Apesar de ter sido um pouco abandonado pelo universo do fitness, consta que 9 em cada 10 culturistas recomendarão o levantamento terra como sendo o melhor exercício com pesos para adquirir massa muscular. Não sabemos se é apenas mito, mas o certo é que este exercício é um verdadeiro clássico do universo da musculação, sendo praticado até à exaustão em praticamente todos os ginásios do mundo.
Este fabuloso exercício é um dos mais completos e indispensáveis de qualquer rotina de treinos, trabalhando vários grupos musculares e tendo como alvo primordial os quadríceps, isquiotibiais, glúteos, costas e antebraços. No entanto, se não for executado de forma correta, pode resultar em lesões bastante graves na coluna, joelhos e várias outras articulações.
Para evitar tais cenários e assegurar que retira o máximo de benefícios do exercício, veja de seguida como fazer na perfeição um levantamento terra.
Como fazer um levantamento terra corretamente
Em primeiro lugar, temos de referir que o levantamento terra pode ser efetuado de várias formas, sendo as mais comuns com barra, o exercício clássico, de que vamos falar, e com halteres.
Como deve, então, ser executado este exercício? Siga os passos indicados abaixo.
1. A barra
- Comece por preparar a barra, colocando o peso adequado a si;
- Pouse a barra com os pesos no chão, à sua frente.
2. Posição do corpo
- Caminhe para a barra e coloque os seus pés a meio da mesma, sem lhe tocar com as pernas;
- Posicione os pés a uma distância um pouco menor do que a largura entre os ombros;
- Quando descer para pegar na barra, estique os braços para a frente das pernas e dobre ligeiramente os joelhos, até que as suas canelas toquem na barra;
- Enquanto desce, vá empurrando ligeiramente os quadris para trás sem nunca os deixar cair e sem nunca, mas nunca, “arredondar” a coluna: esta tem de ficar alinhada, reta;
- Levante o peito e contraia o abdómen, sem contrair os ombros.
3. Posição das mãos
- Pode optar por um de dois tipos de pegas: normal (com as palmas viradas para si) ou mista (uma mão virada para cada lado – indicada para quem não consegue segurar a barra durante muito tempo).
4. Execução do exercício
- Comece o movimento, subindo a carga com a barra próxima do corpo e bem alinhada com o mesmo
- Quando chegar ao topo, com a barra encostada às pernas, mantenha o corpo bem direito – isto é, não o atire para trás como se fosse um pêndulo;
- Desça novamente a carga, empurrando os quadris para trás com a coluna bem reta;
- Quando a barra atingir a altura dos seus joelhos, dobre as pernas até que os pesos encostem no chão;
- Descanse um segundo e inicie uma nova repetição;
- Na última execução, no final do seu levantamento de terra mais pesado, segure a barre 5 a 10 segundos antes de a devolver ao chão.
Dicas:
- A cabeça deve permanecer em posição natural, sem olhar para o teto ou para o chão, durante todo o exercício;
- Deve expirar na subida e inspirar na descida.
5 Principais erros quando executa um levantamento terra
Para evitar lesões, importa também evitar alguns erros. Eis os principais:
1. Postura incorreta
Procure concentrar-se em treinar de forma correta, com a técnica e postura adequadas, não só para evitar lesões, mas também para construir a sua confiança.
Para se assegurar de que mantém a postura correta durante o exercício tem duas hipóteses: grave um vídeo seu com o telemóvel, de lado, e ajuste os erros que observar; ou peça a um treinador que o veja a realizar um levantamento terra e lhe indique o que está a fazer de forma menos correta.
Nota: recomendamos especial atenção a este ponto, porque erros discretos que inicialmente não fazem grande diferença, tornam-se bastante perigosos quando se vai aumentando as cargas a levantar.
2. Excesso de carga
Para começar, não coloque demasiado peso: é bem mais difícil treinar e manter uma boa postura quando o peso colocado é excessivo.
3. Não descer a barra até ao chão
Não pode deixar o movimento a meio: o exercício só está a ser feito corretamente quando pousa a barra totalmente no chão e volta a levantá-la a partir daí. Caso contrário, está a realizar um levantamento terra parcial.
4. Mover os ombros
Tem de manter os ombros bem fixos, especialmente no topo do exercício; caso contrário, pode lesioná-los facilmente e com alguma gravidade.
5. Calçado inadequado
Se usar sapatilhas com solas compressivas, como as de corrida, vai perder força e estabilidade. A nossa recomendação é que opte por calçado/sapatilha de sola dura ou que, em alternativa, treine descalço.
Em suma
O levantamento terra é um exercício com inúmeros benefícios que, como tantos outros, só se torna perigoso quando não é executado corretamente.
Siga estas nossas dicas essenciais e não hesite em integrá-lo na sua rotina de treinos, de preferência com o acompanhamento de um personal trainer. Estamos certos de que vai ficar espantado com os resultados obtidos.
Bons treinos!
