Guia de farinhas: saiba como fazer preparações culinárias diversificadas

Bolos, bolachas, pão, hambúrgueres, são várias as opções que cada vez mais se fazem em casa em detrimento de alternativas processadas que se compram nas superfícies comerciais, com aditivos e, na maior parte dos casos, com uma composição nutricional desequilibrada (teor excessivo de açúcar, gordura e sal).

Com efeito, as receitas saudáveis e alternativas às versões tradicionais multiplicam-se e ganham cada vez mais adeptos. No entanto, nem sempre temos ou gostamos de todos os ingredientes indicados nas receitas, o que suscita dúvidas acerca da sua possível substituição, em particular no caso das farinhas, os ingredientes centrais deste tipo de preparações.

Por esse motivo, e inspirados no guia de farinhas desenvolvido pela nutricionista Ana Monteiro, desenvolvemos o seguinte guia para o ajudar a adaptar as diferentes receitas com as farinhas que tem disponíveis em casa ou que têm preferência por usar.

Guia de Farinhas

Dentro das farinhas temos 3 grandes grupos: as farinhas neutras, as farinhas estabilizadoras e os amidos (1).

A farinha de trigo é a utilizada de forma mais regular, dada a sua elevada capacidade de absorção de água. No entanto, do ponto de vista nutricional, após o processo de refinação, perde grande parte do teor em fibra, vitaminas e minerais, tornando-se uma farinha pobre neste sentido.

Por esse motivo, é cada vez mais substituída por outras, com maior valor nutricional, de modo a tornar as diferentes receitas mais ricas.

Neste sentido, vejamos qual a finalidade de cada tipo de farinha que se inclui em cada grupo, diversificando as alternativas que pode usar nas suas preparações. No entanto, importa salientar que as farinhas devem ser substituídas por outras do mesmo grupo e não de grupos diferentes.

Claro que, mesmo que as farinhas pertençam ao mesmo grupo e tenham uma função semelhante na preparação, o sabor e aspeto final da receita podem variar em função da farinha utilizada e se é utilizada a versão tradicional ou integral.

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Farinhas neutras

As farinhas neutras são aquelas que apresentam um sabor menos intenso e que se usam em maior quantidade na preparação, sendo usadas em quase todas as preparações (pão, bolos, bolachas).

Farinha de centeio

A farinha de centeio, em combinação com a farinha de trigo, é uma das mais utilizadas para fazer pão, na proporção de 70/30, para obtenção de uma massa mais leve.

À semelhança de farinha de trigo, contém glúten, embora possua maior quantidade de fibra, tornando-a vantajosa para controlo do apetite, regulação do trânsito intestinal e manutenção de uma glicemia (níveis de açúcar no sangue) mais estável. Pode ainda ser utilizada para engrossar sopas e molhos (2).

Composição nutricional por 100g (3):

• Valor energético – 370 Kcal
• Proteínas – 7,8g
• Hidratos de Carbono – 77,3g
• Lípidos – 1,2g
• Fibra – 9,2g

Farinha de arroz

Uma das principais vantagens da farinha de arroz em relação às restantes farinhas neutras é de ser naturalmente isenta de glúten (embora deva sempre verificar a rotulagem para garantir que não há vestígios por contaminação cruzada, em particular caso seja celíaco).

No entanto, devido à ausência de glúten não confere a típica elasticidade às massas e pães que outras farinhas como as de trigo e centeio conferem. Por esse motivo, aquando da sua utilização em pães e bolos, deve misturar com outras variedades (como trigo, milho, centeio).

Composição nutricional por 100g (4):

• Valor energético – 366 Kcal
• Proteínas – 5,6g
• Hidratos de Carbono – 80,1g
• Lípidos – 1,4g
• Fibra – 2,4g

Farinha de aveia

A farinha de aveia é uma das mais utilizadas na adaptação de receitas. Não só devido ao seu leve sabor mas também pela sua composição nutricional – mais rica em proteína e fibra que as restantes. Por esse motivo, torna as preparações mais saciantes e ajuda na regulação do trânsito intestinal (2).

Pode ser utilizada de forma isolada ou em mistura com a farinha de trigo, em particular em produtos de padaria e pastelaria.

Caso seja intolerante ao glúten, existem já diversas alternativas de farinha de aveia sem glúten nas diferentes superfícies comerciais.

Composição nutricional por 100g (4):

• Valor energético – 455 Kcal
• Proteínas – 15,8g
• Hidratos de Carbono – 81,3g
• Lípidos – 7,8g
• Fibra – 12,1g

Farinha de milho

A farinha de milho possui um sabor adocicado e suave, podendo combinar-se também com a de trigo, para preparação de pão e bolachas. É também utilizada para engrossar molhos, recheios, sopas.

O seu teor de fibra ajuda na manutenção de um trânsito intestinal regular e na sua capacidade saciante. É uma farinha naturalmente isenta de glúten, no entanto, tal como para a farinha de arroz, deve sempre consultar o rótulo, de modo a verificar se é feita alguma menção a este alergénio.

Composição nutricional por 100g (3):

• Valor energético – 359 Kcal
• Proteínas – 8,3g
• Hidratos de Carbono – 75,3g
• Lípidos – 2,6g
• Fibra – 9,2g

Farinha de Espelta

A espelta é um tipo de grão da família do trigo, com valor nutricional superior e um menor índice glicémico, ou seja, possui hidratos de carbono complexos, absorvidos de forma mais lenta, que permitem manter a glicemia mais estável. Além disso, apresenta um teor de fibra e proteína interessantes e contém glúten.

Esta farinha pode ser utilizada para engrossar molhos ou sopas ou em receitas de padaria e pastelaria.

Composição nutricional por 100g (4):

• Valor energético – 338 Kcal
• Proteínas –14,6g
• Hidratos de Carbono – 70,2g
• Lípidos – 2,4g
• Fibra – 10,7g

Farinha de Trigo-sarraceno

Apesar de conter a palavra “trigo”, é outra opção isenta de glúten e muito menos processada, face à farinha de trigo branca refinada.

Tal como os outros exemplos, apresenta um índice glicémico mais baixo e maior teor de fibra e proteína que a farinha de trigo branca tradicional.

Pode ser utilizada na preparação de papas com leite ou bebidas vegetais e, na pastelaria e panificação deve ser utilizada em combinação com outra farinha com ou sem glúten (5):

Composição nutricional por 100g (4):

• Valor energético – 335 Kcal
• Proteínas – 12,6g
• Hidratos de Carbono – 70,6g
• Lípidos – 3,1g
• Fibra – 10,0g

Farinha de quinoa

Pelo facto de esta farinha ser proveniente de um pseudo-cereal, a quinoa, apresenta um perfil nutricional bastante equilibrado, sendo também uma fonte boa de hidratos de carbono complexos, de baixo índice glicémico, assim como micronutrientes, como vitaminas, minerais e antioxidantes.

Composição Nutricional por 100g (4):

• Valor energético – 368 Kcal
• Proteínas – 14,1g
• Hidratos de Carbono – 64,2g
• Lípidos – 6,1g
• Fibra – 7,0g

FARINHAS ESTABILIZADORAS

O segundo grupo é das farinhas estabilizadoras, que conferem humidade às massas, sendo utilizadas em combinação e em menor quantidade do que as farinhas neutras, conferindo um valor nutricional acrescido ao preparado final, visto que são farinhas provenientes de frutos oleaginosos ou de sementes (1).

Farinha de amêndoa

As farinhas de frutos secos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs) são, no geral, boas alternativas para a preparação de panquecas, bolos, muffins, biscoitos ou bolachas.

São farinhas com elevado teor de gordura insaturada (considerada a gordura “boa” e protetora da saúde cardiovascular) e com teor de proteína e fibra interessantes.

A farinha de amêndoa, em particular pode também ser incluída em batidos, iogurtes, muesli e saladas (5).

Composição nutricional por 100g (4):

• Valor energético – 573 Kcal
• Proteínas – 20,9g
• Hidratos de Carbono – 19,6g
• Lípidos – 50,3g
• Fibra – 10,8g

Farinha de coco

É produzido através da polpa do coco e deixa os diferentes tipos de preparação a saber a este fruto, com sabor levemente adocicado. Tal como a farinha de amêndoa, pode ser utilizado em diversos tipos de preparações, nomeadamente, batidos de fruta, queques, muffins e bolos (5).

Composição nutricional por 100g (4):

• Valor energético – 429 Kcal
• Proteínas – 14,3g
• Hidratos de Carbono – 21,4g
• Lípidos – 14,3g
• Fibra – 35,7g

Farinha de linhaça

As farinhas de sementes, como a linhaça, têm como principal vantagem o fornecimento de gorduras “boas”, mais precisamente ómega 3 e 6, além de fibra e proteína.

A nível de utilização, é bastante versátil podendo ser adicionada ao leite, sumos, sopas, iogurtes ou bolachas.

Composição nutricional por 100g (4):

• Valor energético – 343 Kcal
• Proteínas – 29,0g
• Hidratos de Carbono – 4,7g
• Lípidos – 14,0g
• Fibra – 39,0g

Farinha de soja

As farinhas de leguminosas, como a de soja, são fontes de vitaminas do complexo B e de fibra, podendo ser utilizadas como enriquecimento proteico das preparações.

São farinhas naturalmente sem glúten (devendo sempre consultar o rótulo), e adequadas a dietas vegans. Podem ser utilizadas em pastelaria e padaria em mistura com outras farinhas.

Composição nutricional por 100g (3):

• Valor energético – 359 Kcal
• Proteínas – 44,0g
• Hidratos de Carbono – 21,8g
• Lípidos – 2,6g
• Fibra – 13,5g

Farelo de aveia

O farelo corresponde à película externa que reveste o grão de aveia. É esta camada exterior que concentra toda a maior riqueza em fibra solúvel e insolúvel, vitaminas, minerais e enzimas.

Composição nutricional por 100g (4):

• Valor energético – 246 Kcal
• Proteínas – 17,3g
• Hidratos de Carbono – 66,2g
• Lípidos – 7,0g
• Fibra – 15,4g

AMIDOS

Por último, os amidos, cuja principal função é serem espessantes em várias preparações. Além disso, servem mais para tornar os bolos e pães mais leves e macios, sendo maioritariamente compostos por hidratos de carbono (1).

Farinha de araruta

Apesar de ser uma farinha ainda pouco utilizada na culinária portuguesa, começa, aos poucos, a ganhar o seu destaque.

À semelhança de outras farinhas já mencionadas é uma versão sem glúten, sendo muito versátil em termos de utilização.

É rica em vitaminas do complexo B, potássio e ferro, podendo ser utilizada em combinação com outras farinhas para fazer pão ou sobremesas (5).

Composição nutricional por 100g (4):

• Valor energético – 357 Kcal
• Proteínas – 0,3g
• Hidratos de Carbono – 88,1g
• Lípidos – 0,1g
• Fibra – 3,4g

Amido de milho

É um dos amidos mais conhecidos, principalmente pelo nome de “farinha maizena”. O amido de milho é um hidrato de carbono extraído dos grãos de milho, sendo isento de glúten, de sabor e de cheiro.

Tem como principal finalidade engrossar molhos, sopas, leite-creme, pudins e papas, conferindo um sabor aveludado aos mesmos, sem alterar o sabor original.

A nível de composição nutricional, fornece essencialmente hidratos de carbono de absorção rápida.

Composição nutricional por 100g (4):

• Valor energético – 375 Kcal
• Proteínas – 0,4g
• Hidratos de Carbono – 87,5g
• Lípidos – 0,2g
• Fibra – 0,1g

Farinha de batata-doce

À semelhança do amido de milho, a farinha de batata-doce tem como principal função engrossar diferentes tipos de preparações, possuindo, no entanto, mais fibra e um índice glicémico inferior ao amido de milho e de batata tradicional.

Além disso, é uma fonte de vitamina A, ferro, cálcio e magnésio.

Composição nutricional por 100g (4):

• Valor energético – 363 Kcal
• Proteínas – 6,4g
• Hidratos de Carbono – 93,0g
• Lípidos – 0,5g
• Fibra – 9,0g

Kuzu

Apesar de ainda ser novo na cozinha ocidental, o kuzu corresponde ao amido proveniente da planta com o mesmo nome, sendo utilizado como espessante na culinária oriental e macrobiótica (6).

Composição nutricional por 100g (4):

• Valor energético – 457 Kcal
• Proteínas – 0,0g
• Hidratos de Carbono – 114,0g
• Lípidos – 0g
• Fibra – 0g

Polvilho

É um derivado da mandioca, um produto tipicamente brasileiro e muito popular em contexto de alimentação desportiva.

Pode ser doce ou azedo, dependo se passa por um processo de fermentação (azedo) ou não (doce), sendo que o azedo confere um sabor mais intenso às receitas e também maior rentabilidade.

Seja doce ou azedo, entre as suas vantagens está o facto de ser isento em glúten e a sua riqueza em gorduras e hidratos de carbono, fornecedores de energia. No entanto, importa realçar que este alimento não possui fibra, devendo ser conjugado com uma das opções anteriores.

Composição nutricional por 100g (4):

• Valor energético – 340 Kcal
• Proteínas – 0,85g
• Hidratos de Carbono – 85,0g
• Lípidos – 0,46g
• Fibra – 0,0g

Veja também Polvilho azedo: 3 receitas diferentes