3 Receitas de hambúrgueres no pão saudáveis (incluindo o pão!)

Por ser uma refeição a que poucos resistem, mas que não costuma ser a mais recomendada, damos a conhecer várias receitas de hambúrgueres no pão saudáveis para que possa incluir livremente estas opções numa refeição principal, sem culpas.

Nestas, não só o hambúrguer saudável é que importa, mas também o pão, pelo que se torna uma refeição completa sem que tenha de se preocupar com a ingestão de calorias vazias. É uma deliciosa opção para preparar e saborear em família ao fim-de-semana e, assim, fazer as delícias de todos.

3 Receitas de hambúrgueres no pão saudáveis

1. Hambúrguer de frango com pão de amêndoa

A primeira sugestão entre as receitas de hambúrgueres no pão saudáveis é de um hambúrguer muito simples, de frango, a acompanhar um pão de farinha de amêndoas, igualmente fácil de fazer.

– Ingredientes para o pão –

• 2 ovos M
• 15 ml óleo de coco
• 20 g farinha de amêndoa
• 1 colher de café de fermento em pó
• Sal q.b.
• Orégãos q.b.
• Sementes de sésamo

– Ingredientes para o hambúrguer –

• 500 g de frango
• 1 cenoura
• 1 cebola
• 1 fatia pão de forma integral
• 2 colheres de sopa de cebolinho
• Sal q.b.
• Pimenta q.b.
• 2 colheres de sopa de molho de soja light

– Modo de preparação do pão –

1. Misture todos os ingredientes num recipiente.
2. Transfira a massa para uma forma e leve a cozer no forno durante 15 minutos a 170 °C. Como alternativa pode levar ao microondas.
3. Assim que o pão estiver morno, corte ao meio e leve a tostar para ganhar firmeza e cor.

– Modo de preparação do hambúrguer –

1. Descasque e lave a cenoura e corte em pedaços menores. Leve para bater no processador junto da cebola e do cebolinho.
2. Incorpore o molho de soja e a fatia de pão desfeita.
3. Depois de misturar tudo, coloque a carne crua e misture bem até formar uma massa homogénea.
4. Dê forma aos hambúrgueres do tamanho desejado e leve a grelhar numa frigideira anti-aderente untada ou numa chapa bem quente.
5. Sirva com o pão e salada fresca.

2. Hambúrguer de salmão com pão integral caseiro

Se ainda não experimentou hambúrguer de peixe, não sabe o que está a perder. Esta opção com salmão é mesmo deliciosa e muito saudável, tal como este pão integral.

– Ingredientes para o pão –

• 1 chávena de água morna
• 2 colheres de sopa de leite integral morno (opcional)
• 3 colheres de sopa de açúcar mascavado ou de sua preferência
• 1 saqueta de fermento biológico seco instantâneo ou 2 tabletes de fermento biológico fresco
• De 1 e e½ a 2 e ½ chávenas de farinha de trigo branca
• 1 e ¼ de chávena de farinha de trigo integral
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 ovo batido
• Sal q.b.
• Sésamo, linhaça, aveia, farelo de trigo ou outra combinação a gosto para polvilhar os pães

– Ingredientes para o hambúrguer –

• 1 kg de salmão fresco sem a pele
• 1 colher de sopa de mostarda de dijon
• Cebolinho picado q.b.
• 3 fatias de pão de forma integral
• 1 cebola roxa picada
• Salsa q.b.
• Azeite q.b.
• Pimenta preta q.b.

– Modo de preparação do pão –

1. Misture a água, o leite, um pouco da farinha branca e o açúcar numa tigela. Acrescente o fermento e mexa bem. Reserve a mistura com o fermento por cerca de 10 minutos para ativá-lo.
2. Na tigela com o fermento, acrescente a farinha integral, azeite e o ovo, misture bem com uma colher.
3. Aos poucos coloque a farinha branca, sovando a massa até ela começar a soltar das mãos. Continue sovando a massa por 10 a 12 minutos.
4. No final, coloque o sal e sove mais um pouco para ele espalhar pela massa, que deve ficar macia, homogénea e elástica.
5. Unte uma tigela com azeite, coloque a massa dentro e cubra com película aderente ou um pano de louça. Reserve, de preferência num local protegido, por 1 a 2 horas ou até dobrar de volume.
6. Transfira para uma superfície e modele dez pães.
7. Coloque os pães num tabuleiro forrado com papel vegetal, mantendo uma distância de 7 a 10 cm de espaço entre eles.
8. Cubra com um pano de louça e reserve num local protegido (pode ser no forno) durante 1 a 2 horas até dobrar o tamanho.
9. Pré-aqueça o forno a 200 °C.
10. Bata uma gema com um pouco de azeite, pincele nos pães e cubra com a semente escolhida.
11. Asse durante 10 a 18 minutos, mudando a posição do tabuleiro na metade do tempo para assarem por igual. Os pães estarão prontos quando estiverem dourados.

– Modo de preparação do hambúrguer –

1. Coloque o pão no processador até que ele fique bem picado.
2. Corte o salmão sem pele em cubos, tempere com mostarda, salsa, cebola roxa, sal e pimenta. Em seguida incorpore o pão moído e amasse até formar uma massa.
3. Dê forma aos hambúrgueres na mão e coloque numa assadeira anti-aderente e untada com óleo vegetal ou azeite.
4. Leve a assar no forno a temperatura média, previamente aquecido durante 15 minutos. O ideal é virar na metade do tempo para que doure por igual.

3. Hambúrguer de peru com pão de batata-doce

Para finalizar as receitas de hambúrgueres no pão saudáveis, um hambúrguer feito de peru e um pão de batata-doce muito fácil de fazer que tem mesmo de experimentar.

– Ingredientes para o pão –

• 1 ovo inteiro e uma clara
• 2 colheres de sopa de puré de batata-doce
• 1 colher de café de fermento químico

– Ingredientes para o hambúrguer –

• 1 kg de peito de peru picado
• 2 ovos
• ½ cebola picada
• 1 dente de alho amassado
• ½ maço de salsa e cebolinho picados
• Pimenta do reino q.b.
• Orégãos q.b.
• Sal q.b.

– Modo de preparação do pão –

1. Misture todos os ingredientes até obter uma massa. Deite para uma tigela no formato que queira que o pão fique.
2. Coloque durante aproximadamente 2 minutos no microondas e depois doure na frigideira virando de um lado e do outro. Faça dois pães para cada hambúrguer.

– Modo de preparação do hambúrguer –

1. Misture todos os ingredientes até formar uma massa homogénea.
2. Modele os hambúrgueres e unte com azeite para facilitar na hora de dar forma à mistura.
3. Depois é só grelhar numa frigideira, grelhador ou assar no forno. Quando estiverem dourados, sirva com o pão de batata-doce e muita salada fresca.

> As receitas presentes neste artigo foram adaptadas das páginas Rapariga Moderna, Mundo Boa Forma, Manga com Pimenta, Miss Fit e Dicas de Treino, respetivamente.

Veja também:

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