A fruta desidratada é uma boa opção?

A informação e opinião sobre o consumo de fruta desidratada como snack é muito discordante.

Uvas passas, tâmaras, ameixas, figos, damascos, bananas, maçãs e morangos são os frutos desidratados mais comuns nas prateleiras dos supermercados. Devemos adotar o seu consumo regular: sim ou não?

Processamento da fruta desidratada

Para a obtenção da fruta desidratada, a fruta é submetida a um processo de secagem levando à diminuição da atividade da água, por remoção de quase toda a água presente no alimento. Este processo permite conservar os alimentos uma vez que diminui a atividade de microrganismo e as reações enzimáticas que levam à degradação da fruta in vivo. Assim, este processamento permite preservar a fruta por mais tempo.

A aplicação de calor sob condições controladas permite remover a maior parte da água da fruta, passando para valores entre 0% a 20%, obtendo-se como produto final a fruta desidratada.

No entanto, este processo não é inócuo, uma vez que provoca alterações no alimento modificando as características organoléticas (textura, sabor, aroma) e nutricionais.

Fruta desidratada: mais fibra, vitaminas, minerais… e açúcar

Devido à concentração provocada pela perda de água, a fruta desidratada apresenta maior densidade nutricional que a fruta fresca quando ajustadas para a mesma porção.

Assim, para o mesmo peso, a fruta desidratada apresenta mais fibra, vitaminas (com a exceção da vitamina C que é sensível à luz e ao calor) e minerais que a fruta fresca. No entanto, também apresenta maior teor de açúcar, nomeadamente glicose e frutose, e consequente valor energético.

O consumo excessivo de frutose tem vindo a ser associado a efeitos negativos na saúde, como o aumento de peso, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.

Um dos problemas do consumo deste produto é o controlo da porção. Facilmente ocorre um consumo excessivo levando consequentemente ao aumento da ingestão calórica e de açúcar.

Fruta fresca vs fruta desidratada

Para entender melhor a diferença nutricional da fruta fresca para a fruta desidratada comparamos a composição nutricional da maçã fresca e da maçã desidratada por 100g:

Pela análise dos valores da composição corporal pode verificar que quando ajustado para 100g o processo de secagem promove um aumento da concentração calórica, de hidratos de carbono (nomeadamente glicose + frutose), de fibra, de potássio, de fósforo, de sódio e de magnésio. Ocorre também perda de vitaminas, nomeadamente da vitamina C e carotenos.

É de salientar que se o alimento naturalmente já é pobre em determinado tipo de vitamina ou mineral, após o seu processamento irá continuar a possuir baixo valor em micronutrientes. Assim, o valor nutricional atribuído a determinada fruta desidratada irá depender do tipo de fruta fresca utilizada. Exemplo disso são os frutos vermelhos que após o processo de secagem continuam a apresentar elevado valor de antioxidantes.

Será (então) a fruta desidratada uma boa opção?

O consumo destes produtos pode facilitar a ingestão de fibra e antioxidantes, no entanto são ricos em açúcar e calorias podendo levar a consequências quando consumidos em excesso.

Em situações de perda de peso, não é aconselhado o consumo destes produtos, uma vez que são ricos em hidratos de carbono e o controlo da porção é difícil levando a um aumento da ingestão alimentar e a um consequente insucesso no processo de emagrecimento.

Preferir a fruta fresca irá promover maior saciedade e menor ingestão calórica quando comparado ao consumo da mesma porção de fruta desidratada.

Mesmo que consumo fruta desidratada no seu dia alimentar é importante introduzir a fruta fresca, uma vez que o seu consumo não substitui todos os compostos benéficos encontrados na fruta natural. Assim, é recomendado que consuma cerca de 3 porções de fruta por dia.

Contudo, poderá ser um um bom “snack de secretária” a introduzir, caso ocorra um controlo adequado da porção ingerida, em substituição dos snacks salgados, como são exemplo as batatas fritas, bolachas açucaradas e os frutos oleaginosos torrados e salgados. No entanto, para aumentar a saciedade é aconselhado que consuma a fruta desidratada juntamente com uma fonte de proteína magra, como produtos lácteos magros.