Ocorre muitas vezes a dúvida sobre a hidratação na atividade física: devemos ou não beber água ou outros líquidos no decorrer da mesma?
Algumas pessoas aproveitam para beber o máximo de água que conseguem durante o exercício porque de outro modo não conseguem, outras acham que se beberem não transpiram e evitam ao máximo a ingestão de líquidos!
O que acontece durante o exercício?
Durante o exercício o corpo aquece e, por isso, é importante haver água na reserva para ser utilizada no “sistema de arrefecimento” ou seja, na transpiração! A transpiração é isso mesmo, uma forma de arrefecer e baixar a temperatura orgânica. Mas há outro fator: com a perda desta água utilizada para arrefecer perdem-se também minerais e eletrólitos muito importantes e as células podem mesmo ficar “descompensadas” nas trocas ao nível da membrana.
Uma eficiente hidratação evita o desequilíbrio em eletrólitos muito importantes como o sódio, magnésio, potássio e cloro.
Durante o exercício é importante uma eficaz hidratação para não se causarem danos ou lesões celulares. A transpiração varia de pessoa para pessoa, mas durante o verão a perda de água pode chegar em média a 1,5L/hora, dependendo da temperatura, da humidade relativa do ar, do vento etc.
Consequências de uma hidratação inadequada
Caso os níveis de hidratação não sejam adequados eis o que acontece:
- a água utilizada no processo da transpiração é mobilizada pelo organismo de várias reservas, incluindo do sangue;
- o volume do sangue baixa com a perda de água e há uma baixa na pressão arterial;
- o coração ao identificar esta pressão arterial aumenta as frequências cardíacas na tentativa de manter uma pressão arterial regular;
- quando não há sucesso neste processo de compensação e o aumento das frequências cardíacas se mostra insuficiente ocorre automaticamente uma redução da força aeróbica, ou seja, da capacidade respiratória e o desempenho desportivo diminui.
Como identificar a desidratação
De forma a saber em que patamar se encontra de desidratação, a sede é um fator importantíssimo:
- Primeiro surge a sensação de sede – isto diz-nos que perdemos em média 2% das nossas reservas, o organismo manda repor, isto é a sede!
- Passando dos 5% o organismo reduz a capacidade física, vai notar que tem que fazer muito mais esforço para realizar a tarefa. Esteja atento.
Como fazer uma Hidratação eficaz?
Pode hidratar-se com água ou com bebidas isotónicas. Estas são bebidas com uma fórmula semelhante ao plasma sanguíneo o que facilita a sua absorção. São ricas em sais minerais e eletrólitos essências para o potencial de membrana, para uma boa e efetiva contração de todas as fibras musculares.
“Muito bem…mas como devo beber?” Aqui surgem as dúvidas mas a resposta é simples: deve beber antes, durante e após o exercício!
- Hidratação antes do exercício – 2 horas antes inicie a ingestão de cerca de 500ml, deste modo garante o nível de hidratação para o inicio do exercício
- Hidratação durante o exercício – recomenda-se em média a ingestão de 250 ml em intervalos regulares de 15 a 20 minutos. Não deve beber 1L ou mais, nem deve beber de repente.
- Hidratação após o exercício – é importante restabelecer o equilíbrio da água e eletrólitos, isto fará toda a diferença na sua recuperação e futuro desempenho. Esta reposição deve ser adequada a cada um, isto é, varia com a taxa de transpiração, quanto mais perde mais tem que repor!
Como saber qual a quantidade indicada?
Pese-se antes e depois do exercício, por cada 100gr perdidos equipare a 100ml de água, acrescente mais 50% ou seja, por exemplo:
Perder 1 kg de peso por treino = 1L de água perdido + 50% = 1,5L de água depois do exercício.
Mas atenção, esta água deve ser ingerida ao longo das 5 a 6 horas seguintes ao treino!
É importante que não esqueça que existem diversas condições físicas que têm outras exigências. Estes conselhos têm ressalvas para as pessoas hipo e hipertensas, diabéticas ou com outras patologias renais por exemplo.
Deve sempre aconselhar-se com um profissional de saúde e ajustar a estratégia à sua necessidade e condição… mas hidrata-se!
Bons treinos!
