Se já passou noites em claro, agitado na cama e sem conseguir descansar, provavelmente sofreu ou sofre de insónias. No entanto, quando estas se tornam frequentes e duram mais de três semanas, é importante consultar um médico e agir.
Durante o tempo que sente que não consegue descansar deve registar os seus hábitos diários, perceber quantas vezes acorda de noite, quantas horas dorme ao certo, os seus hábitos alimentares bem como outros sintomas que possa sentir. Assim, será mais fácil descobrir se há algum padrão que possa estar a interferir com a rotina de sono. Parecendo que não, tudo pode afetar o seu organismo e desencadear crises de insónias.
Este é um tema falado diariamente por todo o mundo, mas será que sabe o que são insónias? O que leva a este distúrbio? Venha descobrir tudo e ainda conhecer dicas para ter um sono tranquilo.
O que são insónias?
A insónia é um distúrbio do sono, de origem psicológica que afeta o descanso e consequentemente o bem-estar da pessoa.
Como é de conhecimento geral, dormir é uma necessidade básica que potencia o descanso do corpo e da mente. Se, por diversos motivos, este descanso é bloqueado ou feito de uma forma ineficaz, sentirá consequências no organismo e estará na presença de insónias.
Existem dois tipos de insónias:
- Insónia Relativa: esta ocorre quando existe dificuldade em adormecer ou em manter um sono profundo; está diretamente relacionada com situações de ansiedade e stress;
- Insónia Absoluta: quando não consegue dormir por longos períodos de tempo, no início ou fim da noite; está intrinsecamente relacionada com ataques de pânico ou outros eventos traumáticos.
Sinais a que deve estar atento em caso de insónias
Se sente que habitualmente tem um ou mais sintomas dos abaixo descritos, pode estar perante um quadro de insónias.
- Dificuldade em adormecer;
- Acordar durante a noite;
- Acordar muito cedo;
- Alteração dos hábitos de sono;
- Sensação de cansaço quando acorda;
- Sonolência durante o dia;
- Irritabilidade e ansiedade;
- Falta de concentração;
- Dores de cabeça;
- Pesadelos frequentes.
Os tratamentos habituais em caso de insónias
O tratamento mais habitual é o farmacológico, com recurso a medicação que estimula o sono. No entanto, este deve ser evitado e utilizado apenas como último recurso e sob aconselhamento do seu médico, depois de estudar bem o seu caso e as suas causas.
Muitas vezes estes medicamento acabam por causar dependência, o que faz com que se torne dependente para sempre de comprimidos para conseguir descansar durante a noite.
Por isso deve optar por outras estratégias que iremos descrever de seguida.
13 truques para “virar as costas” às insónias
1. Faça exercício físico
Pratique exercício mas só até 3 horas antes da sua hora de deitar. O exercício aumenta a temperatura do corpo e isso atrasa a descida da temperatura necessária para uma sensação de sonolência.
2. Coloque o seu quarto o mais escuro possível
O mais silencioso possível, fresco e com pouca desarrumação para se sentir mais tranquilo. Feche bem as persianas, tenha cortinas opacas para bloquear qualquer raio de luz e uma máscara para os olhos também pode ajudar.
3. Tenha uma rotina de sono
É fundamental deitar-se e levantar-se, todos os dias, à mesma hora, quer tenha dormido todas as horas que precisava ou não. Uma rotina rigorosa vai ajudar a regularizar o seu sono.
4. Evite as sestas
Acabam por lhe alterar os sonos e o descanso. Quando está muito cansado e precisa de repousar, faça-o apenas durante trinta minutos, até às 15h. Depois deste horário, não deve dormir.
5. Evite situações estimulantes antes de dormir
Antes de dormir, evite situações estimulantes como ver televisão, estar com o telemóvel, navegar na internet ou mesmo discussões. A luz que estes aparelhos emitem são um catalizador de insónias.
Em último caso reduza a luminosidade, mas prefira atividades relaxantes como ler, ouvir música calma ou algo que o tranquilize.
6. Escreva as tarefas que tem em mente fazer
Escreva as suas tarefas para o dia seguinte, para o mês e para o ano. Em vez de ficar na cama a pensar naquilo que tem que fazer no dia seguinte, faça uma lista das tarefas a fazer para limpar a mente dessas preocupações.
7. Não ingira bebidas com cafeína
Não beba bebidas com cafeína, como por exemplo café, chá preto, entre outras, pelo menos 8 horas antes de dormir.
Evite beber álcool e também não fume nas seis horas antes de se deitar. Jante cedo e não faça refeições muito pesadas.
8. Beba um copo de leite antes de dormir
O triptofano, presente no leite, é um bom indutor do sono. Bebe um copo de leite acompanhado de uma fatia de pão, antes de se deitar.
9. Respire adequadamente
Quando está com insónias, deite-se de costas, coloque uma mão no peito e outra no barriga e inspire profundamente. Certifique-se que o ar vai para o abdómen e não para o peito. Mantenha os músculos relaxados. Expire libertando todo o ar lentamente. Repita seis vezes e relaxe.
10. Faça algo que relaxe e acalme antes de dormir
Se não consegue adormecer de maneira nenhuma, levante-se e vá ler um livro, fazer exercícios de respiração ou algo que o relaxe. Ficar às voltas na cama só o vai deixar mais ansiosa, agravando a insónia.
11. Tome um banho quente antes de dormir
Um banho quente antes de ir dormir ajuda a adormecer mais rápido. Antes de adormecer, a temperatura do seu corpo diminui: um sinal enviado ao seu corpo que sugere que está preparado para dormir. Com um banho o efeito de arrefecimento é mais rápido, e por isso sente-se mais sonolento.
12. Canse o cérebro
Não pense, mas canse o cérebro: por exemplo, conte até 100, mas em sentido contrário, de 3 em 3 números. Por exemplo, 100, 97, 94, 91, 88 e por aí adiante.
A ideia é que ao desgastar o cérebro, possa sentir-se cansado e, consequentemente, as insónias durem menos.
13. Canse os olhos
Não leia, mas canse os olhos: mantenha os olhos bem abertos, cansando a vista, sem estar a ver algo que exija a sua concentração porque esforço de manter os olhos bem abertos levá-lo-á a uma maior sensação de cansaço.
