A ânsia de querer atingir objetivos físicos com excesso de treinos, sobrecargas indevidas, uma dieta menos própria e com pouco descanso pode limitar os resultados e atrasar a própria progressão.
Para superar a fadiga muscular, a recuperação e repouso devem ser parte integrante de qualquer programa de treino.
Na verdade, o planeamento dos períodos de recuperação é tão ou mais importante que o treino em si.
Fadiga Muscular e Recuperação: O que fazer?
Sendo a recuperação um momento tão essencial num programa de treino, deixamos algumas formas para conseguir um período de repouso mais eficiente e evitar a fadiga muscular:
1. Fadiga Muscular e Recuperação: Planear dias de repouso total e treinos de recuperação
Planear períodos de repouso total, intervalos maiores entre treinos e treinos de recuperação é essencial, como já vimos, para evitar a sobrecarga de treino que origina a fadiga muscular.
Por vezes é importante deixar os músculos descansarem durante pelo menos 2 dias.
Está também comprovado que uma recuperação ativa caracterizada por treinos ligeiros, pilates, alongamentos ou corridas moderadas permitem uma recuperação mais eficiente.
2. Fadiga Muscular e Recuperação: Dormir
Noites mal dormidas, insónias e ciclos de sono deficitários são facilitadores de fadiga muscular e possíveis lesões. É essencial ter um sono regulado para que o organismo recupere eficazmente.
3. Fadiga Muscular e Recuperação: Hidratação
Nada de novo. A hidratação é essencial em todas as fases de treino (antes, durante e após). Uma baixa ingestão de água pode afetar negativamente a biomecânica do sistema muscular, havendo uma maior propensão para cãibras e lesões (tendinites, por ex.).
Seja água ou bebidas desportivas com eletrólitos, nunca é demais a presença destes líquidos nos seus treinos.
4. Fadiga Muscular e Recuperação: Alimentação
Um dos, senão o mais importante dos momentos de uma recuperação eficiente. É através da alimentação e de uma dieta equilibrada que o organismo encontra os nutrientes necessários para produzir e restaurar as reservas energéticas e evitar a degradação muscular (catabolismo).
Torna-se assim essencial manter uma dieta rica em hidratos de carbono e proteína.
A “Supercompensação”
O treino desportivo tem como principal objetivo o chamado fenómeno da supercompensação.
Este fenómeno é parte integrante do ciclo de treino e essencial para o desenvolvimento da condição física.
Um ciclo de treino ocorre em 4 momentos:
- Reação de fadiga/cansaço do organismo normal após a realização do exercício que origina uma diminuição de performance;
- Fase de recuperação e regeneração muscular em que o organismo volta a encontrar o seu equilíbrio biológico;
- Fase de supercompensação, que se traduz na recuperação por completo. Cada vez que acontece, dá-se um novo estado de homeostasia superior e uma evolução no treino e performance quando comparados com o treino anterior.
- Novos estímulos devem acontecer nesta fase para que haja evolução. Se o tempo entre treinos for demasiado longo, perdem-se os benefícios obtidos pela fase anterior e o organismo retrocede.
Conhecendo este fenónemo, compreende-se a necessidade de evitar a fadiga muscular e a importância de programar tempos de repouso, de forma a que o organimo recupere de forma “supercompensatória”.
A carga de treino deve ser aplicada quando se der uma recuperação completa sem que tenham desaparecido os efeitos do estímulo aplicado anteriormente. Isto irá permitir a aplicação de cargas maiores de forma progessiva.
A duração da recuperação energética e muscular depende da intensidade do treino, mas pode ir de 12 a 72h.
