Com a evolução das nossas condições de vida associadas à possibilidade de termos sempre comida acessível, fomos perdendo um pouco as noções de fome e saciedade.
Não é necessariamente mau sentir fome entre as refeições. Apenas quer dizer que já realizou bem a digestão da refeição anterior e o seu corpo está pronto para a próxima.
O problema coloca-se quando sente que está sempre com fome. Mas, como pode saber que está realmente com fome ou apenas com vontade de comer?
Avalie se está com fome ou tem vontade de comer
Pense em três situações recentes em que experienciou os seguintes cenários:
1. Estar com fome
Está em jejum há algumas horas e o seu estômago está vazio, inclusivamente pode manifestar-se com alguns ruídos.
2. Vontade de comer
Tem comida por perto ou fez uma boa refeição e ainda lhe apetece um pouco mais. Não é fome propriamente diga, não necessita de mais alimento para se sentir saciada.
3. “Desejo incontrolável”
Também conhecido como craving. É sentido como uma urgência emocional e fisiológica para comer, acompanhada de desconforto corporal.
Especialmente quando estamos a comer algo agradável é difícil gerir as quantidades.
Não quer isto dizer que a comida não deva ser saborosa, nem que não devamos ter prazer nas nossas refeições.
É algo que realizamos várias vezes e indispensável à nossa sobrevivência.
Precisamos apenas de reajustar as nossas respostas a estas situações.
Exercícios para conseguir distinguir “fome e vontade de comer”
Se sente dificuldade em distinguir fome e vontade de comer, a tarefa que lhe apresentámos de seguida poderá ser útil. Escolha um dia e aponte a sua experiência antes, durante e depois de comer, pode realizar uma tabela ou escrever simplesmente numa folha.
1. Antes da refeição
Antes de cada refeição, preste atenção a como sente o seu estômago. Escreva uma descrição dessa sensação. Avalie também o grau de fome, considerando 0 como sendo a maior sensação de fome possível que já experienciou e 10 sentir-se desconfortavelmente cheio.
2. A meio da refeição
A meio da refeição, repare em como sente o seu estômago. Faça o mesmo procedimento, apontado a sensação e o grau de fome que está a sentir.
3. No final da refeição
No final da refeição, avalie novamente o seu grau de fome. Repare também nos seus pensamentos: Ainda quer comer mais? Sente alguma sensação física no seu estômago? Quer comer algum alimento em específico? Ou sente que poderia comer qualquer coisa (porque provavelmente ainda tem fome)? Descreva as suas sensações e avalie o seu grau de fome/saciedade.
4. Após a refeição
20 minutos depois de ter terminado a refeição, avalie a sua fome/saciedade com a referida escala e de seguida descreva as sensações físicas ou desejos de comer que experienciou.
Depois de um dia a prestar mais atenção às sensações no seu estômago e corpo em geral, vai mais facilmente aprender a distinguir entre ter fome e vontade de comer. Se sentir que ainda tem dificuldades, repita este exercício as vezes que forem necessárias!
Sempre que sentir que o seu estômago está cheio, mas ainda tem vontade de comer, comece a rotular como vontade e não fome!
Estratégias para conseguir combater a “vontade de comer”
Identifique o que está a sentir. Diga para si própria: “Estou a sentir-me zangada (triste, aborrecida…), não estou com fome…
1. Permaneça firme
Diga a si própria que não vai comer simplesmente porque está stressada.
2. Imagine o que aconteceria se cedesse
Visualize-se a comer, imagine a comida na sua boca. Por quanto tempo durará esse prazer? Durante quantos segundos sentirá prazer?
Agora imagine o resto da imagem… a parte que costuma experienciar e de que não se costuma lembrar até ser tarde demais. Relembre-se de quantas vezes prometeu a si própria que não se iria repetir?
Consegue imaginar-se desapontada e frustrada? Imagine o quão mal se vai sentir quando perceber que deixou-se levar.
Começa a sentir-se zangada por ter cedido, continua a comer e a comer e a sentir-se cada vez pior.
Pare por um momento, já visualizou a imagem inteira, o que prefere agora: comer ou não comer?
3. Crie uma imagem mental
Como seria a sua vida quando atingisse os seus objetivos relacionados com a alimentação e ative-a sempre que sentir que está prestes a ter um comportamento indesejado.
4. Distancie-se da comida
Se está a ser tentada porque viu ou cheirou comida pode ser útil sair desse local ou colocar a comida noutro sítio onde não a consiga ver.
5. Distraia-se
Quando estiver chateada, ver televisão ou ler pode não ser suficientemente distrativo.
Alguns exemplos: Pinte as unhas, ligue a um amigo, dê uma volta ao quarteirão, vá a uma loja, tome um banho, faça algum trabalho manual.
6. Beba algo
Como por exemplo um chá ou água com limão. Sente-se e beba calmamente.
7. Tente relaxar
Pesquise na internet (Youtube) alguns clips que ensinem técnicas de relaxamento como relaxamento muscular progressivo, imagem guiada ou respiração profunda.
Mais importante, relembre-se a si própria de que não vai conseguir atingir os seus objetivos se continuar a comer por razões emocionais.
Deve aprender formas diferentes de lidar com o stress, para que não procure conforto na comida.
