A questão pode parecer simples de responder, mas ainda é motivo de dúvidas e muitas reticências para muitas pessoas. A prática regular de exercício físico é sempre benéfica para a saúde, mas a verdade muitas mulheres se questionam se devem ou não fazer exercício durante a gravidez.
No entanto, as mentalidades estão a mudar em relação a este assunto. Se há uns anos atrás se dizia que as grávidas não podiam fazer exercício físico, hoje a conversa é bem diferente.
A gravidez não deve ser encarada como uma patologia, mas deve ter em atenção as limitações e a fase em que se encontra, respeitando e cumprindo as precauções sugeridas.
Benefícios do exercício na gravidez
1. Melhora a resistência cardiovascular;
2. Melhora a resistência musculo-esquelética;
3. Facilita a recuperação após-parto;
4. Previne o excesso de peso;
5. Promove o bem-estar, diminuindo níveis de stress, ansiedade e depressão;
6. Diminui as dores durante a gravidez;
7. Melhora a digestão e reduz a obstipação;
8. Maiores reservas energéticas;
9. Reduz a circunferência abdominal após parto;
10. Reduz as dores nas costas durante a gravidez;
11. Previne a má postura;
12. Previne a pré-eclâmpsia (caracterizada pela tensão arterial elevada acompanhada pela eliminação de proteínas pela urina ou retenção de líquidos, que ocorre entre a 20ª semana de gravidez e o final da primeira semana após o parto);
13. Melhoria da circulação sanguínea levando a uma redução de inchaços e câimbras nas pernas;
14. Fortalece os músculos da região pélvica.
Contra-indicações para a prática de exercício na gravidez:
1. Doença cardíaca;
2. Doença pulmonar;
3. Patologia cervical;
4. Gestação múltipla (após 30 semanas);
5. Sangramento durante a gestação;
6. Placenta prévia;
7. Trabalho de parto prematuro;
8. Rutura prematura da membrana;
9. Pré-eclâmpsia;
10. Hipertensão não controlada;
11. Anemia;
12. Arritmia cardíaca;
13. Bronquite;
14. Diabetes não controlado;
15. Epilépsia;
16. Doença da tiróide;
17. Desnutrição;
18. Restrição de crescimento fetal;
19. Desenvolvimento intra-uterino anormal ;
20. Doença reumática;
21. Tromboflebite (veias inflamadas com coágulos de sangue).
Exercício na gravidez: as recomendações
Segundo a American College of Sports Medicine, o exercício físico antes do parto deve ter em conta as seguintes indicações:
- Durante a gravidez a mulher pode continuar a fazer exercício físico de forma moderada;
- Exercício físico moderado, aconselhável 3 vezes por semana é preferível do que exercitar-se esporadicamente;
- Não exceder 75% da frequência cardíaca máxima;
- Evitar realizar exercícios na posição de supino depois do 1º trimestre de gravidez;
- Evitar permanecer longos períodos de tempo em pé;
- Diminuir a intensidade do exercício;
- Parar o exercício se a mulher grávida se encontrar cansada e evitar chegar à exaustão;
- As alteralões morfológicas podem causar desequilíbrio e colocar em perigo a mulher e o feto, especialmente no 3º trimestre;
- Evitar exercícios que possam causar algum trauma abdominal;
- Assegurar que a grávida está a consumir a quantidade suficiente de calorias quer para manter a sua gestação saudável quer para a prática de exercício, veja mais sobre necessidades energéticas na gravidez;
- Hidratrar-se frequentemente;
- A temperatura corporal não deve exceder os 38º;
- Evitar exercícios realizados acima do nível da cabeça, de forma a evitar posturas incorrectas, subida da pressão arterial e desconforto;
- Os músculos que devem ser enfatizados: Abdominal; Peito; Ombros; Costas e Músculos Pélvicos;
- Trabalhar com a carga leve e aumentar o número de repetições.
Deve parar o exercício físico em caso de:
- Sangramento vaginal;
- Dor abdominal ou dores no peito;
- Inchaço súbito nas mãos, face ou pés;
- Perda de líquido vaginal;
- Tonturas;
- Dor de cabeça forte e persistente
- Palpitações;
- Redução do movimento do feto;
- Febre;
- Dores intensas na zona púbica ou na articulação coxa-femural;
- Dor ou sensação de ardor ao urinar;
- Irritação vaginal;
- Sensação de falta de ar;
- Temperatura corporal superior a 38º;
- Náuseas persistentes ou vómitos;
- Contracções uterinas.
Durante a gravidez a morfologia e organismo da mulher vai sofrendo alterações, logo é crucial adaptar o treino a cada fase de gestação que se encontra, solicitando sempre ajuda de um profissional da área da educação física e autorização médica.
Exercício na gravidez: primeiro trimestre
- Retomar o exercício só após consulta pré-natal;
- Intensidade de exercício de leve a moderada;
- Trabalhar os músculos posturais;
- Todo o trabalho abdominal pode continuar a ser realizado;
- Pode continuar a realizar exercícios que fazia anteriormente, no entanto adaptando a intensidade e frequência;
- Iniciar os exercícios para fortalecimento dos músculos do soalho pélvico;
- Evitar manobra de Valsalva;
Uma grávida sedentária deverá iniciar o exercício físico após o 1º trimestre, deverá consultar previamente o seu médico e pedir ajuda a um profissional da área do exercício físico para a orientação do mesmo. Uma grávida atleta deverá reduzir a intensidade do exercício gradualmente.
Exercício na gravidez: segundo trimestre
- Evitar exercícios de supino;
- Não executar exercícios em abdominal curl;
- Controlar a frequência cardíaca e a intensidade dos exercícios;
- Continuar a realizar exercícios para fortalecer o soalho pélvico;
- Ter algum cuidado ao realizar alongamentos, pois ocorre o pico da hormona relaxina circulante, levando a maior flexibilidade dos tecidos.
Exercício na gravidez: terceiro trimestre
- Evitar exercícios de alto impacto;
- Evitar exercícios de rotação;
- Ter atenção ao desequilíbrio nesta fase;
- Continuar a realizar trabalho postural;
- Continuar a realizar exercícios para reforço pélvico;
- Reconhecer o estado de fadiga da grávida e respeitá-lo, diminuindo a intensidade e duração das sessões de treino;
- Executar exercícios que não sejam desconfortáveis devido ao tamanho da barriga.
