Como ler e interpretar a informação nutricional dos alimentos?

Vários estudos já demonstraram que a leitura da informação nutricional dos alimentos não está associada a uma melhoria dos hábitos alimentares. E porquê?

O que se verifica é que por mais que as pessoas estejam interessadas em ler a informação nutricional dos rótulos, a grande maioria não a entende e não a sabe interpretar.

Deste modo, torna-se essencial educar a população para que entendam os rótulos alimentares e saibam retirar a informação que lhes é importante.

Lista de ingredientes

A lista de ingredientes é o primeiro componente do rótulo alimentar que deve verificar.

Os ingredientes estão dispostos de forma decrescente de quantidade, ou seja, os que aparecem em primeiro lugar são os que estou em maior quantidade e os que aparecem em último, em menor.

Já os ingredientes suscetíveis de provocar alergia ou intolerância alimentares estão sempre realçados por uma grafia que os distingue claramente da restante lista, que normalmente é o negrito.

Por outro lado, os aditivos e enzimas alimentares, os agentes de transporte, os auxiliares tecnológicos e a água, se usados apenas para a reconstituição de um ingrediente no seu processo de fabrico, não são de inclusão obrigatória na lista de ingredientes. Deste modo, é possível que esteja a ingerir um alimento cheio de aditivos e nem tem como o verificar!

Adicionalmente, é importante saber o que são todos, ou pelo menos a grande maioria, dos ingredientes presentes na lista. Quando esta é composta por ingredientes de nomes demasiado complexos e de difícil compreensão, significa que está perante um alimento processado, e que o deve tentar evitar.

Nas listas de ingredientes, são muitas vezes utilizados compostos com denominações diferentes e que servem para o mesmo efeito. Um dos casos mais típicos é o açúcar. Atente no exemplo abaixo, as várias formas de nomear açúcares numa lista de ingredientes no rótulo de um tipo de cereais:

“Cereais (40%), aveia e flocos de cereais (farinha de arroz e de milho, açúcar, maltodextrina, extrato de malte e sal, gorduras de palma, corantes carmim INS 120 e urucum INS 160b), xarope de glicose, cobertura sabor chocolate (16%) (açúcar vegetal, cacau em pó, soro de leite parcialmente desmineralizado, leite em pó integral, massa de cacau, leite em pó desnatado) sal, emulsificante lecitina de soja INS 322, e éster de ácido ricinoléco com poliglicerol INS 475 e aromatizante, açúcar invertido, beterraba em pó, polidextrose, aromatizante e acidulante ácido cítrico INS330 e málico.”

Informação nutricional: o que é obrigatório?

Existem dois tipos de informação nutricional nos rótulos alimentares: a obrigatória e a facultativa.

A obrigatória é composta por:

• Valor energético (kJ e kcal)
• Gordura total e gordura saturados (g)
• Hidratos de carbono e açúcares (g)
• Proteínas (g)
• Sal (g)

A informação nutricional facultativa pode incluir:

• Gordura mono e polinsaturada
• Edulcorantes
• Amido
• Fibra
• Vitaminas ou sais minerais em quantidades significativas

COMO LER UMA TABELA NUTRICIONAL?

Os componentes de uma tabela de informação nutricional são, normalmente, apresentados de duas formas: por 100g de produto e por porção de produto ou unidade.

O valor energético é a quantidade de energia que os hidratos de carbono, proteínas e gorduras de uma determinada porção do produto fornecem. Quanto mais alto for este valor, menos aconselhado é o produto.

Os hidratos de carbono são macronutrientes e podem estar descriminados como amido e/ou açúcares.

No que diz respeito aos açúcares, estes podem ser sacarose, glicose, glucose, caramelo, melaço, xarope de glicose, xarope de milho, açúcar invertido, açúcar de confeiteiro, entre outros.

Efetivamente, como já verificámos no exemplo acima, o açúcar pode estar descrito de várias formas distintas. Mais uma vez, quanto menor for este valor, melhor.

As gorduras, à semelhança dos hidratos de carbono, são também macronutrientes. Contudo, a energia associada às gorduras é consideravelmente superior àquela associada aos hidratos de carbono.

As gorduras usualmente têm as categorias de “gorduras saturadas” e “gorduras trans” associadas a elas. O seu teor é geralmente elevado em alimentos processados. Tal como nos anteriores, quanto menor for este valor, melhor.

A percentagem de valor recomendado é uma expressão numérica realizada para avaliar a que percentagem corresponde o produto, de acordo com as recomendações.

Contudo, a recomendação utilizada para o cálculo é, invariavelmente, as 2000kcal. Este valor representa uma média, visto que as recomendações energéticas variam consoante o sexo, idade e atividade física. Assim sendo, a percentagem de valor recomendado pode não estar adaptada a si, logo convém ter alguma precaução a utilizá-la como referência.

Assim, é possível verificar que nem sempre é fácil avaliar a informação nutricional dos rótulos alimentares e averiguar qual alimento é a melhor opção.

SEMÁFORO NUTRICIONAL

O Semáforo nutricional é um método criado pela Food Standards Agency (FSA) que tem o objetivo de facilitar a leitura dos rótulos e levar informação pertinente sobre o alimento a qualquer pessoa, de forma a que se façam as escolhas mais acertadas.

Este avalia os alimentos de acordo com a sua composição nutricional e atribui-lhes a cor vermelha, amarela ou verde, quando os compara com os valores de referência.

Quanto mais vermelhos tiverem associadas ao rótulo, menos saudável este é, enquanto a cor verde em dominância está associada a um alimento mais aconselhado.

Logo, para uma alimentação mais saudável deve dar preferência aos alimentos que apresentam mais as cores verdes e laranjas do que vermelhos.

Em alimentos que não contêm o semáforo nutricional, é possível utilizar estes cartões conversores (ver no link):

Veja também Semáforo nutricional: como interpretar para melhores escolhas alimentares