Glicogénio muscular e glicogénio hepático: qual a sua importância?

O glicogénio muscular e hepático são o combustível que permite ao organismo continuar a funcionar.

A glicose, obtida a partir dos hidratos de carbono provenientes da dieta, fornecem a energia necessária para as atividades do dia-a-dia.

Por vezes, os níveis de glicose diminuem ou desaparecem no nosso corpo. Quando isso acontece, o organismo obtém a energia necessária a partir das reservas de glicogénio armazenado no músculo e do glicogénio armazenado no fígado (hepático), convertendo o glicogénio de novo em glicose.

Situações como exercício físico, determinadas patologias e certos hábitos alimentares podem provocar a depleção das reservas de glicogénio de forma mais rápida.

Os passos para recuperar as reservas de glicogénio podem variar, dependendo das causas que levaram ao desaparecimento das reservas em primeiro lugar.

Os hidratos de carbono provenientes da dieta são quebrados de forma a gerar glicose. Fornecem os componentes básicos necessários para manter os níveis de glicose no sangue para que haja energia necessária para a rotina diária.

Quando o organismo sente que existe demasiada glicose em circulação, esta é convertida em glicogénio por um processo chamado glicogénese. Este pode então ser glicogénio muscular (músculo) ou glicogénio hepático (fígado), dependendo do sítio onde é armazenado.

Assim que os níveis sanguíneos de glicose ficam baixos, o organismo começa a converter o glicogénio de volta em glicose através da sua quebra, a partir de um processo chamado glicogenólise.

O exercício pode então causar a depleção mais rápida dos níveis de glicose, provocando a quebra de glicogénio em glicose.

O exercício anaeróbio envolve pequenas explosões de atividade, tais como o levantamento de pesos ou treino e desenvolvimento muscular.

Durante o exercício anaeróbio, o corpo usa as reservas de glicogénio muscular. Isto leva a um ponto de exaustão muscular, nomeadamente quando o treino implica várias séries de exercício de treino muscular repetitivos.

Este tipo de exercício engloba períodos mais longos de atividade que fazem com que o coração e os pulmões tenham que “trabalhar mais”. O exercício aeróbio utiliza o glicogénio armazenado no fígado – glicogénio hepático. Este tipo de exercício prolongado, como é o caso de uma maratona, provoca uma depleção das reservas de glicogénio.

Quando tal acontece, pode não existir glicose suficiente na corrente sanguínea para fornecer energia ao cérebro, podendo originar problemas consistentes com hipoglicemia, como fatiga, falta de coordenação, tonturas e problemas de concentração.

O corpo tem uma janela anabólica de aproximadamente 1-2 horas após o exercício durante as quais as reservas de glicogénio são restabelecidas.

Hidratos de carbono simples incluem alimentos que são facilmente digeridos pelo organismo, nomeadamente fruta, leite, leite com chocolate, massa não integral e batatas. Alimentos preparados com açúcar refinado também são fontes de hidratos de carbono simples, contudo, é de relembrar que estes possuem um valor nutricional muito baixo.

Estudos têm vindo a sugerir que consumir cerca de 50 gramas de hidratos de carbono a cada 2 horas aumenta a taxa de restabelecimento das reservas de glicogénio muscular e hepático.

Os métodos de carboloading são frequentemente utilizados por atletas que participam em eventos de endurance ou que duram mais do que 90 minutos. Englobam o tempo de ingestão e a seleção de alimentos corretos, ricos em hidratos de carbono de modo a expandir as reservas de glicogénio acima dos níveis considerados normais.

Esgotar as reservas de glicogénio antes do evento, e depois fazer o carboloading (loading de hidratos de carbono), ajuda no aumento da capacidade das reservas de glicogénio muscular e hepático. Isto permite ao atleta um esforço maior e mais duradouro, podendo demonstrar melhorias na sua performance.

O método mais tradicional para o carboloading começa cerca de 1 semana antes do evento. Consiste em alterar a ingestão alimentar de modo a que os hidratos de carbono contribuam apenas com 55% do valor energético total diário, sendo que o resto deve derivar de proteína e lípidos – isto faz com que as reservas de glicogénio diminuam drasticamente.

Três dias antes do evento, ajustar a ingestão de hidratos de carbono de modo a que esta represente 70% do valor energético total. Juntamente, deve reduzir-se a ingestão de gordura e o nível de treino. Estudos indicam que os métodos de carboloading não são eficazes para eventos/treinos com menos de 90 minutos.

É benéfico ingerir uma refeição rica em hidratos de carbono antes de um treino de longa duração ou de um evento desportivo, uma vez que tal vai permitir ao organismo a transformação rápida dos hidratos de carbono em energia útil.