As dores na coluna afetam grande parte da população e podem decorrer devido a inúmeros fatores. Estima-se que 72,4% dos portugueses sofrem de dores de costas e se é o seu caso e pratica exercício físico, veja os exercícios que não pode fazer se tiver dores de costas.
O exercício físico faz parte de um dos fatores associados à saúde e quando feito racionalmente pode trabalhar na prevenção de lesões, dores de costas, prevenção de futuros problemas associados à coluna derivados de má postura, esforços, etc. e até melhorar o seu quadro clínico.
Dependendo do tipo de problema ou não que tiver devido ás dores de costas, o exercício físico pode ser benéfico para acabar com essas mesmas dores ou diminuir as crises, no entanto este deve ser programado e direcionado para o seu caso em específico, respondendo à sua individualidade e ajudando no reforço e fortalecimento dos grupos musculares, mobilidade e resistência, para promover uma boa postura, sustentação do peso e movimentações do dia-a-dia.
Posso fazer exercício se tiver dores nas costas?
O sedentarismo é um dos principais fatores responsáveis pelas dores nas costas. A falta de atividade física provoca enfraquecimento e desequilíbrio dos músculos, que por sua vez proporciona má postura, aumento do peso, falta de reforço muscular, encaminhando para transtornos degenerativos e estruturais da coluna lombar.
A prática de exercício físico é recomendada, pois o fortalecimento muscular ajuda a restabelecer e resguardar a coluna. A cartilagem entre os ossos da coluna vertebral evita o contacto entre um osso e outro e que cause dor.
Os músculos quando fracos, nomeadamente os das costas e abdominal não ajudam para a diminuição ou prevenção de dores nas costas, daí a importância de praticar exercício físico orientado desde o reforço muscular, trabalho de mobilidade e alongamento.
Exercícios que não deve fazer se tiver dores de costas
Todos os exercícios que não sejam executados corretamente serão prejudiciais para alguma parte do corpo, que no final pode influenciar a zona das costas, já que o corpo humano está todo ligado e vai-se adaptando fazendo compensações ou neste caso, descompensações. Portanto, tenha sempre a certeza de que está a realizar os exercícios de forma adequada.
É difícil referir quais os exercícios que pode ou não deve fazer, pois cada caso é um caso e alguns exercícios podem ser indicados para alguém e para outra pessoa não. Existem pessoas com hérnias lombares a realizar maratonas, como existem outras que só começando a correr sentem imensas dores e não o devem fazer. No entanto, a nível geral os exercícios que não deve fazer se tiver dores de costas são:
- Exercícios de alto impacto sem a possibilidade do amortecimento satisfatório
- Exercícios aeróbios prolongados, ou se for o caso tente fracciona-lo em diferentes alturas do dia ou ergómetro, sendo que se o tapete causa impacto e caso sinta dor é recomendável que não faça
- Bicicleta horizontal – garantir sempre que consegue manter a curvatura lombar, caso não consiga opte pela bicicleta vertical
- Exercício em terrenos com inclinação ou declive acentuado
- Abdominais completos
- Elevação das pernas em posição deitada
- Exercícios que lhe provoquem dor ou desconforto
Exercícios que deve fazer para prevenir ou tratar dores de costas
1. Exercícios na água
Ao realizar exercícios dentro de água, é como se estivesse a retirar 80% do seu peso corporal, é uma das vantagens de treinar dentro de água, o que tira imensa sobrecarga de peso. Outra vantagem é que é um tipo de exercício de baixo impacto.
Os exercícios dentro de água não implicam que sejam só natação ou hidroginástica (modalidades normalmente recomendadas pelo médico, que até podem agravar a situação), pois algumas pessoas nem sabem nadar, ou então vão realizar exercícios que são direcionados para uma turma de idades diferentes, objetivos diferentes e com ou sem limitações.
Portanto os exercícios dentro de água são ótimos, se forem direcionados para si e conhecendo o seu histórico, de forma a que lhe seja realizado uma avaliação e planeamento para fortalecimento de todos os grupos musculares, sem que sinta dores e que faça melhorar o seu estado clínico.
2. Exercícios na musculação
A musculação é um ótimo aliado para o fortalecimento da musculatura, se conseguir garantir a execução correta dos exercícios.
É fulcral que fortaleça a musculatura do abdominal, lombar e dorsal, não desvalorizando as outras zonas do corpo, até porque é importante que tenha uma harmonia entre os grupos musculares.
No entanto estas zonas são de importante foco para que consiga manter uma boa postura, boa sustentação e estabilização do tronco.
3. Exercícios abdominais
Fortalecer o abdominal é um dos pontos chave para prevenir dores nas costas e sustentação de uma postura correta. Com um abdominal forte a coluna fica mais estável e melhorará a sua postura, ajudando-o a manter uma postura ereta.
Dores de costas
A dor constitui um mecanismo de defesa do corpo e quando se manifesta pode ter na sua origem vários tipos de lesão da coluna vertebral: lombalgias, hérnias discais, contraturas, desequilíbrios musculares, artroses, desgaste articular e deformações.
Cada vez mais aumenta a incidência de pessoas com dores nas costas, estando este facto ligado à rotina diária que proporciona muitos momentos de má postura. Estas dores de costas podem ser crónicas ou intermitentes, localizadas ou não, acontecem por diversos fatores sejam eles físicos, psicológicos/emocionais ou sociais e afetam o quotidiano e qualidade de vida das pessoas.
Cerca de 50% das causas de incapacidade física em idade laboral são devido a dores nas costas representando também a segunda maior causa de idas ao médico, afetando tanto o sexo feminino quanto o sexo masculino, com maior incidência entre os 25 e os 60 anos.
As causas mais comuns que provocam as dores ou lesões nas costas são:
- Desequilíbrios musculares
- Hérnias discais
- Alterações da coluna vertebral: escolioses, hiperlordoses e hipercifoses
- Excesso de peso
- Posturas incorretas diariamente ao longo do dia
- Osteoporose, espondilite anquilosante, fibromialgia e outros síndromes
Em suma
O objetivo é que o exercício físico seja um aliado à sua saúde e qualidade de vida, portanto os exercícios que não deve fazer se tem dores de costas são todos aqueles que lhe provocam dor.
Deve treinar sim para que as dores desapareçam ou diminuam, porém e para que isso corra bem e seja de forma saudável, procure um profissional de confiança que o ajude a melhorar os padrões de movimento e equilíbrio entre a musculatura.
