O glúteo, como todos os outros músculos, tem de ser estímulado para que desenvolva. Se o músculo está estagnado e não desenvolve tem de perceber o que está errado.
Sugerimos então 6 exercícios essenciais para a hipertrofia de glúteos e explicamos como desenvolver esta musculatura.
Anatomia do Glúteo
O glúteo é o principal músculo na impulsão, em movimentos de extensão da anca, é um importante estabilizador da anca, deve ser trabalhado não apenas por ser um dos favoritos pela aparência mas porque tem um papel importante a nível de performance desportiva ou qualidade de vida.
1. Glúteo máximo
É o maior e mais superfícial músculo do glúteo, com origem no íleo e sacro e inserção no fémur, tendo como acção principal a extensão e rotação lateral do quadril. Apresenta uma grande área de secção transversa relativamente ao comprimento e grande quantidade de fibras tipo II, razão pela qual deve trabalhá-lo a alta intensidade.
2. Glúteo médio
O glúteo médio tem inserção na face externa do íleo e trocânter maior. Tem ação de abdução e rotação medial da coxa.
3. Glúteo mínimo
Possui inserção na asa ilíaca e trocânter maior, tem ação de abdução e rotação medial da coxa.
Fatores específicos para o desenvolvimento do glúteo
1. Ativação muscular
Em vários estudos feitos relativamente à ativação do músculo máximo, o agachamento foi de todos o que solicitou maior recrutamento do glúteo máximo.
Os exercícios multi-articulares foram os que mostraram melhores resultadlos, portanto, esqueçam os exercícios com caneleiras.
2. Amplitude de movimento
No agachamento o glúteo máximo é mais recrutado, quanto maior for a amplitude de movimento. Se realizar agachamento parcial a participação do glúteo máximo é de 17%, no agachamento até as coxas ficarem paralelas com os joelhos é de 28%, se for agachamento total é de 35%, sendo o príncipal músculo envolvido neste caso.
Também foi vericado que na execução do agachamento, quanto mais os pés estiverem afastados um do outro, menos o glúteo é solicitado pois diminui a amplitude de movimento deste músculo.
3. Intensidade no exercício
O glúteo é um músculo com características específicas para ser trabalhado em sobrecarga. Assim como em qualquer músculo para desenvolver deve ser solicitado com intensidades adequadas.
No caso do agachamento, a musculatura posterior é mais desenvolvida aquando submetida a cargas elevadas. Ou seja, o aumento da carga faz com que neste caso os glúteos sejam mais solicitados.
Exercícios de hipertrofia para Glúteos
Para que se dê desenvolvimento do músculo, um dos métodos de treino é a hipertrofia, tendo como principal objetivo o aumento da massa muscular.
As características de um treino de hipertrofia muscular
• Cargas de intensidade: 75% a 85% de 1 RM;
• 6 a 12 repetições;
• 3 a 6 séries;
• Cadência (velocidade de execução): 2:4;
• 6 a 10 exercícios por sssão de treino;
• 1 a 3 minutos de descanso;
• 48 a 72 horas de descanso entre as sessões de treino;
• Frequência semanal para o mesmo grupo muscular: 1 a 3 dias.
1. Agachamento
MÚSCULOS:
Principais: Quadrícipete e glúteos
Secundários: Isquio-tibiais e grande adutor
POSIÇÃO:
Em pé, pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente flectidos, costas direitas, barra sobre os trapézios, ligeiramente acima do deltóide posterior, abdominal contraído, coluna neutra.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo descer, flectindo os joelhos sem que estes ultrapassem a linha limite do pé, inclinar ligeiramente o tronco à frente, colocando a bacia para trás, como se fosse sentar. Quanto mais conseguir descer (mantendo a qualidade técnica) mais solicitado é o glúteo.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo voltar à posição inicial empurrando o chão, sempre a contrair o abdominal.
ERROS COMUNS:
Inclinar demasiado o tronco, realizar o movimento com pouca amplitude, fazer os joelhos ultrapassar demasiado a linha dos pés.
2. Reverse Lunges com halteres
MÚSCULOS:
Principais: Quadricipete, glúteos e isquio-tibiais
Secundários: Grande adutor
POSIÇÃO:
Em pé, pernas afastadas uma da outra, alinhadas com a bacia, joelhos ligeiramente fletidos, costas direitas. Segurar os halteres com as mãos ao lado do corpo, abdominal contraído, perna de trás apoiada sobre a ponta do pé.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo levar a perna atrás apoiando a ponta do pé no chão fletindo o joelho em direção ao chão, fletir o joelho da frente mantendo-o alinhado com o calcanhar. A perna da frente e a coxa de trás devem estar perpendiculares ao chão no final do movimento.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo voltar à posição inicial empurrando o chão, contraindo sempre o abdominal.
ERROS COMUNS:
Inclinar demasiado o tronco, realizar o movimento com pouca amplitude, desalinhamento entre joelho e calcanhar da perna da frente, aproximação do calcanhar, da perna de trás ao chão, desiquilíbrio.
3. STIFF
MÚSCULOS:
Principais: Bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso, glúteo máximo.
Secundários: Eretores da espinha, quadríceps.
POSIÇÃO:
Em pé, pés afastados á largura dos ombros, alinhados com a bacia, joelhos ligeiramente fletidos, costas direitas e abdominal contraído.
Agarrar a barra á largura dos ombros ou ligeiramente mais afastado, braços esticados e ombros para trás. A pega pode ser mista, ou seja, uma mão pronada e outra supinada, o que é mais indicado para cargas mais elevadas.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo descer a barra em direção aos pés fletindo a lombar, dobrar ligeiramente os joelhos durante a descida e manter a cintura reta, fletindo ligeiramente no fundo. Descer até onde conseguir manter a curvatura lombar.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e subir com a barra até a altura da anca, fazendo extensão do joelho e quadrado lombar em simultâneo. Manter as curvaturas da coluna durante toda a execução do exercício. O tronco deve estar direito com a barra ao nível da anca.
ERROS COMUNS:
Fletir e estender os joelhos durante o movimento, arredondar a coluna na descida, efetuar as descidas rápidas.
4. Ponte de Glúteos com barra
MÚSCULOS:
Principais: Glúteo máximo
Secundários: Bíceps da coxa, cabeça curta e cabeça longa; fascia lata.
POSIÇÃO:
Deitado virado para cima, a barra sobre a anca, mãos estendidas sobre o solo, braços ao longo do corpo, calcanhares apoiado no chão, pernas afastadas alinhadas com os ombros, joelhos fletidos.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo elevar a zona pélvica, de forma a que esta fique na linha dos joelhos quando sobe, containdo o glúteo e mantendo a curvatura lombar.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e descer em direção ao solo.
ERROS COMUNS:
Não subir a pelve o suficiente, afastar demasiado os pés, não contrair os glúteos.
5. Bulgary Lunge
MÚSCULOS:
Principais: Quadricipete, glúteos e isquio-tibiais
Secundários: grande adutor
POSIÇÃO:
Em pé, pernas afastadas uma da outra, alinhadas com a bacia, joelhos ligeiramente fletidos, uma perna atrás da linha dos pés, em cima de um Step ou banco, costas direitas, segurar os halteres com as mãos ao lado do corpo, abdominal contraído, perna de trás apoiada sobre a ponta do pé.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo fletir os joelhos em direção ao chão, fletir o joelho da frente mantendo-o alinhado com o calcanhar. A perna da frente e a coxa de trás devem estar perpendiculares ao chão no final do movimento.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo voltar à posição inicial empurrando o chão, contraindo sempre o abdominal.
ERROS COMUNS:
Inclinar demasiado o tronco, realizar o movimento com pouca amplitude, desalinhamento entre joelho e calcanhar da perna da frente, aproximação do calcanhar, da perna de trás ao chão, desiquilíbrio.
6. Peso morto/Dead Lift
MÚSCULOS:
Principais: Bicipete femoral, quadricipetes, glúteo máximo
POSIÇÃO:
Em pé, pernas afastadas uma da outra, alinhadas com a bacia, joelhos fletidos, costas direitas, tronco inclinado para frente, abdominal contraído, mãos agarrar na barra (pega mista) mais que a largura dos ombros, colocar a barra abaixo do joelho, braços esticados, ombros para trás.
FASE CONCÊNTRICA:
Olhar em frente, costas inclinadas á frente, manter a curvatura lombar, expirar e ao mesmo tempo subir até o tronco estar direito com a barra a nível da anca.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo descer a barra e agachando, mantendo uma postura adequada e o posicionamento pélvico enquanto leva a barra até o chão, mantendo-a próxima às pernas.
ERROS COMUNS:
Afastar a barra do tronco, arquear as costas, não flectir os joelhos, ombros descaídos.
Estes são exercícios multiarticulres que mais solicitam os músculos dos glúteos durante a sua execução, aliado a isto, uma alimentação equilibrada, respeitar o tempo de recuperação e venham os resultados!
