O exercício físico foi já identificado como extremamente benéfico para uma série de problemas de saúde, nos quais está incluída a sarcopenia. A influência positiva que a atividade física tem na prevenção e mesmo tratamento da sarcopenia está também identificada em diversos estudos e publicações científicas.
Estudos indicam que a importância do exercício físico na sarcopenia é tão grande, que consegue em alguns casos reduzir a probabilidade de desenvolver sarcopenia em cerca de 40%.
O que é a sarcopenia?
Esta condição afeta o equilíbrio, a marcha e as habilidades gerais para realizar as atividades diárias, e, maioritariamente, é fruto da falta de exercício físico e a reduzida ingestão diária de calorias e proteínas.
Outras causas possíveis para a sarcopenia podem ser:
- Redução do número de células nervosas que enviam sinais do cérebro para os músculos se moverem;
- Diminuição dos níveis hormonais;
- Deterioração da habilidade de converter proteína em energia.
A importância do exercício físico na sarcopenia: treino de força
Os métodos utilizados para o tratamento da sarcopenia são a terapia hormonal de substituição, a prática de exercício físico e a suplementação nutricional.
A importância do exercício físico na sarcopenia prende-se pelo facto deste, principalmente o treino de força, diminuir consideravelmente os efeitos do envelhecimento. Deste modo, contribui significativamente para a melhoria da função neuromuscular. Ainda que a perda de massa muscular conforme a idade avança seja inevitável, a realização de treinos de força regularmente ajuda a aumentar a força e energia na população idosa.
Existem vários estudos realizados que comprovam a importância do exercício físico na sarcopenia. Num dos estudos realizados é revelado que a atrofia muscular fruto do envelhecimento inicia-se por volta dos 30 anos de idade. Em indivíduos que não tenham o hábito de praticar exercício físico, a perda de massa muscular é de cerca de 10% até aos 50 anos. A partir daqui, o processo de perda de massa muscular acelera consideravelmente por volta dos 80 anos de idade.
Outro estudo foi realizado em idosos institucionalizados, cuja média de idade era 87 anos, teve resultados. Estes idosos realizaram treino de força associado a suplementação nutricional, durante 10 semanas. Os resultados foram notórios. No final das 10 semanas, tinham sofrido um aumento de 125% da força muscular assim como melhoria substancial da marcha, velocidade e capacidade de atividade física espontânea.
Foi também realizada outra investigação, onde foram selecionados 112 indivíduos idosos. Estes, foram divididos em 4 grupos: 20%, 50% e 80% de 1RM* e um grupo de controlo. Os participantes da investigação realizaram treino de força duas vezes por semana, durante um período de 8 a 12 semanas. Ao fim deste período verificaram que o pico de força muscular pode sofrer melhorias de igual modo através de treino de intensidade alta, moderada ou leve. No entanto, comprovou-se também que o meio mais eficaz de obter melhoria na força, energia e resistência nos idoso é através da utilização de cargas altas (80% de 1 RM*).
Sarcopenia e treino de força: recomendações
O exercício físico para doentes com sarcopenia (e para qualquer pessoa idosa) deve ser controlado e bem definido, de forma a evitar exageros que possam trazer outras complicações para a sua saúde.
Recomendações de Prescrição do treino de força para idosos para ganhos de força e hipertrofia, segundo ACSM:
- Repetições: de 8 a 12;
- Intensidade: a partir de 70% de 1 RM*;
- Progressão: inicialmente exercícios em máquinas e na progressão com pesos livres;
- Grupos musculares: recomendam-se exercícios multi-articulares e mono-articulares;
- Intensidade: 60 a 80% de 1 RM;
- Frequência: 2 a 3 vezes por semana, em dias alternados;
- Tempo de recuperação entre as séries: 1 a 2 minutos.
* RM: carga máxima que cada indivíduo pode suportar em determinado exercício ou movimento.
Os estudos demonstram que a sarcopenia é uma doença característica do envelhecimento, é um processo lento e progressivo e que a melhor forma para minimizar os seus é o treino de força bem orientado.
