Sabe qual a real importância das fibras alimentares para o organismo? Ainda que as fibras sejam bem conhecidas pelos benefícios para o funcionamento intestinal, a sua ação vai muito além disso. A verdade é que as fibras são indispensáveis na dieta alimentar. Saiba o que as torna tão importantes.
O que são as fibras alimentares?
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As fibras são compostos químicos que formam a parede celular de plantas. Neste caso, as fibras alimentares fazem parte de alimentos que crescem em plantas, como frutas, legumes, sementes, leguminosas, grãos, e nozes. Alimentos como carne, peixe, ovos e laticínios não contêm fibras.
Estes compostos não são digeridos pelas enzimas do sistema digestivo humano. Ou seja, por fibras alimentares entendem-se as partes comestíveis dos alimentos acima referidos que o nosso intestino delgado não é capaz de digerir e/ou absorver, o que faz com que passem para o intestino grosso intactas.
Que tipos de fibras?
Solúveis
As fibras solúveis formam um gel quando entram em contato com a água e contribuem para o aumento da saciedade após a refeição. Este gel é também responsável pela diminuição da absorção dos açúcares a nível intestinal, o que contribui para regular os níveis de açúcar no sangue.
Do grupo das fibras alimentares solúveis podem listar-se os polissacarideos não amilóides como a celulose, hemicelulose, gomas e pectinas. Estas incluem alimentos como farelo de aveia, cevada, nozes, sementes, feijões, lentilhas, ervilhas, e algumas frutas e legumes como espargos, couve de bruxelas, cenouras e tomates.
Insolúveis
As fibras insolúveis são eliminadas sem sofrer alterações na sua estrutura. Este tipo de fibras ajuda a regular o funcionamento intestinal e contribuem maioritariamente para o aumento do bolo fecal. Alimentos como espinafres, alface, pimentão, milho e ervilhas são fontes deste tipo de fibra.
Das fibras alimentares insolúveis faz parte um tipo de amido conhecido como amido resistente (existente nas leguminosas, sementes e grãos parcialmente moídos e alguns cereais de pequeno almoço), frutooligosacarídeos e inulina.
Qual a sua importância para o organismo?
Embora não sejam absorvidas, a verdade é que as fibras alimentares desempenham um papel de destaque no nosso organismo e os seus benefícios vão muito além do funcionamento intestinal. Entre os principais benefícios das fibras alimentares, destaca-se o facto de:
1. Ajudarem a prevenir doenças cardiovasculares;
2. Ajudarem na prevenção de diabetes ou obesidade;
3. Atuarem na saúde do sistema digestivo;
4. Serem nutritivas e saciantes, facilitando a perda de peso;
5. Redução dos níveis de colesterol;
6. Contribuem para a prevenção de diversos tipos de cancro (como o cancro do intestino ou do cólon);
7. Ajudam a controlar o índice glicémico.
Dose diária recomendada
A dose recomendada para um adulto varia entre 20-35 gramas por dia, dose essa que varia obviamente de acordo com a idade e o peso de cada um.
Onde pode encontrar fibras alimentares?
Se ainda não tinha, certamente não lhe faltam agora motivos para incluir na sua alimentação alimentos ricos em fibras. E fontes não faltam. As fibras estão presentes nos cereais integrais, frutas, hortaliças e legumes. Peras, ervilhas, manga, maçã, brócolos, cenoura, beringela, feijão, frutos secos, soja ou sementes de linhaça, são apenas alguns dos exemplos de alimentos ricos em fibra.
