Cada vez mais é possível ouvir-se a pergunta: “Será que a fruta engorda?”.
Pois bem, como é já de conhecimento geral, a fruta é um componente essencial de uma alimentação equilibrada e variada.
Logo, a resposta não é assim tão simples. Tudo depende da quantidade e da forma como é ingerida.
Quantidade recomendada de fruta
Antes de mais, é importante relembrar que a fruta, tal como todos os outros alimentos, tem um valor energético associado. Por exemplo, uma maçã do tamanho de uma bola de ténis tem um valor energético médio de 50kcal.
Os componentes que estão acoplados a este valor energético são, não só hidratos de carbono simples, como também vitaminas, fibras e água. Este facto leva a crer que a fruta, apesar de ter que ser ingerida de forma controlada, esta é essencial para uma alimentação equilibrada e manutenção de um peso saudável.
Segundo a Nova Roda dos Alimentos Portuguesa e a Organização Mundial de Saúde, a quantidade de fruta recomendada é de 3 a 5 doses diárias.
1 dose de fruta é equivalente a:
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1 Maçã pequena (100g)
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1 Pêra pequena (140g)
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1 Laranja pequena (180g)
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1 Banana da Madeira (100g)
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10 Morangos médios (250g)
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5 Nêsperas médias (150g)
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1 Pêssego pequeno (140g)
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2-3 Ameixas (55g)
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12 Bagos de uvas (90g)
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Meia manga (90g)
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2 Kiwis pequenos (130g)
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1 Fatia de ananás (120g)
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1 Fatia de melão ou melancia (200g)
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2 Fatias de meloa (200g)
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1 Dióspiro de tamanho médio (90g)
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2 Tangerinas pequenas (160g)
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24 Cerejas pequenas (100g)
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16 Framboesas (240g)
Quando esta quantidade recomendada é ultrapassada, então está a ingerir um excesso de energia e hidratos de carbono simples, que serão armazenados sob a forma de gordura no seu corpo. Neste contexto, se não cumprir as recomendações e exagerar nas quantidades, então sim, é possível dizer que a fruta engorda.
Tipo de açúcar da fruta
O açúcar presente em maior quantidade na fruta é chamado de frutose. A frutose é um monossacarídeo, ou seja, um hidrato de carbono simples.
Contudo, hoje em dia, não é só na fruta que podemos encontrar a frutose. Devido ao seu grande poder adoçante, a frutose está presente em vários alimentos processados de pastelaria, assim como, nos supermercados, é vendida como uma espécie de “adoçante” branco, utilizado em bebidas e culinária.
Quando ingerimos a frutose como um componente da fruta, ingerimos também as fibras, vitaminas e minerais que a compõem. Esta combinação faz com que a absorção da frutose seja mais lenta.
Contudo, quando a frutose é utilizada como adoçante, o impacto é totalmente diferente, sendo que contribui para vários problemas de saúde, como:
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Obesidade;
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Triglicerídeos elevados;
Não se esqueça: A frutose é um açúcar e só deve ser ingerida de forma natural, em combinação com os minerais, vitaminas e fibras das frutas. Quando falamos da frutose como um adoçante industrial, o seu consumo está associado a vários possíveis problemas para a sua saúde.
Formas mais adequadas de ingerir a fruta
Altura do dia ideal
As melhores alturas do dia para ingerir a fruta são as refeições intermédias. Esta recomendação advém do facto das refeições principais já terem, normalmente, um teor superior de hidratos de carbono associado. Assim, as peças de fruta devem ser guardadas para utilização nos intervalos entre as refeições principais (meio da manhã e lanches da tarde), como complemento a outro alimento.
Nas refeições intermédias, os melhores complementos para a fruta são laticínios ou fontes de hidratos de carbono complexos, como o pão.
Sumo vs. Peça
Outra forma muito comum de ingerir a fruta é sob a forma de sumo ou batido. Contudo, os sumos podem não ser a melhor opção, visto que, na maioria das vezes, é utilizada mais do que uma porção de fruta por sumo.
Um dos exemplos mais óbvios é o sumo de laranja, visto que, para apenas um copo, são utilizadas em média 3 laranjas. Neste caso, apenas num copo de sumo já estaria a ingerir a quantidade recomendada por dia.
Deste modo, o sumo é uma forma de ingerir a fruta que acaba por se tornar mais energética, com menos teor de fibra e, por conseguinte, menos saciante. Assim, comer peças de fruta engorda menos do que quando ingerida em sumo.
Cozinhada / Conserva vs. Crua
De uma forma geral, a fruta crua é mais aconselhada. Ao ingerir a fruta no seu estado natural, estamos a consumir uma quantidade substancial de vitaminas, minerais e fibras. Contudo, quando a fruta é cozinhada e tratada para utilização em calda, não só é-lhe acrescentado açúcares, como também se perdem vitaminas e fibras em todo o processo.
Deste modo, quando em calda ou cozinhada, a fruta engorda mais comparativamente a quando ingerida em cru.
