Jantares leves, simples e pouco calóricos

sopa de legumes sem batata

Ingredientes do creme

• 1 couve-flor
• 4 cenouras
• 1 talo de alho-francês
• 1 cebola grande
• 2 dentes de alho
• Água suficiente para cobrir os vegetais
• Pitada de sal
• Fio de azeite

Ingredientes inteiros

• 400 g de espinafres
• 2 cenouras aos cubinhos

Modo de preparação

• Cortar a couve-flor em pedaços (pode usar o talo), descascar as cenouras e cortar em rodelas. Cortar alho-francês em rodelas.
• Descascar as cebolas, os dentes de alho e cortar grosseiramente em cubos.
• Lavar todos os vegetais.
• Cortar 1 ou 2 cenouras em cubinhos.
• Num tacho colocar todos os vegetais já devidamente cortados e lavados, e cobrir com água.
• Deixar cozer em lume médio. À parte, cozinhar (ao vapor) as cenouras em cubinhos.
• Quando a água começar a ferver, deixar cozinhar por 15 a 20 minutos.
• Temperar com sal a gosto e triturar tudo até virar um creme (pode ser com uma varinha mágica ou processador de alimentos).
• Retificar o sal.
• Juntar as cenoura em cubinhos.
• Lavar e juntar os espinafres à sopa. Nesta fase não é preciso usar o lume, pois o calor residual da sopa vai cozinhar os espinafres.
• Servir com um fio de azeite.

esparguete de courgette com beterraba

Ingredientes

• 1 cebola
• 2 colheres de sopa de azeite
• 200 g de courgette em esparguete
• 1 colher de sopa de molho de soja
• 1 colher de sopa vinagre balsâmico
• 200 g de beterraba cozida
• 2 colheres de sopa de sementes de girassol

Modo de preparação

• Descascar a cebola e cortá-la em meias-luas finas.
• Numa frigideira larga ou num wok, aquecer o azeite, juntar a cebola e saltear durante cerca de 5 minutos, mexendo frequentemente.
• Adicionar a courgette e cozinhar durante mais 2 minutos, mexendo devagar.
• Regar com o molho de soja e o vinagre balsâmico, e misturar delicadamente. Colocar no recipiente de servir.
• Por cima distribuir a beterraba cortada em meias-luas e salpicar com as sementes de girassol.

omelete de espinafres e tomates cherry

Ingredientes

• 2 ovos
• 50 g de espinafres
• Tomates cherry a gosto
• Óregãos q.b.
• Sal q.b.

Modo de preparação

• Numa tigela bater os ovos, juntar os espinafres cortados em pedaços e os tomates cherry cortados a meio.
• Temperar a gosto, por exemplo com óregãos e um pouco de sal.
• Numa frigideira antiaderente bem quente, colocar a mistura anterior. Colocar o lume baixo e deixar cozinhar até conseguir levantar as extremidades.
• Usar uma espátula para levantar e dobrar a omelete até ao meio, e virar do outro lado para cozinhar.
• Após 3 a 4 minutos, verificar se está firme e já pode servir.

legumes refogados com ovos escalfados

Ingredientes

• 100 g de mistura de ervilhas e cenouras baby q.b.
• 3 ramos de brócolos (podem ser congelados)
• 1 cebola roxa grande
• 1 talo de alho-francês
• Polpa de tomate q.b.
• 1 colher de sopa de molho inglês
• Orégãos q.b.
• 3 ovos

Modo de preparação

• Cortar todos os legumes em pedacinhos.
• Colocar um fundo de água numa wok e colocar os legumes – primeiro os congelados, deixar cozinhar um pouco e só depois os frescos. Tapar e deixar cozinhar.
• Adicionar um pouco de polpa de tomate e o molho inglês. Polvilhar com orégãos. Mexer, tapar e deixar cozinhar mais um pouco.
• Quando os legumes estiverem quase cozidos, adicionar os ovos aos legumes e tapar para ajudar a cozinhar os ovos.
• Servir e comer quente.

peito de frango com quinoa e brócolos

Ingredientes

• 3 peitos de frango
• 150 g de quinoa
• 700 g de brócolos
• 150 g de tomates cherry
• 1 cebola
• 100 g de queijo ralado
• 3 dentes de alho
• Sumo de 1 limão
• 1 ramo de manjericão
• Azeite q.b.
• Sal e pimenta q.b.

Modo de preparação

• Cortar os peitos de frango em cubos e temperá-los com o sumo de limão, os dentes de alho picados, sal e pimenta.
• Demolhar a quinoa em água, durante 15 minutos, e depois cozê-la noutra água temperada com sal. Escorrer e reservar.
• Cortar os brócolos em raminhos e cozê-los também em água temperada com sal.
• Aquecer um pouco de azeite num tacho, juntar a cebola picada e deixar alourar. Adicionar o frango, salteá-lo uniformemente, depois acrescentar os tomates, previamente cortados ao meio, e mexer.
• Retirar o tacho do lume, juntar a quinoa, os brócolos e o manjericão picado, envolver e disponha num tabuleiro.
• Polvilhar com o queijo ralado e levar ao forno, preaquecido a 180 graus, até o queijo derreter. Servir de seguida.

souflé de legumes low carb

Ingredientes

• 4 claras de ovo batidas em castelo (para substituir a farinha da massa)
• 4 gemas
• 1 copo de 300 ml de leite
• 2 colheres de sopa de manteiga
• Sal a gosto
• Queijo parmesão a gosto
• Legumes cozidos cortados (cenoura, chuchu, outros a gosto)

Modo de preparação

• Encerramos as nossas sugestões de jantares leves com uma refeição que agrada a toda a gente. Comece por cozinhar a cenoura primeiro, para que ela fique bem tenra. Cozinhe o chuchu e o que mais quiser acrescentar de legumes.
• Depois disso, noutra panela, derreta um pouco a manteiga, acrescente as gemas ligeiramente batidas, o leite, com uma pitada de sal. Mexer até engrossar.
• Desligar o lume e deixar arrefecer.
• Acrescentar os legumes e queijo parmesão.
• Por fim, pode acrescentar as claras em castelo e misturar delicadamente para incorporar ao creme.
• Levar ao forno untado até ficar douradinho.