O trabalho de hipertrofia de peito é um dos, se não o, treino mais requisitado e desenvolvido pela maioria dos homens.
Supondo que o volume e a intensidade são adequados e suficientes para provocar crescimento e a nutrição é cuidada, então a resposta está na seleção de exercícios.
Porém, antes de uma seleção adequada exercícios de hipertrofia de peito, deve ser garantida anteriormente a sua planificação e conhecimento dos fatores que influenciam o trabalho de hipertrofia.
HIPERTROFIA: FACTORES DE INFLUÊNCIA
A hipertrofia muscular refere-se ao crescimento muscular em conjunto com o aumento no tamanho das células musculares, ou seja, “aumento de volume”.
São vários os fatores que influenciam a hipertrofia muscular em cada individuo:
- Idade
- Género
- Heredeteriedade
- Nível hormonal
- Qualidade de vida
- Nutrição
- Intensidade e duração
- Condição física inicial
Todos estes fatores são facilmente compreensíveis e devem ser tidos sempre em conta, conjuntamente com as especificidades anatómicas e biomecânicas do grupo muscular.
►Conheça aqui algumas estratégias para definir o peito.
Hipertrofia de peito: 5 simples exercícios
Deixámos-lhe uma seleção de cinco movimentos fáceis que visam o desenvolvimento de um dos mais visíveis e o primeiro grupo muscular a entrar qualquer lugar, o peito!
Considere um treino de hipertrofia de peito caracterizado por:
Considere um treino de hipertrofia de peito caracterizado por:
- Séries: 3 a 6
- Repetições: 6 a 12
1. Supino
- Posição: Torso, ombros e nádegas devem estar em contacto permanente com o banco durante todo o exercício; Os pés deverão estar firmemente apoiados no solo, para assegurar a devida estabilidade. O ideal é que as mãos estejam alinhadas pela largura dos ombros – 50 a 60 cm de distância;
- Movimento: Partindo da zona média do tórax (área dos mamilos), mova a barra verticalmente, para cima e para baixo; Durante a descida, abra bem os cotovelos, para assegurar que maximiza o isolamento do peitoral. Os braços descem até realizar um ângulo de 90 graus nos cotovelos. Expire o ar na subida e inspire na descida.
2. Aberturas
- Posição: Deite-se no banco, com os pés apoiados no chão (ou os joelhos elevados, caso a sua lombar fique desapoiada);
- Movimento: Mantenha os halteres na linha do peito e desça até à linha do ombro, mas sem a ultrapassar. Atenção à rotação do ombro. Reduza ligeiramente, de forma a permitir uma pequena flexão do cotovelo no final do movimento.
3. Extensão de Braços
- Posição: Apoie-se em posição de prancha com as pontas dos pés, ou com os joelhos no chão, braços estendidos com as mãos na linha dos ombros verticalmente e ligeiramente afastados para o lado dos ombros;
- Movimento: Flectir os braços e descer até efetuar um ângulo de 90 graus nos cotovelos. Contraia os abdominais e expire o ar no movimento ascendente.
4. Pullover
- Posição: Torso, ombros e nádegas devem estar em contacto permanente com o banco durante todo o exercício; Os pés deverão estar firmemente apoiados no solo, para assegurar a devida estabilidade;
- Movimento: Segurar verticalmente com ambas as mãos o haltere. Levar para trás o haltere e trazê-lo à posição inicial. Inspirar na descida, expirar o ar na subida do haltere.
5. Afundos: Versão Peito
- Posição: Nas barras paralelas para afundos, cruze os pés atrás e incline-se o mais possível para a frente;
- Movimento: Desça controladamente até realizar 90 graus nos cotovelos, inspirando o ar. Suba à posição inicial expirando o ar.
- Nota: Exercício com funciona muito bem para os mais fortes no final da sessão, ou como catalisador no inicio. Complementa-se bem com as extensões de braços em supersérie.
