Os gainers (ou weight gainers) são suplementos tradicionalmente utilizados por quem pretende aumentar de peso e de massa muscular, mas tem muita dificuldade em consegui-lo exclusivamente através da alimentação.
De facto, para um atleta conseguir ganhos de peso e massa muscular, deve acompanhar o treino com uma alimentação completa, que forneça energia suficiente, mais precisamente, uma quantidade de energia superior às suas necessidades energéticas, para sustentar o processo de síntese de novos tecidos.
Todavia, com os hábitos alimentares contemporâneos, por vezes, torna-se difícil ingerir a quantidade de calorias, vitaminas e proteína necessárias ao crescimento muscular. E é aqui que os gainers podem ser muito úteis e facilitar essa tarefa.
Qual a composição de um gainer?
Na composição dos gainers entra, essencialmente, proteína Whey em pó e sobretudo hidratos de carbono, como a dextrose e a maltodextrina (o rácio hidratos de carbono/proteínas é de 3-5/1).
No caso de gainers mais avançados e completos, podem incluir também creatina, l-arginina, aminoácidos, vitaminas e minerais.
Dependendo da fórmula, um gainer pode fornecer um valor energético que varia entre 400 e 1200 Kcal.
Vantagens dos gainers
A função dos gainers é a de combater a perda de glicogénio, massa muscular e gordura corporal provocada pela libertação de hormonas catabólicas, como o cortisol, durante a prática de exercício físico intenso.
Há essencialmente cinco vantagens em tomar um gainer:
- Facilitam a ingestão energética, permitindo atingir, de forma mais rápida e fácil, o número de calorias necessárias para alcançar o peso corporal e o aumento de massa muscular desejado.
- São versáteis, podendo ser ingeridos no período pós-treino, substituir refeições completas ou complementá-las.
- Contêm glutamina, uma substância muito útil para a rápida recuperação e manutenção de um sistema imunitário saudável.
- Possuem uma boa concentração de BCAAs, aminoácidos importantes para a construção de novo tecido muscular.
Quem pode tomar gainers?
Os gainers podem ser tomados por praticamente todos as pessoas, atletas ou não, que queiram aumentar o seu peso e massa muscular.
1. Ectomorfos
Esta classe de suplementos é bastante popular entre os culturistas, praticantes de artes marciais, jogadores de futebol, entre outros, que possuem um corpo muito magro, muitas vezes também intitulado de ectomorfo.
O motivo pelo qual um ectomorfo não consegue ganhar peso, deve-se ao facto de ter um metabolismo ser mais ativo e queimar mais energia que o habitual.
Contudo, antes de se assumir que um atleta se enquadra nesta categoria, deve-se primeiro tentar perceber se não estará a seguir uma dieta desequilibrada, da qual não consegue obter as calorias que necessita.
Seja qual for o motivo, como o gainer providencia uma dose calórica elevada, conseguirá quebrar a barreira que está a travar o aumento de peso.
2. Para quem salta refeições
Além destes casos, um gainer também poderá ser adequado para as pessoas que têm tendência a saltar refeições, devido ao stress diário ou à falta de tempo para preparar ou ingerir refeições regulares ao longo do dia. Assim, através de um simples batido, conseguirá fazer uma refeição completa.
Em suma, só deve recorrer a um gainer quem pretende aumentar o peso corporal de uma forma mais rápida. Não se pode é esquecer de aliar a suplementação a um bom plano de treino, para que esse ganho de peso seja conseguido à base do aumento de massa muscular.
Caso apenas pretenda definir a massa muscular, opte antes por suplementos de proteína, como a whey ou a caseína, auxiliando com creatina ou HMB.
Como escolher um bom gainer?
O melhor gainer é aquele que melhor se adapta às necessidades nutricionais do atleta. Isto é, se um atleta precisar de complementar a alimentação com mais proteína, deverá optar por um suplemento com maior teor proteico. Se, pelo contrário, precisar de mais calorias, deverá opta por um suplemento com mais hidratos de carbono complexos.
Note-se que é fundamental ler os rótulos dos produtos, uma vez que há gainers que possuem elevadas quantidades de açúcar, que apenas serve para aumentar a massa gorda.
Além disso, deve ainda ter em atenção que nem sempre é necessário tomar a dose indicada pelo fabricante. Deverá ajustar a dose ao seu caso particular, definindo, numa primeira fase, quantas calorias pretende incrementar com o gainer.
Os gainers com melhor composição são, naturalmente, mais caros do que os seus concorrentes mais económicos, mas, neste caso, o preço pode valer a pena.
Possíveis desvantagens associadas ao consumo de gainers
As pessoas que não estão familiarizadas com a suplementação tendem a associar os gainers a esteróides, embora a composição seja bastante diferente e os gainers tenham muito menos implicações ao nível da saúde.
Não obstante, e apesar da eficácia, os gainers geram opiniões controversas pelo facto de lhes estar associada a hipótese de uma acumulação de gordura corporal durante e após a utilização.
Esta situação acontece, por norma, porque o gainer não está ajustado à restante alimentação, seja por escolha errada do produto ou pela administração de quantidades exageradas.
A partir do momento que se deteta e ajusta o suplemento, este problema, pro norma, deixa de existir.
Exemplo de um gainer caseiro
Se não quiser despender dinheiro na compra de um suplemento, tem a opção de fazer um gainer caseiro. Deixamos aqui um exemplo:
– Ingredientes –
– Modo de Preparação –
- No liquidificador, juntar todos os ingredientes e mistura-los durante 2 minutos.
- Pode tomar de manhã, a meio da manhã e ao lanche.
Informação nutricional:
- Proteínas: 50g
- Hidratos de Carbono: 108g
- Gorduras: 25g
- Valor energético: 858 kcal
