Como já é sabido, as frutas e legumes devem ser consumidos diariamente por serem alimentos ricos em fibra vitaminas, minerais. Conforme se pode observar na Roda dos Alimentos, devem ser consumidas duas a três porções de cada um destes dois grupos de alimentos, o que pode acarretar várias vantagens para o organismo, tais como:
- Diminuir os níveis de colesterol;
- Baixar a pressão arterial;
- Combater a obesidade;
- Prevenir diabetes;
- Prevenir doenças cardiovasculares;
- Prevenir vários tipos de cancro.
Geralmente existe a percepção de que o ideal é consumir estes alimentos em cru. Será verdade? Frutas e legumes, crus ou cozinhados, o importante é saber escolher.
Frutas e legumes para comer em cru
A verdade é que a maior parte das frutas e legumes devem ser consumidos crus. Existem alguns nutrientes que, quando cozinhados, acabam por ser degradados. Desse modo, esses alimentos terão os seus benefícios nutricionais comprometidos, pelo que o ideal é consumi-los ao natural. Neste grupo de alimentos consideramos grande parte das frutas e dos legumes, podendo considerar os seguintes exemplos:
No caso de alguns destes legumes não serem agradáveis para si de comer crus, ao invés de os cozer completamente, procure cozinhar levemente a vapor ou salteados com um fio de azeite.
Perante o consumo destes alimentos em cru, aconselha-se especial cuidado com o nível da higiene e segurança alimentar. Neste sentido, procure lavar sempre os alimentos antes de os ingerir, mesmo que os vá descascar.
Frutas e legumes para comer cozinhados
Contrariamente ao que acontece nos alimentos já referidos, existem alguns cujos benefícios para a nossa saúde são potenciados se forem cozinhados. Neste caso, as versões cozidas destas frutas e legumes são digeridas mais facilmente e tornam alguns nutrientes, como certos antioxidantes, mais biodisponíveis, isto é, são melhor absorvidos pelo organismo. Tenha em conta os seguintes alimentos, que devem ser consumidos cozidos:
Apesar das vantagens que estes alimentos apresentam ao serem consumidos cozidos, é importante ter em conta o modo de preparação. Cozer os alimentos em água abundante retira grande parte dos nutrientes dos mesmos, pelo que se aconselha que opte por cozê-los a vapor.
Alguns nutrientes, como o licopeno (presente no tomate, por exemplo) e o betacaroteno (presente na cenoura, por exemplo) são melhor absorvidos pelo nosso organismo quando associados a algum tipo de gordura. Temperar estes alimentos com azeite extra-virgem (em cru) é uma boa opção.
