4 Receitas saudáveis de hambúrguer sem carne

Em substituição da carne, pode utilizar diversos ingredientes na preparação de saborosos hambúrgueres. Estas receitas são as mais comuns num menu vegan, mas mesmo os apreciadores de carne deveriam experimentar. O hambúrguer sem carne é um alimento saudável e que pode servir com ou sem pão, acompanhado de saladas, arroz e batatas.

As receitas que vai ver a seguir substituem a carne por lentilhas com beringela, quinoa, grão-de-bico e a última por cogumelos Portobello, muito bem temperados com uma saborosa marinada e legumes salteados a acompanhar.

4 receitas de hambúrguer sem carne

1. Hambúrguer sem carne com lentilhas e beringela

Ao ver os ingredientes já vai saber que esta receita fica muito saborosa, pois há especiarias e o segredo é o ponto da cozedura dos legumes.

– Ingredientes –

• ½ chávena (100 g) de lentilhas castanhas ou verdes
• ½ cebola
• 2 dentes de alho
• 2 colheres de chá de azeite
• ½ beringela pequena
• ½ chávena (60 g) de nozes
• ½ colher de chá de cominhos moídos
• ½ colher de chá de coentros moídos
• 2 colheres de sopa de coentros frescos picados (ou salsa)
• Sal e pimenta preta a gosto

– Modo de preparação –

1. Lave as lentilhas e coloque-as numa panela com água abundante. Coza as lentilhas durante cerca de 15 minutos, até ficarem cozidas, mas sem se desfazerem. Junte o sal, deixe ferver mais um pouco e retire do lume. Escorra a água de cozimento.
2. Numa frigideira larga, preferencialmente anti-aderente, salteie a cebola, alho e a beringela no azeite durante 15 a 20 minutos, e retire da frigideira. A beringela deve ser bem salteada e começar a desfazer-se para evitar o excesso de humidade na massa.
3. No processador de alimentos, triture as nozes juntamente com as especiarias. Junte os legumes e as lentilhas, e triture. Para manter alguma textura no preparado, evite triturar excessivamente. Ajuste os temperos a gosto.
4. Forme cerca de 4 hambúrgueres. Para cozinhar os hambúrgueres, aqueça numa frigideira anti-aderente um fio de azeite, coloque os hambúrgueres, deixe fritar cerca de 3 minutos de um lado, até estar dourado, vire cuidadosamente, e frite do outro lado.

2. Hambúrguer sem carne com quinoa e cebolas caramelizadas

A quinoa é uma excelente semente para substituir a carne, pois é muito nutritiva e confere uma ótima textura ao preparado. Para acompanhar, deliciosas cebolas caramelizadas em cerveja. Um verdadeiro prato gourmet.

– Ingredientes –

• 2 chávenas de quinoa vermelha cozida
• 1 chávena de feijão manteiga ou vermelho em puré
• 1/2 chávena de panko ou pão ralado
• 1 ovo grande levemente batido
• 1 dente de alho ralado
• 1 colher de chá de pó de pimentão chipotle
• 1/2 colher de chá de sal e pimenta kosher
• 3/4 de chávena de queijo cheddar ralado
• 3 colheres de sopa de azeite

– Ingredientes para as cebolas caramelizadas em cerveja –

• 1 colher de sopa de manteiga
• 2 cebolas grandes finamente fatiadas
• 1 chávena de cerveja frutada

– Modo de preparação –

1. Numa taça, misture a quinoa, o puré de feijão, o pão ralado, ovo, alho, pó de pimenta chipotle, sal e pimenta. Misture bem para humedecer os ingredientes e depois misture o queijo cheddar ralado.
2. Misture bem novamente e forme 4 ou 5 hambúrgueres iguais. Coloque num prato e leve ao frigorífico.
3. Para as cebolas, aqueça uma frigideira grande. Adicione 1 colher de sopa de manteiga em lume médio-alto. Adicione as cebolas e cozinhe por cerca de 15 minutos, mexendo sempre, até amolecer.
4. Neste ponto, adicione lentamente a cerveja, deixe cozinhar na cebola, adicione mais e deixe cozinhar. Faça isso até que a chávena de cerveja tenha acabado ou a cebola esteja caramelizada ao seu gosto e a cerveja tenha evaporado. Retire da frigideira e mantenha quente.
5. Na mesma frigideira adicione 1 colher de sopa de azeite. Pegue os hambúrgueres de quinoa e cozinhe até dourar e ficar crocante, cerca de cinco minutos de cada lado.
6. Durante o último minuto de cozimento, adicione um pouco de queijo Gruyère, cubra a panela e cozinhe por 2-3 minutos ou até que o queijo derreta.
7. Depois monte os seus hambúrgueres com o pão que preferir e a cebola a acompanhar. Pode colocar batatas assadas em palitos e ovos cozidos.

3. Hambúrguer de grão-de-bico

Este grão é muito utilizado em substituição à carne, pois é uma boa fonte de proteína. A sua textura é ótima para a preparação de hambúrgueres.

– Ingredientes –

• 400 g de grão-de-bico
• 340 g de milho doce
• 1 punhado de coentro fresco
• ½ colher de chá de paprika
• ½ colher de chá de coentro moído
• ½ colher de chá de cominho
• 1 limão
• 3 colheres de sopa cheias de farinha, mais extra para polvilhar
• Azeite
• 1 alface pequena e redonda
• 2 grandes tomates maduros
• Ketchup
• 4 pão integral de hambúrguer

– Modo de preparação –

1. Escorra o grão-de-bico e o milho doce e, em seguida, bata-os levemente no processador de alimentos. Escolha as folhas de coentro, adicionando metade das folhas e todos os talos ao processador. Adicione as especiarias, a farinha e uma pitada de sal.
2. Rale finamente as raspas de limão, depois pulse até que fique bem misturado, mas não liso. Deixe manter um pouco a textura.
3. Numa superfície polvilhada com farinha, divida e modele a mistura em 4 hambúrgueres de tamanho igual, com aproximadamente 2 cm de espessura. Coloque no frigorífico durante 30 minutos para ficar mais rígido
4. Aqueça um pouco de azeite numa frigideira grande em lume médio, adicione os hambúrgueres e cozinhe por 10 minutos, ou até dourar e assar, virando na metade.
5. Enquanto isso, lave e seque quatro folhas de alface e corte finamente os tomates na horizontal.
6. Espalhe o ketchup na base de cada pão, depois cubra com os hambúrgueres. Por cima coloque uma camada de fatias de tomate, uma folha de alface e algumas folhas de coentro.

4. Hambúrguer de cogumelos com legumes salteados

Por fim, uma receita apetitosa para quem aprecia cogumelos e os sabores da comida asiática. Desta vez não vai moldar hambúrgueres, pois os próprios cogumelos marinados já o são.

– Ingredientes para o hambúrguer –

• 4 grandes cogumelos Portobello
• 2 colheres de sopa de molho de soja
• 2 colheres de sopa de xarope de bordo
• 1 colher de sopa de óleo de gergelim torrado ou azeite
• Sumo de limão ou lima
• 1 pitada de pimenta

– Ingredientes para os vegetais e guarnição –

• 2 cenouras
• 1 pepino inglês pequeno
• 1/2 cebola roxa pequena, finamente cortada
• 2 colheres de sopa de tahine
• 1 colher de chá de molho de soja
• 2 colheres de chá de óleo de gergelim torrado
• 2 colheres de sopa de vinagre de arroz
• 2 colheres de sopa de hortelã fresca, picada
• 1 coentro pequeno, picado
• 2 abacates
• 4 pães

– Modo de preparação –

1. Limpe os cogumelos e remova o tronco duro. Pré-aqueça uma grelha ou grill em temperatura média.
2. Numa panela rasa, misture o molho de soja, o xarope, o óleo, o sumo de limão e a pimenta. Adicione os cogumelos e esfregue a marinada em todas as superfícies. Deixe-os descansar por 5-10 minutos para absorver o sabor.
3. Utilize um descascador em juliana ou descascador de legumes, corte as cenouras e o pepino em pedaços finos ou grossos, respetivamente.
4. Disponha-os numa taça grande com a cebola vermelha.
5. Noutra tacinha, misture o tahine, o molho de soja, o óleo de gergelim e o vinagre. Despeje sobre os vegetais e misture bem. Adicione a hortelã picada e coentros e mexa mais um pouco.
6. Grelhe os cogumelos durante 5 minutos de cada lado ou até que estejam macios. Grelhe ou aqueça os pães.
7. Para montar o hambúrguer, esmague metade de um abacate no fundo do pão, cubra com o cogumelo grelhado e uma colher grande do preparado de vegetais com sabor asiático.

> As receitas presentes neste artigo foram adaptadas das páginas Compassionate Cuisine, Half Baked Harvest, Jamie Oliver e Sprouted Kitchen, respetivamente.

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