Os dias têm estado maravilhosos, carregados de sol e boas temperaturas. Até ficamos com mais vontade de realizar o nosso treino diário ao livre. Eu sou uma grande adepta de treinar ao ar livre, não só porque sabe bem sair da nossa rotina de ginásio, mas também porque sentir a natureza e respirar ar puro é óptimo para nosso bem-estar em geral.
Hoje trago-vos um treino de fortalecimento das coxas e glúteos. Estes exercícios podem ser feitos em qualquer lugar, seja no ginásio, em casa ou mesmo ao ar livre.
Vamos lá começar?
7 exercícios para o fortalecimento das coxas e glúteos
1. Aquecimento
O aquecimento é extremamente importante e é sempre a parte inicial do nosso treino. No meu caso opto sempre por andar de bicicleta, corrida lenta ou salto à corda.
2. Joelhos altos
Um exercício que junta o levantamento dos joelhos com o movimento de corrida. É um dos movimentos mais eficazes para melhorar a resistência e a prática de corrida, assim como a flexibilidade, frequência cardíaca e o equilíbrio.
– Execução do movimento –
- De pé, com os pés afastados à largura dos ombros, contrair o abdominal e levantar o joelho até formar um ângulo de 90º;
- Troque rapidamente de perna elevando o joelho até 90º;
- Repita o exercício o maior tempo possível.
3. Afundo Lateral
Este é um exercício que requer um maior controlo da estabilidade e equilíbrio. Trabalha principalmente as zonas musculares das pernas, glúteos e abdominal.
– Execução do movimento –
- De pé e mantendo os pés alinhados com os ombros, dar um grande passo para o lado com o pé direito, fletindo o joelho direito, descendo paralelamente ao chão. Quando atingir a parte mais baixa do afundo, volte à posição inicial;
- Repita o exercício com a perna contrária;
4. Agachamento na parede
Um exercício poderoso para trabalhar toda a zona da coxa e também abdominal. Fácil de executar e para além disso, este poderoso exercício ajuda no fortalecimento muscular.
– Execução do movimento –
- Formar um ângulo reto contra a parede, como se estivesse a sentar-se numa cadeira, mantendo os pés à largura dos ombros e as coxas paralelas ao chão.
- O ideal é aguentar o máximo de tempo que conseguir na mesma posição.
5. Levantamento do quadril
– Execução do movimento –
- Deitado de barriga para cima, com os joelhos fletidos e os pés alinhados e apoiados no chão.
- O movimento é feito de forma a levantar o quadril, mantendo o tronco sempre em linha recta, desde os joelhos aos ombros e ir subindo e descendo lentamente sem tocar com os glúteos no chão.
6. Bulgarian split squat
Um dos exercícios mais odiados por muitos atletas, no entanto é um exercício poderoso, que faz milagres ao nosso bum bum.
– Execução do movimento –
- Em pé, em posição de afundo com um pé à frente e o outro apoiado numa superfície mais alta, fletir os joelhos até formar um ângulo de 90º no da frente e o joelho de trás ficar quase a tocar no chão;
- Troque a perna e repita o movimento.
7. Agachamento em ponta dos pés
– Execução de movimento –
- Em pé, com as pernas afastadas, baixar o quadril paralelamente ao chão (agachamento), inclinando ligeiramente o tronco para frente, sem que os joelhos passem a ponta os pés;
- Elevar os calcanhares até ficar em ponta dos pés, sem movimentar a anca.
- Volte à posição inicial e repita o movimento.
Se estiver numa fase inicial no que diz respeito à prática de exercício físico, é sempre aconselhado procurar um profissional na área de atividade física para executar os movimentos de forma correta evitando assim futuras lesões. O importante é que, durante a prática de exercício físico, consigamos dar sempre o nosso melhor.
Bons treinos e resto de uma excelente semana.
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