abrupta, que pode ter como consequência tonturas, fraqueza ou até desmaio durante o treino.
No entanto, na prática, constata-se que é uma situação pouco comum, sendo que apenas uma pequena percentagem reage negativamente à ingestão prévia de hidratos de carbono de elevado índice glicémico pré exercício. E se falarmos de atletas profissionais essa percentagem é ainda menor.
Proteína
No que diz respeito à ingestão de fontes proteicas, deve ser moderada e tendo em conta o seu tempo de digestão.
Opte por alimentos ricos em proteína de fácil digestão, como lacticínios magros, fiambre de aves, ovo cozido, claras de ovo, proteína Whey ou barras de proteína.
Dentro dos lacticínios, o leite magro continua a ser uma solução barata e acessível para obter proteína, embora a sua digestibilidade seja reduzida face ao queijo ou iogurte. Outra opção é optar por leite sem lactose ou leite de soja.
No entanto, a digestibilidade é um fator que assume uma grande variabilidade interindividual, existindo pessoas que toleram sem problema o leite e que, por essa razão, podem continuar a utilizá-lo no seu lanche pré-treino.
Gordura e fibra
Por outro lado, é muito importante que o lanche pré-treino tenha um reduzido teor de gordura, pois este nutriente atrasa o esvaziamento gástrico, podendo causar a sensação de enfartamento ou desconforto gástrico durante o treino.
Já os alimentos ricos em fibra devem também ser evitados porque estimulam o funcionamento dos intestinos, podendo causar desconforto intestinal e cólicas durante o treino.
Adicionalmente, levam também mais tempo a ser digeridos e servem de substrato energético para o organismo, diminuindo a utilização da gordura como fonte de energia.
Além destes, evite também experimentar alimentos muito diferentes do que está habituado, pois poderá não tolerar bem e o treino não é o melhor momento para chegar a essa conclusão.
O mais importante é mesmo conhecer as reações do seu corpo à ingestão de determinados alimentos neste período. Em todos os casos, quanto menos processados forem os alimentos melhor.
Água
Mesmo sendo um lanche, não descure a hidratação antes do treino. Começar o treino já desidratado pode comprometer o rendimento do mesmo e condicionar o aparecimento de resultados.
Opte pela água ou chá para garantir bons níveis de hidratação pré-treino
Lanche pré-treino: sugestões de refeições
Se o objetivo é perda/controlo de peso
- 1 pão escuro (50g) com 2 fatias de fiambre de aves + 1 maçã pequena + 1 Iogurte líquido magro.
- Ou 3 colheres de sopa de aveia cozida em água com meia dose de proteína whey isolada (pode ainda adicionar canela e raspa de limão) + 6 morangos.
- Ou 1 iogurte natural com 3 colheres de sopa de flocos de aveia + frutos vermelhos.
- Ou 1 fatia de pão integral com 1 ovo mexido com orégãos e tomates cherry
- Ou 3 tostas integrais com 1 queijo fresco magro e meia papaia com sumo de limão.
- Ou panquecas de aveia e claras de ovo.
- Ou 200ml de leite de soja + 1 kiwi + 1 ovo cozido.
Se o objetivo é hipertrofia
- 2 pães de centeio com 1 lata de atum ao natural + 1 pera.
- Ou 7 bolachas de arroz/milho com 100ml de claras de ovo + 2 fatias de fiambre de aves + sumo natural de 2 laranjas.
- Ou 2 pães integrais com 1 fatia de fiambre aves, 1 fatia de queijo flamengo magro e 1 ovo cozido + chá preto/verde sem açúcar.
- Ou panqueca de 1 batata-doce com queijo fresco magro e 2 fatias de fiambre de aves + café.
- Ou 1 iogurte líquido magro + 1 maçã + 2 peças de cereais Weetabix + 1 punhado de frutos secos .
- Ou 250ml de leite magro (caso tolere) ou 2 iogurtes sólidos magros (caso não tolere o leite) + 3 Colheres de sopa.
- Ou cereais muesli sem açúcar + 1 queijo mini Babybell light + 1 gelatina sem açúcar.
Artigo originalmente publicado em Janeiro de 2020. Atualizado em Outubro de 2022.
